Menopausia, como afrontarla de manera natural

Menopausia, significa etimológicamente, fin o cese de la menstruación y de la vida reproductiva y es parte del envejecimiento natural de las mujeres. Nuestros ovarios dejan de producir paulatinamente estrógenos, nuestras reglas comienzan a ser irregulares, hasta que llega un día en que esta desaparece.

La menopausia no ocurre de la noche a la mañana (a no ser que sea inducida por fármacos como puede ser la quimio o por una cirugía en que se extirpen los ovarios) sino que de forma progresiva nuestro cuerpo deja de producir estrógenos y progestágenos debido a un aumento de la hormona FSH (hormona folículo estimulante). Se considera que una mujer está en este período cuando en el último año no ha tenido ninguna regla. El período comprendido entre los meses anteriores y posteriores a la Menopausia, puede durar entre 3- 5 años, se denomina Climaterio.

La edad de presentación está entre los 45 y 55 años, con una media en torno a los 51 años. 

Los años previos a la menopausia (perimenopausia) y los primeros años de la menopausia muchas mujeres experimentan síntomas derivados del descenso de los niveles de hormonas sexuales femeninas. Pero ojo… la menopausia no es una enfermedad, ni debe ser tratada como tal. Cuando suele haber problemas asociados a esta, es cuando la menopausia es inducida de manera precoz por fármacos o por cirugía.

Recordemos qué funciones tienen los ESTRÓGENOS:

• Responsables de la Ovulación y caracteres sexuales femeninos.
• Distribución de la Grasa corporal.
• Regulación del Colesterol.
• Influyen en el metabolismo de las grasas.
• Favorecen la relajación de las paredes de los vasos sanguíneos, promoviendo así una buena irrigación de la sangre.
• Mejora la sensibilidad a la Insulina
• Actúan junto con la Leptina, promoviendo el uso de Hidratos de Carbono como fuente energética.
• Estimulan el buen funcionamiento Cerebral.
• Evitan la sarcopenia y osteopenia. (pérdida de masa muscular y ósea respectivamente).
• Promueven la formación de colágeno. El colágeno es uno de los principales tejidos conectivos de nuestra piel y cuerpo
• Estimulan la líbido 

CAMBIOS FISIOLÓGICOS EN LA MENOPAUSIA:

La pérdida de la regla provoca una disminución de los niveles de estrógenos, cuyas funciones ya vimos que eran, entre otras, las de mantener unos huesos fuertes, impidiendo la pérdida de calcio (osteoporosis), regular el colesterol bueno (HDL) regulando así el metabolismo de las grasas.

Debido al descenso de estrógenos en este período , es habitual que las mujeres experimenten cambios anatómicos y una ganancia de peso en algunas ocasiones, especialmente en la zona abdominal.

-A nivel fisiológico también, aumenta el riesgo cardiovascular y hay un aumento de los niveles de colesterol, y de la glucemia.

-Respecto a las pérdidas de masa ósea y masa muscular se estima que, en mujeres menores de 50 años, la pérdida de masa muscular es de un 1% cada 10 años: sin embargo, a partir de los 50 esta pérdida se estima de un 1% al año. De ahí la vital importancia del entrenamiento de fuerza como la mejor medicina para la prevención de la osteopenia, además de mejorar la salud en general, los sistemas de sujeción y la higiene postural. Tras la menopausia, esta pérdida asciende a un 1´5% – 2 % al año.

SINTOMAS ASOCIADOS A LA MENOPAUSIA

Los síntomas más frecuentes son:

Sofocos: son el síntoma más frecuente y más precoz de la menopausia. Consiste en una sensación de bochorno repentino, sobre todo en la cara, cuello y parte superior del tórax, acompañada en ocasiones de sudoración.

Su frecuencia y duración son variables (desde unos segundos hasta una hora), son más frecuentes durante la noche. Pueden aparecer unos años antes que la menopausia y durar hasta unos 5 años después, aunque su intensidad va disminuyendo con el paso de los meses.

