Dieta piscivegetariana y menos cáncer de colon

Lo importante en 30 segundos

• El estudio del Adventist Health Study-2 (publicado en JAMA Internal Medicine, 2015) mostró que las dietas vegetarianas reducen el riesgo de cáncer colorrectal un 22 % frente a las omnívoras.
• La dieta piscivegetariana (vegetariana + pescado) obtuvo la mayor reducción: 43 % menos riesgo de cáncer de colon y recto.
• Combina lo mejor de dos mundos: fibra, fitoquímicos y antioxidantes vegetales + omega-3 EPA y DHA del pescado azul.
• La IARC/OMS clasifica la carne procesada como cancerígeno Grupo 1 y la carne roja como Grupo 2A, por lo que reducir su consumo es clave.

Comer una dieta vegetariana se ha asociado con un menor riesgo de cáncer colorrectal en comparación con los no vegetarianos en un estudio realizado en  hombres y mujeres según un artículo publicado  por Archives of Internal Medicine. Este estudio ha comparado 4 tipos de dietas: vegana, ovolactovegetariana, pisci vegetariana y no vegetariana u omnivora

El cáncer colorrectal es la segunda causa principal de muerte por cáncer en los Estados Unidos y Eurpoa. Aunque se ha prestado gran atención a la detección, la prevención primaria a través de la reducción de los factores de riesgo sigue siendo un objetivo importante dado que el 75% de estos cánceres se podrían prevenir a través de la alimentación  y los estilos de vida. 

Los factores dietéticos han sido identificados como un factor de riesgo modificable para el cáncer colorrectal, son la carne roja que está vinculada a un mayor riesgo y los alimentos ricos en fibra dietética que está vinculado a un menor riesgo.

• Entre los 77.659 participantes del estudio, detectaron 380 casos de cáncer de colon y 110 casos de cáncer de recto. En comparación con los no vegetarianos, los vegetarianos tenían un 22% menos riesgo de padecer todos los cánceres colorrectales, un 19% menos de riesgo de cáncer de colon y un 29% menos de cáncer rectal. 
• En comparación con los no vegetarianos, los veganos tenían un 16% menos de riesgo de cáncer colorrectal, un 18 por ciento menos  los lacto-ovo (consumen leche y huevos) vegetarianos, un 43% menos los piscivegetarianos (comen pescado) y un 8 por ciento menos los semivegetarianos (comen carne y pescado pero poca cantidad), de acuerdo con los resultados del estudio.

También hay evidencias de que las dietas vegetarianas reducen el riesgo de obesidad, hipertensión, diabetes y mortalidad global. 

Este estudio viene a reafirmar el tipo de alimentación que os propongo en mi libro Mis Recetas de Cocina Anticáncer es la ideal en la prevención del cáncer al ser una dieta piscivegana.

Fuente: 

Michael J. Orlich, Pramil N. Singh, Joan Sabaté, Jing Fan, Lars Sveen, Hannelore Bennett, Synnove F. Knutsen, W. Lawrence Beeson, Karen Jaceldo-Siegl, Terry L. Butler, R. Patti Herring, Gary E. Fraser. Vegetarian Dietary Patterns and the Risk of Colorectal Cancers. JAMA Internal Medicine, 2015; DOI: 10.1001/jamainternmed.2015.59

¿Qué es una dieta piscivegetariana?

La dieta piscivegetariana (o pescatariana) elimina carnes rojas, blancas y procesadas, pero incluye pescado y marisco además de huevo y lácteos opcionales. Su perfil nutricional combina:

• Vegetales, frutas, legumbres, frutos secos y cereales integrales como base.
• Pescado azul 2-3 veces a la semana como principal fuente de proteína y omega-3 marino (EPA y DHA).
• Marisco, moluscos y crustáceos ocasionales.
• Huevo y lácteos según preferencia personal.

Es uno de los patrones alimentarios más respaldados por la ciencia para prevención cardiovascular y oncológica.

¿Por qué reduce el riesgo de cáncer de colon?

