Aceitunas aliñadas, un excelente probiótico

Lo importante en 30 segundos

• Las aceitunas de mesa aliñadas y bien fermentadas son un probiótico natural mediterráneo.
• Si se fermentan de forma tradicional y no se pasteurizan, llevan bacterias vivas (tipo Lactobacillus).
• Cuidan la microbiota intestinal, a la altura del chucrut o el kéfir.
• Son un fermentado «de toda la vida», fácil de incorporar a la dieta.
• Elígelas sin pasteurizar para que conserven las bacterias beneficiosas.

Las aceitunas de mesa aliñadas que se consumen de forma tradicional en el Mediterráneo son un excelente probiótico natural: si se fermentan bien y no se pasteurizan, llevan bacterias vivas (tipo Lactobacillus) que ayudan a cuidar la microbiota intestinal. Un fermentado nuestro, de toda la vida, a la altura del chucrut o el kéfir.

Un alimento probiótico es el que aporta microorganismos vivos beneficiosos que ayudan a restablecer la flora intestinal. Según la FAO y la OMS, un probiótico es “una suspensión de microorganismos vivos que, en cantidades adecuadas, benefician de forma perceptible la salud de quien los toma”.

Las aceitunas, un fermentado nuestro

En todos los continentes existen alimentos fermentados con bacterias u hongos beneficiosos. En España, las aceitunas son uno de ellos. Científicos del CSIC han descubierto que las bacterias del género Lactobacillus y algunas levaduras responsables de la fermentación de las aceitunas de mesa estilo español o sevillano se alojan en la piel del fruto y en la salmuera. Si se elaboran de forma adecuada, la cantidad de bacterias que llegan “vivas” al intestino, tras pasar por el estómago, es bastante alta. Varios proyectos de investigación europeos estudian cómo maximizar este efecto probiótico.

Cómo se preparan las aceitunas en salmuera

Para obtener las beneficiosas bacterias lácticas, el proceso debe ser el correcto:

1. Lava bien las aceitunas para eliminar el amargor.
2. Rómpelas o pártelas (con un golpe de maza de madera) para que la salmuera penetre y elimine la oleuropeína, el compuesto que amarga. Después se hacen varios lavados con agua (tratamiento natural) o se trata con hidróxido sódico (tratamiento alcalino).
3. Salmuera: sumérgelas en agua salada (concentración ideal de sal, 4-8 %) que, en ausencia de aire, fomenta las bacterias del ácido láctico, igual que la col en el chucrut o los pepinillos.
4. Fermenta unas 30 días. Ya tienes las aceitunas ricas en bacterias lácticas (BAL).
5. Aliña al gusto (tomillo, hinojo, ajo, limón…) y listas.

Ojo con la pasteurización

Cuando el proceso es industrial, después se envasa y se pasteuriza, y ahí nuestro gozo en un pozo: la pasteurización destruye las BAL, así que la mayoría de las aceitunas del supermercado no conservan ese tesoro probiótico. Existen alternativas estabilizadas con sal, pH y conservantes, y aceitunas ecológicas que a veces no llevan ningún químico.

En casa llevamos años comprando las aceitunas recién recolectadas, partiéndolas y aliñándolas nosotros (con ajo, limón, pimentón, tomillo y un toque de vinagre). El sabor es excelente y no las pasteurizamos. Con las comerciales, la tarea es buscar marcas que no pasteuricen.

¿Las aceitunas son probióticas?

Las aceitunas aliñadas mediante fermentación natural (en salmuera, sin pasteurizar) contienen bacterias beneficiosas tipo Lactobacillus, así que actúan como un probiótico que cuida la microbiota.

¿Cómo elegir aceitunas probióticas?

Elige aceitunas fermentadas de forma tradicional, sin pasteurizar y con poca sal añadida. Las aliñadas en casa o de productores artesanos suelen conservar mejor sus bacterias beneficiosas.

¿Son muy calóricas o saladas?

Las aceitunas aportan grasas saludables (las mismas del aceite de oliva) y son saciantes, pero también bastante sal. Tómalas como aperitivo o en ensaladas con moderación (un puñado), y si vigilas la tensión, opta por las menos saladas o enjuágalas antes de comerlas.

Fuente: Durán Quintana MC, et al. Bacterias del ácido láctico en la fermentación de aceitunas de mesa. Grasas y Aceites. 1997;48(5):297-311. · Domínguez-Manzano J, et al. Biofilm formation during Spanish-style green table olive fermentation. Int J Food Microbiol. 2012 (doi:10.1016/j.ijfoodmicro.2012.05.011).