Brócoli con especias y picante: más poder anticáncer

Lo importante en 30 segundos

• El brócoli contiene glucorafanina, que se convierte en sulforafano gracias a la enzima mirosinasa.
• La mirosinasa es termolábil: si hierves el brócoli pierdes casi todo su potencial anticáncer.
• Solución práctica: cocinar al vapor 3-5 minutos y añadir un toque de mostaza recién molida, rábano picante o wasabi auténtico para aportar mirosinasa externa.
• Combinar brócoli cocinado con un alimento crudo crucífero multiplica por 4 la formación de sulforafano, según ensayos en humanos.

Tomar brócoli con una comida picante que contenga la enzima mirosinasa mejora significativamente las propiedades individuales del brócoli para luchar contra el cáncer y además así se asegura su absorción en la parte superior del sistema digestivo, en donde obtendrá el máximo beneficio para la salud, sugiere un estudio de la Universidad de Illinois.

“Para conseguir este efecto, prepare su brócoli junto con mostaza, rábano picante o wasabi picante”, dijo Elizabeth Jeffery, autora del estudio. Una vez más la cocina hindú es sabia, pues suele acompañar al brócoli con picante y especias.

En el estudio demuestran que lo ideal sería comer el brócoli crudo o en forma de brotes, pero aún cuando se cocina es beneficioso si se cocina junto a alimentos que contengan mirosinasa.

Por qué el calor “rompe” el brócoli

El glucorafanina es la forma inactiva almacenada en el brócoli. Para convertirse en sulforafano (el compuesto bioactivo) necesita la enzima mirosinasa, que está presente en la propia planta pero se almacena en compartimentos celulares separados.

Solo cuando masticamos, trituramos o cortamos el brócoli se rompen esas barreras y la mirosinasa entra en contacto con la glucorafanina. El problema es que la mirosinasa es termolábil: se destruye en pocos minutos a más de 60 °C. Por eso, cuando hervimos el brócoli o lo cocinamos en exceso, perdemos casi toda la capacidad de generar sulforafano, aunque la glucorafanina inactiva permanezca en el alimento.

La solución: añadir mirosinasa externa

El estudio de Elizabeth Jeffery (Universidad de Illinois) publicado en British Journal of Nutrition mostró que la combinación de brócoli cocinado con un alimento crudo rico en mirosinasa multiplicaba por 4 la formación y absorción de sulforafano en humanos.

Las mejores fuentes externas de mirosinasa son alimentos crucíferos crudos:

• Semillas de mostaza (las amarillas o las marrones, recién molidas).
• Rábano crudo, rábano picante o wasabi auténtico.
• Rúcula, berros, mizuna crudas.
• Brotes de brócoli o de mostaza.
• Repollo crudo en pequeña cantidad (chucrut sin pasteurizar también vale).

Cómo aplicarlo en la cocina del día a día

1. Brócoli al vapor 3-5 minutos, no más. Debe quedar verde brillante y “al dente”.
2. Espolvorea por encima media cucharadita de mostaza recién molida (no la pasta industrial, que está cocida).
3. Acompaña con rúcula fresca o brotes de brócoli como guarnición.
4. Tritura con la batidora: una cucharadita de semillas de mostaza + 1 cucharada de AOVE + zumo de limón = aliño que potencia el sulforafano.
5. Si haces cremas de brócoli, añade los brotes o la mostaza al final, ya fuera del fuego.

Un truco práctico para los suplementos: muchos comprimidos de brócoli contienen glucorafanina pero no mirosinasa activa, por lo que su biodisponibilidad real es baja. Los suplementos verdaderamente útiles son los que combinan ambas o los que vienen de brotes de brócoli liofilizados con la enzima conservada.

Otras crucíferas que comparten este truco

El mismo principio se aplica a coliflor, coles de Bruselas, repollo o col rizada. Si los vas a cocinar, acompáñalos siempre con un toque crudo crucífero o una semilla de mostaza machacada.

Cantidad diaria recomendada

Según la World Cancer Research Fund, 3-5 raciones semanales de crucíferas ya aportan un efecto protector mensurable a nivel epidemiológico. No es necesario comerlas a diario, pero sí entra dentro de las verduras a priorizar.

Fuentes y referencias científicas

• Cramer JM, Teran-Garcia M, Jeffery EH. Enhancing sulforaphane absorption and excretion in healthy men through the combined consumption of fresh broccoli sprouts and a glucoraphanin-rich powder. British Journal of Nutrition (2012)
• Vermeulen M, et al. Bioavailability and kinetics of sulforaphane in humans after consumption of cooked versus raw broccoli. Journal of Agricultural and Food Chemistry (2008)
• Conaway CC, et al. Disposition of glucosinolates and sulforaphane in humans after ingestion of steamed and fresh broccoli. Nutrition and Cancer (2000)
• World Cancer Research Fund — Recomendaciones sobre crucíferas y prevención del cáncer