Varios mecanismos se combinan:

• Mucha fibra dietética: 30-40 g/día frente a los 15-20 g de la dieta occidental. La fibra fermenta en el colon produciendo butirato, ácido graso de cadena corta con efecto antiproliferativo en la mucosa.
• Cero carne procesada: la IARC vinculó cada 50 g de carne procesada al día con un 18 % más de cáncer colorrectal.
• Mínima carne roja: a partir de 100 g/día sube el riesgo de cáncer de colon.
• Omega-3 marino (EPA, DHA): efecto antiinflamatorio sistémico.
• Polifenoles y fitoquímicos vegetales: quercetina, sulforafano, antocianinas, licopeno, EGCG.
• Menor IMC y mejor sensibilidad a la insulina, factores que protegen frente a múltiples cánceres.

¿Qué dice el resto de la ciencia?

Más allá del Adventist Health Study-2:

• El estudio EPIC (más de 500.000 europeos) asoció el consumo elevado de carne procesada con cáncer colorrectal.
• Meta-análisis publicado en Annals of Oncology (2012) confirma reducción del 16-25 % en cáncer colorrectal en vegetarianos.
• La dieta mediterránea, que en su forma tradicional es semipiscivegetariana, redujo un 30 % los eventos cardiovasculares en el ensayo PREDIMED (NEJM, 2018).
• El estudio EPIC-Oxford muestra mortalidad total menor en pescatarianos que en omnívoros.

Cómo empezar una dieta piscivegetariana

Estructura semanal sugerida

• 3-4 cenas con legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja texturizada, tofu, tempeh).
• 2-3 raciones de pescado azul (sardina, boquerón, caballa, salmón salvaje).
• 1-2 raciones de pescado blanco (merluza, lubina, dorada, lenguado).
• 1 ración de marisco (mejillones, almejas, gambas).
• Huevo 3-4 veces a la semana si te apetece.
• Vegetales y fruta a discreción en cada comida.
• Cereales integrales: avena, quinoa, trigo sarraceno, arroz integral, pasta integral.
• AOVE como grasa principal.
• Frutos secos crudos un puñado al día.

Alimentos a reducir o eliminar

• Carne procesada (embutidos, salchichas, beicon, fiambres): lo menos posible.
• Carne roja (vacuno, cordero, cerdo): máximo 1 vez al mes o eliminar.
• Ultraprocesados con azúcares y grasas trans.
• Bebidas azucaradas.
• Alcohol: lo mínimo posible (no hay umbral seguro frente al cáncer).

¿Y los nutrientes que podrían faltar?

La dieta piscivegetariana bien planificada no produce déficits. Aspectos a vigilar:

• Vitamina B12: el pescado y los huevos suelen cubrir las necesidades, pero conviene controlar niveles cada 1-2 años.
• Vitamina D: revisar 25-OH-vitamina D y suplementar si está por debajo de 30 ng/ml.
• Hierro: combinar legumbres con vitamina C (limón, pimiento crudo) mejora absorción.
• Calcio: alcanzar el aporte con lácteos, sardinas con espina, tofu cálcico, sésamo y verduras de hoja verde.
• Yodo: pescado y algas (en moderación) o sal yodada.
• Omega-3 EPA/DHA: el pescado azul cubre las necesidades; si no comes pescado, considerar suplementos de omega-3 marino.

Precauciones y consideraciones

• Mercurio en pescados grandes: limitar atún rojo, pez espada, tiburón y lucio, especialmente en embarazo, lactancia y niños menores de 10 años (recomendación AESAN).
• Sostenibilidad: priorizar pescado azul pequeño y de pesca sostenible.
• Cocción: evitar fritos, plancha muy fuerte y barbacoas que generan compuestos cancerígenos (HAA y HAP).
• Acompañar con cambios globales: ejercicio, peso saludable, descanso, gestión del estrés.

Fuentes y referencias científicas

• Orlich MJ, et al. Vegetarian Dietary Patterns and the Risk of Colorectal Cancers. JAMA Internal Medicine (2015)
• Bouvard V, et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology (IARC, 2015)
• Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. NEJM (PREDIMED, 2018)
• Appleby PN, et al. Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the United Kingdom. AJCN (2016, EPIC-Oxford)
• World Cancer Research Fund — Diet and colorectal cancer