Carne roja y proteína animal: más riesgo de cáncer
El exceso de carne roja y proteína animal se asocia a más cáncer y diabetes. Te explico qué dicen los estudios (Neu5Gc y proteína) y cuánta proteína necesitas.
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Abusar de la carne roja y la proteína animal se asocia a más riesgo de cáncer y diabetes. Dos líneas de investigación lo apuntan: un azúcar de la carne llamado Neu5Gc que nos genera inflamación, y estudios que ligan el exceso de proteína animal en la mediana edad a más mortalidad por cáncer. La buena noticia: necesitamos mucha menos proteína de la que creemos, y la vegetal es una gran alternativa.
El azúcar Neu5Gc de la carne
Un estudio publicado en PNAS señala que solo el ser humano sufre altas tasas de cáncer al comer carne roja, por un azúcar llamado Neu5Gc, presente en la carne de la mayoría de los mamíferos pero no en la nuestra. Al consumirlo, nuestro sistema inmune no lo reconoce y se genera inflamación crónica, que favorece el desarrollo de tumores. Carnívoros como los leones sí toleran este azúcar; nosotros no. Conviene saber que este trabajo se hizo en ratones modificados (un modelo del mecanismo), así que muestra el “cómo”, no una cifra de riesgo en personas (Samraj et al., 2015).
El exceso de proteína animal
Por otro lado, un estudio de Cell Metabolism siguió a miles de adultos y encontró que quienes tomaban mucha proteína animal entre los 50 y los 65 años tenían un riesgo notablemente mayor de mortalidad por cáncer (de ahí el famoso “hasta 4 veces”). Curiosamente, en mayores de 65 la relación se invertía y un aporte algo mayor de proteína resultaba protector. La proteína vegetal no mostró ese efecto perjudicial (Levine et al., 2014).
¿Cuánta proteína necesito de verdad?
Menos de la que solemos pensar: alrededor de 0,8 g por kilo de peso al día cubre las necesidades de la mayoría de adultos sanos. Y lo importante es la fuente: que la base sean legumbres, cereales integrales, frutos secos y verduras, dejando la carne roja como algo ocasional. Por eso las dietas hiperproteicas de moda (Paleo, Atkins) no son tan inofensivas como prometen sus defensores.
¿Hay que eliminar la carne por completo?
No necesariamente, pero sí reducirla y elegir mejor. La carne procesada (embutidos) es la más problemática: la OMS la clasifica como carcinógeno. Para la carne roja, mejor ecológica, ocasional, estofada (no quemada) y acompañada de verdura. La mayor parte de tu proteína, mejor de origen vegetal.
¿La proteína vegetal es completa?
Sí, combinando grupos a lo largo del día. Las legumbres con cereales (lentejas con arroz, garbanzos con cuscús) aportan todos los aminoácidos esenciales, igual que la carne, pero con fibra y sin Neu5Gc ni grasa saturada. La soja, el tofu o el tempeh ya son proteínas completas por sí solas.
Fuentes: Samraj AN, et al. A red meat-derived glycan promotes inflammation and cancer progression. PNAS. 2015;112(2):542-547. · Levine ME, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014;19(3):407-417.
