Publicado: septiembre 2017 • Actualizado: abril 2026
Estos días son días de reencuentros, de risas, de juegos, de madrugones, de llantos, a veces….. la vuelta al cole trae la vuelta a la rutina, conocer a los nuevos compañeros, reencontrarnos con los amigos, nuevos profes…. y para los padres nuevo quebradero de cabeza con las meriendas. ¿Qué le llevamos para la merienda? ¿Será saludable lo que le preparamos? ¿Le gustará? ¿Se quedará con hambre?
En algunos coles dan una pauta para la merienda semanal para que intentemos ceñirnos a ella y todos los niños coman más o menos igual, pero realmente no es muy saludable la propuesta, a menos que sepamos adaptarla.
Lo habitual que es que propongan un día fruta, uno bocadillo, otro lácteos, otro bolleria o galletas y el viernes libre.
Si seguimos esta recomendación probablemente acabemos haciendo el bocata de embutido, y ya sabéis que los embutidos no deberían formar parte del menú habitual de los niños (son considerados carcinogenos por la IARC y OMS); y abusemos del azúcar porque los lácteos, las galletas y zumos suelen venir cargados de esta.
Según la OMS, nuestros hijos no deberían de consumir al día más de 25 g de azúcar que equivale a 6 terrones, mirad algunos ejemplos y veréis como estos limites se sobrepasan con facilidad solo con la merienda escolar….
- 4 Oreos bañadas en chocolate blanco (82g) tienen 40g de azúcar, equivalente a 10 terrones.
Yogures, flanes, natillas, galletas, zumos, chuches… todos contienen azúcar y el alto consumo de azúcar se relaciona con más riesgo de caries, obesidad, diabetes y cáncer.
- Y entonces, ¿qué hacemos? ¿qué les ponemos en la merienda? Ahí va mi propuesta…. Descárgatela aquí para ponerla en la nevera, entregarla en el cole…
BOCADILLO:
Cambiamos el bocadillo de pan blanco con embutido tradicional por un bocadillo de pan integral (del de verdad) con
- Aceite de oliva virgen extra (esta era la merienda que me daba mi abuela)
- Chocolate negro (meteis dos onzas de chocolate en el pan y lo calentais 30 sg en el micro o unos minutos en el horno y parece un bollicao
- Queso, que puede acompañarse de aceite o quizás salmón marinado, caballa en conserva…
- Mantequilla de frutos secos, crema de cacahuete
- Crema de cacao para untar casera
- Tahin con miel o sirope de agave o arce
- Aguacate. Aguacate+tomate en rodajas y queso fresco…
- Tortilla… sola o con queso, con guisantes, espinacas, berenjena….
- Paté vegetal como hummus, sobrasada vegana, paté de setas….
FRUTA:
- Elige fruta fresca y de temporada. A ser posible eco
- Evita la fruta en almíbar, preparados de fruta para beber y zumos de frutas, contienen mucho azúcar.
- Puedes preparar batidos de frutas. Usa plátanos maduros o dátiles para aportar el sabor dulce. Si añades yogur natural o kefir será un batido muy completo. También puedes añadir cacao o vainilla
- También puedes añadir palitos de zanahoria, pepino, pimiento, apio, trocitos de brócoli…. a los niños suele costarle comerlos, pero añádelo como un extra para que vaya probando sabores nuevos.
LACTEOS:
- Yogur natural. Puedes guardar el yogur en un recipiente de plástico con tapa y endulzarlo tu en casa, añadirle fruta batida, semillas….
- Queso fresco, queso semicurado de cabra u oveja. Puedes acompañar con uvas o frutos secos o fruta seca
- Batido de frutas y yogur
- Batido de cacao con leche o bebida vegetal más cacao, y para endulzar, plátano, xilitol o dátiles
GALLETAS Y ZUMO:
Cambia las galletas, bollería y repostería industrial cargada de azúcar y grasas pocos saludables como la de palma por…
- Galletas de avena casera… aquí tienes algunas recetas sencillas, rápidas y que puedes elaborar con ellos. Galletas de Avena Veganas, De avena y plátano, de avena y coco. En casa aprovechamos los domingos por la tarde para hornear galletas en familia, ya que en nuestro cole el lunes es el día en que toca galleta o bizcoccho
- Bizcocho o magdalenas caseras elaboradascon harina integral, aceite de oliva y xilitol, azúcar integral o panela. Aquí tienes algunas ideas… Bizcocho de aguacate y chocolate , de manzana y cúrcuma, magdalenas de calabaza…
- Gofres de avena o Dorayakis con aceite de oliva y chocolate
DIA LIBRE
Optaría por fruta… a secas…. y puedes acompañarla con frutos secos, tortitas o unas onzas de chocolate negro
Y, ¿¿PARA BEBER??
Olvídate de los zumos, batidos o refrescos. La mejor bebida es el AGUA
ENVASES
Respecto a los envases, lo ideal es no usar plásticos. Como el vidrio o cristal no se permite en los colegios opta por envases de acero inoxidable o silicona, en su defecto plástico del número 5 y no pongas alimentos calientes en ellos.