Pueden aparecer también otros síntomas como palpitaciones, insomnio, cefalea, sudoraciones, vértigos, disminución del apetito sexual, etcétera.

Sequedad vaginal y dispareunia (dolor en las relaciones sexuales).

Sequedad en la piel y picor

El útero disminuye su tamaño y se produce un adelgazamiento del endometrio.  Es más frecuente la aparición de prolapsos genitales, así como incontinencia urinaria e infecciones de orina.

En algunas mujeres hay cambios en el estado de ánimo: irritabilidad, desanimo, insomnio….

Enfermedades asociadas a la menopausia

A partir de la menopausia aumenta el riesgo de algunas enfermedades como:

Enfermedad cardiovascular: debido a la disminución de los estrógenos, que ejercen un papel protector de estas patologías por su acción vasodilatadora y antiaterogénica.

Osteoporosis: se trata de una enfermedad caracterizada por una baja masa ósea y una alteración de la estructura del tejido óseo, que provoca fragilidad en los huesos y, por lo tanto, un mayor riesgo de fractura, sobre todo de columna y cadera. La prueba que más se emplea para medir la densidad ósea es la densitometría y gracias a ella se puede observar si existe osteoporosis, o una osteopenia (disminución de masa ósea en menor grado).

Obesidad, sobrepeso, retención de líquidos, aumento de grasa abdominal, dislipemia, aumento de la presión arterial….

¿Qué podemos hacer para paliar estos síntomas?

Hace unos años se prescribía Terapia Hormonal Sustitutiva (es decir se daba hormonas sintéticas que sustituían a las que el cuerpo dejaba de producir), pero su uso se abandonó pues se observó un incremento del número de casos de cáncer de mama, demencia y  enfermedad cardiovascular, en aquellas mujeres que las habían tomado más de 5 años. Los últimos estudios, sin embargo, nos dicen que este incremento del riesgo no es tan importante como se aseguró en estudios anteriores. Como siempre, soy partidaria no añadir sustancias químicas salvo cuando realmente son necesarias.

Como hemos dicho la menopausia natural no es una enfermedad, es un fenómeno fisiológico que forma parte del envejecimiento. Podemos disminuir o eliminar los síntomas asociados a la menopausia con una correcta alimentación. Lo ideal es que antes de la menopausia ya tengamos una alimentación y un estilo de vida saludable para disminuir los síntomas de esta y disminuir el riesgo de enfermedades asociadas.

Un Estilo de vida saludable nos ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia:

Ejercicio físico regular: 30 minutos de ejercicio fisio moderado 6 veces a la semana nos ayuda a regular los niveles de insulina y estrógenos. Nos ayuda a mantener el peso, mantener la densidad ósea y previene el cáncer y las enfermedades cardiovasculares

Tomar el sol a diario o un suplemento de vitamina D: La vitamina D nos ayuda a mantener unos huesos fuertes, ademas de regular el animo y prevenir el riesgo de cáncer.

No tabaco, no alcohol… esto ya es obvio

Practica alguna terapia cuerpo mente: yoga, chikung, meditación, mindfulness… 

ALIMENTACION EN LA MENOPAUSIA

Alimentación rica en omega 3: semillas de lino, chia y cañamo. Pescado azul. El suplemento de omega 3 está recomendado para tratar los síntomas menopaúsicos y reducir el riesgo de enfermedades asociadas a esta.

Fitoestrógenos naturales: copos de avena, legumbres, productos de soja fermentada (tofu, miso, tempeh, salsa de soja), infusiones de regaliz, brotes de alfalfa. Una alimentación con abundantes fitoestrógenos antes de la menopausia nos ayuda a modular el nivel de estrógenos día a día, para que cuando llegue la menopausia, no exista una grave disminución.

Eliminar o sustituir los carbohidratos refinados, como azúcar y harinas blancas y las grasas saturadas (carne, embutidos, aceite de palma…), estos alimentos incrementan los síntomas de la menopausia, mientras que los alimentos ricos en fitoestrógenos naturales los disminuyen.

