Se acercan una fechas propicias para excesos, entre comidas familiares, cenas de empresa, reuniones de amigos, dulces omnipresentes en supermercados… la tentación está en cada esquina. Es habitual coger unos kilos en esta época debido al desorden a la hora de comer. Quiero darte varios consejos para comer sano en Navidad y evitar coger peso
1. Es momento de compartir y de disfrutar, no necesariamente de comer.
La felicidad no está ni debe estar centrada alrededor de la comida, sino de las personas con quien compartimos la mesa. Centrate en hablar, compartir risas, recuerdos y alegrías y no tanto en comer.
2. No llegues a la comida o cena con hambre.
Es mejor tomar algo saludable antes del encuentro (fruta, frutos secos, aguacate, bebe agua) a ir con hambre y demorar todo lo que se ponga por delante.
3. Controla la saciedad
Lo ideal sería practicar la regla de los okinaweses «Hara Hachi Bu» o “come hasta estar un 80% lleno”. Una enseñanza de Confucio que llevada a la práctica se traduce en una reducción de calorías autoimpuesta en la dieta diaria. Se trata de no comer hasta reventar como solemos hacer en estas fiestas. Tenemos que parar de comer cuando sentamos que ya no tenemos hambre, y sabemos que nos cabría un poco más. Nos tendríamos que quedar en una saciedad de 8 (entre 0 que es mucha hambre y 10 que es lleno absoluto)
4. Sírvete lo que vayas a comer en un plato en vez de picotear
Es mejor servirse lo que deseemos comer en un plato y una vez decidido que vamos a comer, sentarse a disfrutar en vez de andar picoteando. Al picotear perdemos el control de cuanto hemos comido.
Cuando hay varias opciones y todo es rico, es muy fácil perder el control de lo que se va comiendo y picando, y lo más probable es que nos pasemos.
5. Como plato principal proteina
La proteína sacia más que los hidratos de carbono, lo ideal sería combinar proteína con verduras como guarnición. Por ejemplo, pescado al vapor con verduras. Si eliges carne, que sea carne blanca de ganadería eco a embutidos o fiambres. Cuidado con las salsas, que no contengan azúcar ni grasas poco saludables. Una alternativa a la mayonesa es aguacate batido con sal y limón.
6. Centrate en los aperitivos
Los aperitivos suelen ser la parte de la comida con la que más nos cebamos y aquí el pan, los embutidos, canapés y salsas suelen ser la estrella.
Empezar con aperitivos saludables es una buena forma de empezar las celebraciones navideñas.
- Si usas pan, mejor integral de masa madre
- Son buena idea las ensaladas con hojas verdes y aliño de aceite de oliva en vez de salsa. El chucrut o kimchi en la ensalada nos van a ayudar a hacer la digestión
- Sustituye el paté animal por patés vegetales como hummus, paté de berenjenas o sobrasada vegana. Para untar el paté mejor palitos de zanahoria o pepino a pan o picos
7. Para el postre fruta
Utiliza fruta fresca para los postres. Para estas fechas se pueden elegir aquellas frutas que durante el resto del año nos parecen más exóticas y por tanto más caras: papaya, granada, fruta de la pasión, piña, physalis, etc También puedes preparar gelatina de frutas con agar agar o un divertido arbol de navidad con rodaja de kiwi y fresas y coco rallado a modo de nieve
8. Controla el azúcar en los postres
Si tu perdición son los postres (la mía lo es) céntrate en preparar postres a base de fruta o si te apetece turrón o polvorones preparalos con endulzantes saludables (xilitol, estevia, dátiles…) y evita el azucar refinados. Usa harinas integrales. Como grasa usa aguacate, aceite de coco u oliva en vez de manteca de cerdo, mantequilla o margarina.
Aquí tenéis ideas de postres saludables
9. Ojo con las bebidas
Las mejores bebidas son el agua y el agua con gas, ni los refrescos azucarados ni los light deberían ser parte de las celebraciones navideñas. Puedes preparar agua aromatizada con pepino, jengibre o hierbabuena. Té frio con frutas, por ejemplo para acompañar. Si quieres beber algo de alcohol (cosa que no te recomiendo) mejor una copa de cava para brindar o vino a un cubata de ginebra o whisky. Además de lo negativo del alcohol, hay que sumar las calorías vacías y la cantidad de azúcar que contienen
Para la sobremesa mejor una infusión digestiva con jengibre, hinojo, manzanilla o menta que un licor de hierbas
10. Apuesta por la comida real y evita las dieta detox post navidad
Apuesta por los productos frescos y evita los ultraprocesados, que son alimentos cargados de azúcar, grasas poco saludables y calorías vacías. Si controlas lo que comes en navidad, después no vendrá el cargo de conciencia post navideño y no tendrás que recurrir a las poco recomendables dietas depurativas, productos milagro para desintoxicar y demás rituales para expiar al culpa.
Con esto no digo que no te des un capricho, que no puedes probar el turrón o los polvorones, pero que no sea la tónica habitual en estas 3 semanas de fiesta.
Ah, ¡¡y no olvides seguir practicando ejercicio!!!
Por ultimo desearos todos FELIZ NAVIDAD y FELICES FIESTAS, llenas de magia, sueños y alegría
Dra. Odile Fernández. Médico de Familia, Superviviente de Cáncer. Autora del blog «Mis Recetas Anticáncer»
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Mi blog: www.misrecetasanticancer.com
