Alimentos, suplementos y rutinas que nos ayudan a dormir mejor. Sueño, melatonina y cáncer
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¿Sabías que los hipnóticos (fármacos usados para inducir el sueño) son uno de los fármacos más usados en nuestro país? Cerca del 12% de la población toma algún hipnótico o sedante. A partir de los 50 años la mitad de la población tiene problemas para dormir.
Lormetazepam y Zolpiden son los dos fármacos más usados para tratar el insomnio, y en España su uso es mayor que la mayoría de países europeos. Un estudio publicado en BMC Psychiatry nos situaba como uno de los países con mayor uso indebido (al margen del médico) de hipnóticos, antidepresivos y ansioliticos. El problema que tienen estos fármacos es que a largo plazo ponen en riesgo nuestra salud. Su uso continuo produce dependencia y es muy difícil «desengancharse» de ellos. Para algunas personas estos fármacos son como una droga sin la cual no pueden vivir y les es imposible conciliar el sueño. En ocasiones, producen tolerancia, lo que implica que pasado un tiempo dejan de hacer efecto y hay que aumentar la dosis o cambiar de fármaco para poder dormir. Pero no solo está el problema de la dependencia y tolerancia, sino que las personas que consumen estos fármacos y tienen más riesgo de muerte prematura y cáncer según sostiene un estudio.
Enfermos de cáncer e insomnio
Entre un tercio y la mitad de los enfermos con cáncer suelen presentar problemas de insomnio y ansiedad, lo que les lleva a consumir con frecuencia este tipo de fármacos.
La enfermedad en sí, el dolor, la hospitalización, los fármacos y otros tratamientos contra el cáncer así como la repercusión psicológica de la enfermedad pueden alterar los patrones de sueño de las personas con cáncer. La falta de sueño afecta de manera negativa el humor y suele asociarse a depresión y otras alteraciones del ánimo.
¿Creéis que se presta atención en oncología al problema del sueño? Cuando un enfermo tiene problemas para dormir se le prescribe un hipnótico y listo, pero esto puede ser contraproducente como hemos visto. Veremos que hay remedios naturales que nos pueden ayudar a dormir.
En el caso de los enfermos con cáncer se podría beneficiar de la psicoterapia, practica de yoga, meditación y mindfulness
Sueño y riesgo de enfermedad
Dormir de forma adecuada es muy importante. La falta de sueño o un sueño de mala calidad tiene consecuencias en la salud: disminución de la calidad de vida, problemas de memoria y alteraciones del humor y mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes, cáncer y obesidad.
No dormir envejece prematuramente al interferir con la producción de la hormona del crecimiento, que por lo general es liberada por la glándula pituitaria durante el sueño profundo.
Sueño y cáncer
Los tumores crecen dos a tres veces más rápido en animales de laboratorio con disfunciones graves del sueño, debido principalmente a una alteración en la producción de una sustancia llamada melatonina.
La melatonina inhibe la proliferación de las células cancerígenas y desencadena la apoptosis de las células cancerígenas (suicido). Asimismo, inhibe el suministro de sangre para los tumores necesario para su rápido crecimiento (angiogénesis).
Cuando el ritmo cardiaco de sueño-vigilia es interrumpido, nuestro cuerpo produce menos melatonina, una hormona que tiene capacidad para combatir el cáncer, debido a que ayuda a suprimir los radicales libres que pueden provocar cáncer al tener accion antioxidante. Esta es la razón por la que los tumores crecen más rápido cuando no dormimos bien.
La falta de sueño también está relacionada con un mayor riesgo de resistencia a la insulina y aumento de peso y diabetes, tres factores que también desempeñan un papel importante en el desarrollo del cáncer.
Un estudio publicado en la revista Cancer, Epidemiology, Biomarkers& Prevention descubrió que los hombres que tenían problemas para dormir eran dos veces más propensos a desarrollar cáncer de próstata, en comparación con aquellos que dormían adecuadamente
La falta de sueño podría ser un factor de riesgo tanto en la recurrencia o recidiva del cáncer de mama como en el diagnostico de un cáncer de mama agresivo.
Los trabajadores a turno de noche tienen más cáncer
Trabajar a turno de noche también sabemos que es un factor de riesgo para padecer cáncer, como ya veíamos en un post anterior. Hay estudios que afirman que trabajar a turno de noche de manera prolongada puede aumentar el riesgo de cáncer de mama en un 40%. Cuando de noche en vez de dormir trabajamos no producimos suficiente melanina y esta ayuda a suprimir los radicales libres dañinos y ralentiza la producción de estrógeno, que puede contribuir al cáncer de mama.
¿Cuánto hemos de dormir? ¿A qué hora hemos de ir a la cama?
Lo ideal: De seis a ocho horas por noche parece ser la cantidad óptima de sueño para la mayoría de los adultos. Dormir mucho o dormir muy poco puede tener efectos adversos en su salud como ya hemos visto.
Para respetar nuestro ritmo circadiano de producción de serotonina y melatonina y optimizar el funcionamiento de nuestro cuerpo, deberíamos dormir entre las 23 horas y las 7. El cerebro generalmente empieza a secretar melatonina alrededor de las 9 o 10 de la noche, lo cual provoca sueño, y sigue produciéndola hasta aproximadamente las 9 de la mañana. Si durante estas horas no dormimos, puede haber un déficit de melatonina; esto se ha relacionado con inflamación crónica, más riesgo de cáncer e inmunodepresión.