Alimentos ricos en calcio: un puñado de almendras crudas y 1 cucharada de semillas de sésamo deberían ser parte de nuestra alimentación diaria. También hay calcio en las legumbres, vegetales de hoja verde, algas, sardinas en lata y en el queso. El calcio de la leche no sería una buena opción, es mejor consumir yogur o queso que leche

Alimentos ricos en magnesio: Un correcto aporte de minerales como magnesio y zinc favorecen la mejor absorción del calcio tanto a nivel digestivo como óseo. Para aumentar los niveles de magnesio consume queso fresco, algas, semillas y salvado de trigo.

Alimentos con probióticos: los probióticos ayudar a metabolizar los estrógenos. Yogur, Kefir, vinagre de manzana, aceitunas no pasteurizadas, chucrut, salsa de soja….

Alimentos ricos en vitamina E: ayudan a reducir los sofocos y los sudores nocturnos. Aceite de germen de trigo, aceites de girasol y oliva sin refinar, almendras, germen de trigo, nueces, coquitos de brasil, hinojo, boniato, guisantes, copos de avena, sésamo, avellanas, perejil, ciruelas pasas, aguacates, crucíferas, puerro, tomate….

Frutas como cítricos y frutos rojos contienen bioflavonoides que ayudan a disminuir los síntomas de la menopausia.

Como venimos diciendo siempre…. Apostemos por una alimentación basada en el mundo vegetal con abundantes frutas, hortalizas, frutos secos, semillas, legumbres, aromáticas y especias. Reduzcamos la carne y derivados, el azúcar y productos azucarados y démosle la bienvenida al pescado.

Todos los cambios que se sufren durante la menopausia se pueden compensar siguiendo la dieta mediterránea tradicional. Utilizando los productos de cada estación, cocinados de forma tradicional podemos llevar una menopausia sin síntomas. 

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Los altos niveles de sedentarismo detectados entre las mujeres peri y posmenopáusicas pueden ahondar en los sintomas asociados a la menopausia, mientras que la realización de ejercicio físico podría compensar de alguna manera la acción de las hormonas que dejan de segregarse y, por tanto, minimizar dichos efectos.

El ejercicio de fuerza debe considerarse como una intervención no farmacológica para prevenir y revertir las alteraciones fisiológicas promovidas por la menopausia. En este sentido, se ha mostrado el entrenamienot de fuerza como un método muy efectivo para atenuar la pérdida de masa y fuerza muscular asociada a la edad. En un estudio,  ocho meses de entrenamiento con cargas en mujeres sedentarias posmenopáusicas mostró efectos positivos sobre la masa muscular. Por otro lado, la THS en combinación con el entrenamiento de fuerza produce mayores beneficios sobre la masa muscular que únicamente la THS (+1,0 kg vs +0,3 kg después de 12 meses de ejercicio).

El incremento del peso corporal y la redistribución del nivel de adiposidad hacia un acúmulo en la parte central del cuerpo que se producen después de la menopausia van a promover un mayor riesgo de morbimortalidad. Se ha demostrado que, mediante un protocolo de entrenamiento de fuerza en circuito con cargas bajas durante 6 meses, las mujeres posmenopáusicas reducen sus niveles de grasa corporal total, central y subcutánea, además de mejorar factores de riesgo cardiovascular, como la presión arterial y los niveles de colesterol y triglicéridos.

La menopausia es un momento crítico sobre el que gira una importante pérdida de densidad mineral ósea. La caída en los niveles de estrógenos va a originar un desajuste entre la resorción y la formación ósea (los dos mecanismos metabólicos que mantienen el equilibrio en la integridad del hueso), en favor de la primera, lo que promoverá el desarrollo de osteoporosis. Sin embargo, la realización durante 24 semanas de entrenamiento con cargas ha demostrado ser eficaz en la preservación de la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas. Este efecto se produciría como consecuencia del aumento de la tensión mecánica proporcionado por el ejercicio de fuerza sobre el hueso y que ha sido confirmado como un factor causal de la osteogénesis –proceso que favorece la formación de tejido óseo–.

