Día Mundial sin Carne, 20 Marzo

Lo importante en 30 segundos

• La IARC/OMS clasifica la carne procesada (embutidos, salchichas) como cancerígeno Grupo 1 y la carne roja como Grupo 2A (probablemente cancerígena).
• Cada 50 g diarios de carne procesada aumentan el riesgo de cáncer colorrectal un 18%.
• La WCRF recomienda no superar 350-500 g/semana de carne roja y consumir lo menos posible de procesada.
• Reducir el consumo a 1-2 veces por semana, sustituyendo por legumbres y pescado azul, ya supone un cambio enorme.

El próximo día 20 de Marzo se celebra el día Mundial sin Carne.

El Dia Sin Carne es un evento internacional promovido por FARM (Farm Animal Reform Movement), cuyo objetivo es ayudar a las personas a involucrarse en una dieta libre de crueldad y sin violencia, exponiendo al público las bondades y beneficios de una dieta basada en vegetales, mientras se promueven alternativas a la carne y los lácteos.

Diversas organizaciones de promoción de la salud, como el Comité de Médicos por una Medicina Responsable, la Sociedad Americana del Cáncer, el Instituto Nacional del Cáncer (EE.UU), la Universidad John Hopkins y la Asociación Americana del Corazón tienen sus propias campañas para promover el consumo de una dieta basada en vegetales.

¿Qué dice la ciencia sobre el consumo de carne?

En octubre de 2015, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC), dependiente de la Organización Mundial de la Salud, publicó una de las clasificaciones más comentadas de la última década:

• Carne procesada (embutidos, salchichas, beicon, fiambres): Grupo 1 — cancerígeno para los humanos. Misma categoría que el tabaco o el amianto en cuanto a fuerza de evidencia (que no de magnitud del riesgo).

• Carne roja (vacuno, cerdo, cordero): Grupo 2A — probablemente cancerígena.

La IARC concluyó que cada 50 gramos diarios de carne procesada aumentan el riesgo de cáncer colorrectal un 18%.

Recomendaciones oficiales sobre carne

Las guías de la World Cancer Research Fund (WCRF) y de la American Institute for Cancer Research (AICR) son claras:

• Carne roja sin procesar: limitar a un máximo de 350-500 gramos a la semana (cocinada).

• Carne procesada: consumir lo menos posible. No hay un umbral seguro establecido.

• Base de la alimentación: vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales y frutos secos.

Beneficios de una alimentación basada en vegetales

Diversos estudios poblacionales han comparado dietas omnívoras, pescetarianas, vegetarianas y veganas. Los resultados son consistentes:

• Menor riesgo de cáncer colorrectal en quienes consumen menos carne roja y procesada.

• Menor riesgo de enfermedad cardiovascular, mejor perfil lipídico y menor presión arterial.

• Menor incidencia de diabetes tipo 2, según estudios como el Adventist Health Study-2.

• Mayor diversidad de microbiota intestinal, asociada a múltiples marcadores de salud.

No hace falta hacerse vegano para beneficiarse: bajar el consumo de carne a 1-2 veces por semana, eliminar embutidos del día a día y subir las legumbres ya supone un cambio enorme.

Cómo reducir el consumo de carne sin pasarlo mal

1. Empieza por los embutidos y procesados, son los que más impacto tienen en salud.
2. Sustituye carne por legumbres 2-3 veces a la semana: lentejas, garbanzos, alubias, soja texturizada.
3. Añade pescado azul 2-3 veces a la semana como fuente de proteína y omega-3.
4. Aprende recetas vegetarianas atractivas: curry de garbanzos, dahl, hummus, hamburguesas de mijo, falafel.
5. Reserva la carne roja para ocasiones puntuales, eligiendo carne ecológica de buena calidad.

No se trata de prohibir, sino de dar protagonismo al reino vegetal en el plato cotidiano.

Fuentes y referencias científicas

• IARC / OMS — Carcinogenicity of consumption of red and processed meat (The Lancet Oncology, 2015)

• World Cancer Research Fund — Limit red and processed meat

• Orlich MJ, et al. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Internal Medicine (2013)

• Bouvard V, et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology (2015)