La creatina es uno de los suplementos más populares en el mundo del deporte, pero su utilidad va mucho más allá del gimnasio. De hecho, cada vez más estudios muestran que no solo ayuda a ganar fuerza y masa muscular, sino que también protege el cerebro, mejora la recuperación y puede ser un aliado en distintas etapas de la vida, desde la juventud hasta la menopausia o el envejecimiento.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto que producimos de forma natural a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. El hígado, el páncreas y los riñones la sintetizan y, posteriormente, se almacena principalmente en el músculo esquelético (un 95%). Allí actúa como una especie de “batería de emergencia” que recarga rápidamente energía cuando el cuerpo lo necesita.
¿De dónde se obtiene?
Nuestro organismo produce entre 1 y 2 gramos diarios de creatina. Además, la obtenemos de la dieta, especialmente de alimentos de origen animal como:
- Carnes rojas
- Pescados (salmón, arenque, atún)
Las personas vegetarianas o veganas suelen tener niveles más bajos, ya que su dieta carece de estas fuentes. En estos casos la suplementación cobra aún más sentido.
Beneficios de la creatina
Aunque se asocia al deporte, la creatina tiene efectos muy interesantes en múltiples áreas:
- Aumento de la fuerza y la masa muscular: facilita entrenamientos más intensos y mejora la recuperación.
- Prevención de la sarcopenia: ayuda a conservar músculo en personas mayores o en quienes pierden masa magra tras enfermedad o tratamientos oncológicos.
- Rendimiento cognitivo: puede mejorar memoria y funciones ejecutivas, especialmente en periodos de privación de sueño o estrés.
- Salud ósea: al mejorar la masa muscular, protege también la densidad mineral de los huesos.
- Fatiga crónica y recuperación postquimio: algunos estudios apuntan a beneficios en la energía y la vitalidad.
Tipos de suplementos de creatina
Existen distintas formas de creatina en el mercado, pero no todas tienen la misma evidencia:
- Creatina monohidrato: la más estudiada, segura, eficaz y económica. Se recomienda como primera opción.
- Creatina monohidrato Creavitalis® y Creapure®: dos patentes que garantiza pureza, alta biodisponibilidad y seguridad digestiva.
- Creatina gummies: misma eficacia que el polvo, pero en formato masticable, más cómodo para quienes no quieren preparar batidos o buscan una toma práctica. Ojo que algunas fórmulas añaden azúcar, o edulcorantes como sucralosa o aspartamo y no son recomendables.
En OFM Nutrition tienes disponibles estas tres versiones, todas basadas en la forma monohidrato, la que avala la ciencia.
¿Qué dosis suplementar?
Las recomendaciones más extendidas son:
- Dosis estándar: 3 a 5 g al día.
- Puede tomarse de forma continua, sin necesidad de hacer ciclos de carga y descarga.
- Lo importante es la constancia, ya que su efecto se nota tras 3-4 semanas de uso regular, cuando los depósitos musculares se saturan.
- Se puede tomar a cualquier hora, aunque muchas personas la asocian a las comidas o al postentrenamiento para mayor comodidad.
En resumen
La creatina es mucho más que un suplemento para deportistas. Es una herramienta con respaldo científico que mejora el rendimiento, la salud muscular y cerebral, y puede ser un aliado valioso en diferentes etapas de la vida. Segura, accesible y bien tolerada, merece un lugar destacado en el botiquín de la salud integrativa.