Rutinas para dormir mejor
En mi libro MI REVOLUCION ANTICANCER os doy varios consejos para dormir bien
ALIMENTOS PARA DORMIR MEJOR
También hay alimentos que nos ayudan a dormir más y mejor y debemos incorporarlos en nuestra alimentación diaria
La melatonina se sintetiza a partir del triptófano. En primer lugar, el triptófano se transforma en serotonina y después en melatonina. La concentración de serotonina en el cerebro es proporcional a la concentración de triptófano en el plasma y el cerebro. A su vez, la serotonina se convierte en la molécula N-acetilseroto- nina, precursora de la melatonina. Es importante que la dieta sea rica en triptófano, para que el organismo, de manera natural, pueda sintetizar las cantidades idóneas de serotonina y de melatonina.
La ingesta alimentaria adecuada de triptófano se relaciona con niveles inferiores de depresión e insomnio.
Alimentos ricos en triptófano
Para que el triptófano llegue al cerebro y pueda sintetizarse la serotonina es necesario que este se consuma junto a hidratos de carbono, magnesio, potasio y ácido fólico, entre otros. Este requisito lo cumplen algunos alimentos ricos en triptófano, como las semillas de girasol y calabaza, los frutos secos, sobre todo las nueces, el plátano, las legumbres, el pescado azul y la leche materna. En la carne también encontramos triptófano, pero su disponibilidad es menor, al no ser rica en carbohidratos, magnesio, potasio o ácido fólico.
Alimentos ricos en melatonina
Hay algunos alimentos que son ricos en melatonina y nos pueden ayudar, por tanto, a regular el sueño y armonizar el funcionamiento de nuestras células: nueces, pistachos, cerezas, fresas, arándanos, plátano, piña, naranja, avena, cereales integrales, legumbres, especialmente si están germinadas (las legumbres más fáciles de germinar son la judía mungo o soja verde, la alfalfa y las lentejas), arroz y tomates son buenas fuentes de melatonina.
Y si estos consejos y cambios de alimentación no son suficientes…. ¿hay algún suplemento natural para dormir mejor? La respuesta es SI. Antes de tomar un hipnñotico probaría con un suplemento natural de melatonina.
MELATONINA como suplemento
Varios ensayos clínicos muestra que la melatonina puede reducir el tiempo que uno tarda en conciliar el sueño, aumentar el tiempo de sueño total y mejorar la calidad del sueño. Un estudio descubrió que una dosis relativamente baja de melatonina (0.3 miligramos) fue suficiente para mejorar el sueño nocturno en los adultos mayores, sin producir somnolencia al día siguiente como pasan con algunos fármacos
Los suplementos de melatonina generalmente tienen menos efectos secundarios que muchos fármacos de venta bajo prescripción médica; pues no causan dependencia, por ejemplo.
La melatonina también puede ayudar a contrarrestar la toxicidad de la quimioterapia. Después de un año, las personas con suplemento de melatonina ha demostrado una mayor tasa de supervivencia, y fueron protegidos de manera significativa frente a muchos de los efectos secundarios asociados con la quimioterapia, incluyendo disminución de plaquetas, neurotoxicidad, daño al corazón, úlceras en la boca y la fatiga.
La evidencia sugiere que podría ser un complemento importante para el tratamiento contra el cáncer
Se están realizando estudios sobre el efecto de pautar suplementos de melatonina a enfermos con cáncer, veamos el caso del cáncer de pulmón.
En un ensayo clínico demostraron que el efecto positivo de suplementar con melatonina a los pacientes con cáncer de pulmón no microcítico (o de células no pequeñas) metastásico. En este estudio la tasa de supervivencia a cinco años fue más alta en los pacientes tratados concomitantemente con melatonina, además de mostrar mayor regresión tumoral en estos enfermos ,en comparación con los pacientes tratados únicamente con quimioterapia. Ninguno de los pacientes tratados con quimioterapia sobrevivió después de dos años, sin embargo se logró la supervivencia de cinco años en 3 de 49 pacientes tratados con quimioterapia y melatonina. Los investigadores afirman en el estudio que esperan que estos resultados puedan llegar a convencer a los médicos convencionales para administrar melatonina en combinación con regímenes de tratamiento estándar para el cáncer
Dosis de 3-5 mg de melatonina suele ser suficiente. No debe tomarse más de 2 meses seguidos. Debe tomarse 30 minutos antes de irnos a la cama y no debe tomarse junto a otro alimento.
También se recomienda la melatonina para prevenir el jet lag (nosotros la tomamos durante nuestro viaje a Tailandia y nos fue genial) y en las personas que trabajan a turno de noche.
Tenéis más consejos para dormir bien en MI REVOLUCION ANTICANCER
FUENTES
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Mi blog: www.misrecetasanticancer.com
1 comentario en “Alimentos, suplementos y rutinas que nos ayudan a dormir mejor. Sueño, melatonina y cáncer”
Doctora, gracias por la información. Estoy diagnosticada de cáncer de mama, condición que ha empeorado mis problemas de sueño desde hace muchos años (fundamentalmente, de mantenimiento, con interrupciones nocturnas muy frecuentes, tener que levantarme varias veces para ir al baño…). El suplemento indicado parece muy adecuado, aunque entiendo que requiere tomarlo con agua. Por poco líquido que tome por la noche, aumentan mis visitas al baño, o sea que estoy valorando una opción que no requiera tomar agua. Hay un montón de gominolas en el mercado con diferentes composiciones; trato de descartar los edulcorantes artificiales, pero parece que no es posible evitar que contengan azúcar y jarabe de glucosa. ¿Pueden ser una opción, a pesar de ello? Muchas gracias de antemano.