Fibra para prevenir el estreñimiento y mejorar la salud

La fibra. Los tóxicos se pegan a ella 

Lo importante en 30 segundos

• La fibra solo está en alimentos vegetales (fruta, verdura, legumbres y cereales integrales); no se digiere, pero es vital para la salud.
• Hay dos tipos: la soluble (avena, legumbres, manzana) ayuda a controlar glucosa y colesterol, y la insoluble (salvado, cereales integrales, hoja verde) es la más eficaz contra el estreñimiento.
• Se recomiendan unos 25-30 g al día, pero la mayoría tomamos bastante menos; auméntala poco a poco y bebe mucha agua para evitar molestias.
• Contra el estreñimiento ayudan también el ejercicio, no aguantar las ganas, ir al baño a la misma hora y trucos como la chía o el lino remojados.
• Precaución: con divertículos toma las semillas molidas, y evita la chía si tomas anticoagulantes, antiagregantes o antihipertensivos; acude al médico si hay sangre en heces, dolor o varios días sin evacuar.

La fibra es una parte de las plantas comestibles resistente a la acción de las enzimas digestivas, no la podemos digerir. Se encuentra en la fruta, las verduras, en la cubierta de los cereales y en las legumbres, es decir, únicamente en alimentos vegetales. La fibra no se digiere, pero es vital para la salud. 

Podemos imaginarnos a la fibra como un papel adhesivo al que se van pegando parte de las sustancias tóxicas y potencialmente cancerígenas que se encuentran en el intestino. 

Hay dos tipos de fibra, soluble e insoluble.

La fibra soluble se disuelve en agua. Se encuentra en legumbres, avena, cebada, manzana, frutas cítricas, frutos rojos, plátanos y zanahoria. 

La fibra insoluble no se disuelve en agua. Se encuentra en los cereales integrales y en especial en el salvado, en las semillas, en los vegetales de hoja verde (lechuga, espinacas, acelga, repollo, brócoli, coles de Bruselas), y en algunas frutas como la uva y las frutas secas. 

• ¿Por qué debemos añadir fibra a nuestra alimentación? 

Los alimentos vegetales ricos en fibra dietética nos protegen contra el cáncer, específicamente del cáncer colorrectal, de boca, faringe, laringe, esófago y estómago. 

La fibra insoluble, sobre todo la lignina de las semillas de lino, es especialmente importante para controlar los niveles de colesterol en sangre. Además, la fibra insoluble es la más efectiva contra el estreñimiento. Aumenta el volumen y el peso de las heces, diluye en ellas sustancias nocivas y acelera su eliminación del cuerpo. 

La fibra soluble, por su lado, retrasa el vaciamiento gástrico y, por ende, reduce el tiempo de elevación de glucemia tras las comidas. De modo que, en caso de querer controlar la glucosa en sangre, lo ideal es ingerir fibra soluble.

Ambas fibras tienen efecto un saciante y son útiles para controlar el peso corporal.

• ¿Cuánta fibra es suficiente? 

Se recomienda consumir 30 g de fibra al día para prevenir el cáncer y mantener la salud. Eso significa consumir al menos cinco porciones de verdura y fruta, además de alguna ración de cereales integrales o legumbres. 

• ¿Dónde está la fibra?

• ¿Cómo aumentar el consumo de fibra?

1. Añade una abundante ración de vegetales en tus almuerzos y cenas.
2. Como tentempié toma fruta y frutos secos. 
3. Consume con frecuencia cereales integrales y legumbres.

Advertencia: Comer grandes cantidades de fibra (más de 60 g al día) o empezar a consumir de repente gran cantidad de fibra puede provocar algunas molestias digestivas. Lo mejor es añadir alimentos ricos en fibra a nuestra alimentación poco a poco y beber mucha agua.

ESTREÑIMIENTO

Cada vez es más frecuente el estreñimiento por el ritmo de vida que llevamos y la mala alimentación. El consumo de ciertos medicamentos como el uso crónico de laxantes, antidepresivos, suplementos de hierro, algunas quimioterapias o ciertas patologías como cáncer de colon, hipotiroidismo o síndrome del colon irritable pueden ser la causa u origen de esta patología. 

Las personas con estreñimiento crónico tienen más riesgo de padecer cáncer de colon

• ¿Qué hacer para prevenir el estreñimiento?

Los alimentos ricos en fibra nos van a ayudar a incrementar el bolo intestinal: frutas, vegetales, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, etc.

1. Haz ejercicio físico con frecuencia, intenta caminar 60 minutos al día 
2. Bebe abundantes líquidos: agua, infusiones. Prueba a infusionar higos secos o ciruelas pasas en un cazo con agua y toma la infusión 3 veces al día. 
3. Los masajes circulares en el abdomen también pueden ayudarte. La reflexología  también puede ayudar. 
4. No aguantes las ganas de ir al baño
5. Trata de acostumbrar al intestino yendo al baño a la misma hora todos los días.
6. Posición de cuclillas al defecar facilita la evacuación 

• Chia o Lino para el estreñimiento

Las semillas de chía y lino contienen un compuesto vegetal conocido como mucílago, que ayuda a regular el tránsito intestinal y suprimir el apetito para evitar comer en exceso. Nos ofrece un importante aporte de fibra soluble a insoluble. Además son ricas en omega 3, calcio, proteínas y vitamina E. Ayudan a bajar de peso, controlar el colesterol y glucosa en sangre, además de prevenir el estreñimiento.

¿Cómo tomarlas? Necesitarás:

2 cucharadas pequeñas de semillas de chía o lino 1/2 vaso de agua

Tan solo tienes que agregar la chía  o lino en el vaso de agua y remover bien con la ayuda de una cuchara. Verás cómo poco a poco se va formando una especie de pasta gelatinosa que será lo que tendrás que tomar posteriormente tras dejarlo reposar unas 2 horas. Bebe este preparado una vez al día durante una semana, aproximadamente para notar sus efectos.

Te propongo un pudín de chia para desayunar

Ojo si tienes divertículos debes evitar las semillas no solo las de chia, sino las de sésamo, lino, las del tomate, pimiento, pepino, higos chumbos… puedes pueden acumularse en los divertículos. En este caso tomarlas molidas. No debe tomarse chia si se está en tratamiento con anticoagulantes, antiagregantes o antihipertensivos.

• Cuándo acudir al médico

El estreñimiento puede ser un problema grave que debe tratarse antes de que empeore. Debemos alarmarnos cuando hace siete días que no se va al baño, si sentimos distensión abdominal o dolor de estómago, náuseas o vómitos o se presenta sangre en las heces. A veces el estreñimiento puede ser el síntoma de algunas enfermedades, aunque lo habitual es que sea consecuencia de un mal habito de alimentación

¿Cuánta fibra hay que tomar al día?

Las recomendaciones rondan los 25-30 g diarios, pero la mayoría tomamos bastante menos. Auméntala poco a poco y bebe suficiente agua para que la fibra haga bien su efecto.

¿Qué alimentos son más ricos en fibra?

Legumbres, cereales integrales, fruta con piel, verduras, frutos secos y semillas como la chía o el lino. Combinar varios tipos, soluble e insoluble, es lo ideal para el tránsito y la microbiota.

¿La fibra ayuda a algo más que al estreñimiento?

Sí: alimenta la microbiota, ayuda a controlar el azúcar y el colesterol, sacia (útil para el peso) y se asocia a menor riesgo de enfermedades, incluido el cáncer de colon.