Calcio, hierro, magnesio y selenio: dónde encontrarlos

Lo importante en 30 segundos

• Calcio: forma huesos y dientes y necesita vitamina D (y actividad física) para absorberse bien; su déficit favorece la osteoporosis.
• El post repasa también el hierro, el magnesio y el selenio, minerales esenciales para huesos, corazón, hormonas, tiroides y defensas.
• El magnesio participa en cientos de reacciones y suele ir bajo en la dieta moderna.
• El selenio es clave para la tiroides y como antioxidante.
• Lo ideal es cubrirlos con una alimentación variada rica en vegetales, semillas y frutos secos, no solo con suplementos.

En el post anterior hablamos de la importancia de las vitaminas para la salud. Hoy toca hablar de minerales y salud. Los minerales son elementos naturales no orgánicos que representan entre el 4 y el 5 por ciento del peso corporal del organismo. El ser humano los necesita para mantener el buen funcionamiento del cuerpo y garantizar, entre otros, la formación de los huesos, la regulación del ritmo cardiaco y la producción de las hormonas. Veamos los más importantes

• Calcio 

El calcio es muy importante para nuestro organismo. Interviene en la formación del hueso y su déficit causa descalcificación de los huesos y la consabida osteoporosis. Para que el calcio que ingerimos con los alimentos se absorba es necesaria la presencia de vitamina D. La actividad física también interviene en la absorción del calcio. El calcio se almacena en los huesos y en los dientes donde contribuye a la formación de unos huesos y dientes sanos y fuertes.

¿De dónde obtener el calcio? Fuentes de Calcio

Pensemos en lo que comen los animales que tienen unos huesos fuertes y robustos: vacas, caballos, rinocerontes, elefantes… Comen hojas verdes. Las hojas verdes son muy ricas en calcio y magnesio.

Alimentos ricos en calcio:

• Algas
• Sésamo y tahini
• Frutos secos (almendras)
• Higos secos
• Coles, berros y berenjenas
• Espinacas y puerros
• Garbanzos y lentejas
• Sardinas (sobre todo enlatadas, con su espina)
• Leche y derivados

Impiden la absorción del calcio: el déficit de vitamina D, la falta de ejercicio, un exceso de fósforo, medicamentos antiácidos, la fibra dietética (salvado, goma guar…), la ingesta alta de proteínas, el estrés, los fosfatos de los aditivos químicos (E442, E450, E338 y E343)…

Favorece la absorción del calcio: La vitamina D

Extraido de la Guia Practica de Alimentación y Vida Anticancer. Odile Fernández

Hierro

Forma parte de la hemoglobina de la sangre. Interviene en el transporte de oxígeno a las células, por lo que es muy importante para que nuestras células estén bien oxigenadas. Interviene en los procesos de respiración celular mediante los cuales la célula obtiene energía.

Cuando hay un sangrado (úlceras gástricas, menstruaciones abundantes…) se pierde hierro y puede aparecer a la larga anemia. Cuando una persona tiene anemia le falta energía. Ya sabéis por qué es, sin hierro la célula no produce energía.

Cuando hay anemia por déficit de hierro y te prescriben hierro en forma de pastillas, muchas veces éste no es eficaz. ¿Sabéis por qué? Para que se absorba el hierro nuestro aparato digestivo debe estar limpio y sano. Si estamos intoxicados por efecto de una mala alimentación y un entorno tóxico, no absorberemos el hierro por muchos candados que chupemos. No somos lo que comemos sino lo que absorbemos.

Alimentos ricos en hierro:

• Algas
• Legumbres (lentejas, garbanzos)
• Frutos secos y semillas de sésamo
• Germinados
• Cereales integrales
• Manzanas
• Espinacas y acelgas
• Hígado

La vitamina C favorece la absorción del hierro. Esto hasta lo saben algunos médicos y te recomiendan tomar el hierro junto a un zumo de naranja. Las hojas verdes son muy ricas en vitamina C, por eso el hierro de las hojas verdes se absorbe muy bien a nivel intestinal.

• Selenio

Es un antioxidante que ayuda a proteger las células del daño de los radicales libres y participa en la función tiroidea e inmunitaria. La cantidad diaria recomendada ronda los 55 µg en adultos.

Su relación con la prevención del cáncer se ha estudiado mucho, pero la evidencia es mixta: suplementarse con selenio sin tener déficit no ha demostrado prevenir el cáncer (y en algunos ensayos incluso se asoció a más riesgo), así que lo sensato es cubrirlo con la alimentación.

Fuentes de Selenio

Se encuentra en el germen de trigo, la cebolla, el ajo, el tomate, el brócoli, la levadura de cerveza y las nueces

• Magnesio

El magnesio es un mineral utilizado por todos los órganos del cuerpo, especialmente el corazón, músculos y riñones.

Funciones:

Activa los músculos y los nervios

Crear energía 

Ayuda a digerir las proteínas, carbohidratos y grasas

Interviene en la síntesis de ADN y ARN

Actúa como un precursor de neurotransmisores como la serotonina

Según algunas estimaciones, hasta el 80 por ciento de las personas en Estados Unidos no están recibiendo suficiente magnesio y puede ser deficientes. Otra investigación muestra que sólo un 25 por ciento de los adultos en Estados Unidos están recibiendo la cantidad diaria recomendada de 310 a 320 miligramos (mg) en mujeres y 400 a 420 para los hombres

Síntomas del déficit de Magnesio

Se ha asociado el deficit de magnesio a multiples sintomas, entre ellos insomnio, calambres y dolores musculares, migrañas, molestias al orinar, caries.

El magnesio se encuentra en semillas, quesos, cereales integrales, café, frutos secos, cacao, chocolate negro, legumbres… Si te cuesta cubrirlo o necesitas un extra, el magnesio de OFM es una opción de calidad.

Si quieres saber más sobre como nutrirte de manera saludable te recomiendo consultar 

Mis recetas anticáncer.

¿En qué alimentos hay más calcio sin lácteos?

En verduras de hoja verde (kale, brócoli), legumbres, sésamo y tahini, almendras, tofu y bebidas vegetales enriquecidas. Con variedad es fácil cubrir el calcio sin depender de la leche.

¿Cómo absorber mejor el hierro vegetal?

Acompaña las legumbres y verduras ricas en hierro con vitamina C (cítricos, pimiento, perejil) y evita el café o el té justo en esas comidas, porque dificultan su absorción.

¿El selenio previene el cáncer?

No está demostrado. El selenio es un antioxidante necesario, pero los grandes ensayos de suplementación (como el estudio SELECT) no encontraron que prevenga el cáncer en personas sin déficit, e incluso apuntaron posibles riesgos. Lo razonable es cubrirlo con alimentos —una o dos nueces de Brasil al día, ajo, brócoli, semillas— y no suplementarse por libre.