Entre los beneficios a nivel físico encontramos un favorecimeinto del sistema cardiovascular, y como consecuencia y menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, una mejora en la capacidad pulmonar, aumentando la oxigenación y optimizando las funciones del organismo.

Desde el punto de vista psicológico, en esta fase que se producen grandes cambios, el ejercicio y actividad física favores un buen estado de ánimo que frene los síntomas de depresión, tristeza, malestar. El ejercicio tiene una función de protección contra la depresión, insomnio, estrés, ansiedad, concentración. Es decir, nos proporciona bienestar emocional

Por tanto, el entrenamiento de la fuerza es una estrategia, que si bien no es resolutiva a la hora de mejorar la sintomatología vasomotora (sofocos, sudores), la sequedad vaginal u otros síntomas de la menopausia, sí aporta beneficios complementarios en el mantenimiento de la masa muscular, fuerza, la densidad mineral ósea y los biomarcadores de riesgo cardiovascular, por lo que debe ser considerada una intervención no farmacológica de primera elección libre de efectos adversos.

Aún existe esa falsa creencia ( sobre todo extendida entre nosotras las mujeres), de que, una vez llegada la menopausia, el ejercicio físico debe limitarse a gimnasio suaves, ejercicios sencillos con poca carga externa, y poco más. 

Sin embargo, cada es mayor la evidencia de que esto no es así. Es necesario someter a los diferentes sistemas  ( muscular, esquelético, nervioso, control motor) a estímulos diferentes para lograr las adaptaciones que estamos buscando. 

En esta etapa en concreto, debe existir un trabajo con sobrecarga mecánica; esto provocará la tensión de tendones, músculos y por consiguiente de huesos… es decir, esas tensiones procedentes de cargas externas promueven un mayor riego sanguíneo de los capilares de huesos y músculos, permitiendo así mantener y mejorar esas masa ósea.

Pese a estas falsas creencias, ejercicios que supongan cierto impacto articular como saltar a la comba, pliometría, correr son beneficiosos  durante este período.

Algo que resulta muy curioso como señal de pérdida de masa ósea, son las fracturas de muñecas provocadas por caídas. Los traumatismos en esta zonas son un indicador  de una masa ósea débil y señal de osteoporosis.

La segunda lesión más frecuente, es la rotura de cadera, también debida en la mayoría de las ocasiones , a caídas por falta de control, falta de fuerza o pérdida de estabilidad. 

Por ello, se hace necesario ese trabajo de fuerza de glúteos, piernas ( la prensa de piernas por ejemplo,a unos 90º de flexión de rodillas,  para favorecer la densidad de la cabeza del fémur) así como el trabajo propioceptivo y de estabilización central.

SUPLEMENTOS

La suplementación puede ser nuestra aliada en la menopausia. Principales suplementos que nos pueden ayudar

Vitamina D

Omega 3

Vitamina E

Vitamina A

Complejo B

Fitoterapia: azafrán, ashwagandha, cimicífuga, trébol rojo, espino blanco, té verde, isoflavonas de soja, sauzgatillo, etc

Aminoácidos

Tenemos un suplemento ideal para aliviar los síntomas de la menopausia: MENOWOMAN. Este suplemento no interfiere en el tratamiento hormonal del cáncer de mama, al contrario de lo que ocurre con mucnos suplementos disponibles en el mercado

MENOPAUSE OFM. 90 Cápsulas

• Domina los síntomas asociados a la menopausia y mejora tu bienestar físico y emocional
• Alivia sofocos, cambios de humor, cansancio, irritabilidad e insomnio
• Sin efecto estrogénico. No interfiere con la terapia hormonal
• Recomendado en peri y menopausia
• Dosis: 2 cápsulas al día.
• Cantidad suficiente para 45 días.
• Consumir mínimo de 3 a 6 meses
• Sin azúcar, sin gluten, sin lactosa, sin aditivos
• Parte de los beneficios son donados a Fundación UAPO

21,90 € IVA incl.

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