Las verduras crucíferas y el cáncer

Lo importante en 30 segundos

• Las verduras crucíferas (brócoli, col, coliflor, coles de Bruselas, rúcula) contienen glucorafanina que el cuerpo convierte en sulforafano, una de las moléculas vegetales con más evidencia anticáncer.
• El estudio EPIC y meta-análisis recientes asocian su consumo a menor riesgo de cánceres digestivos, de mama y de vejiga.
• Recomendación práctica: 3-5 raciones a la semana, mejor al vapor o crudas; añadir mostaza recién molida si las cocinas más.
• Brotes de brócoli: contienen 10-100 veces más glucorafanina que la verdura adulta.

La col y toda su familia contienen dos sustancias anticancerosas muy valiosa, el sulforafano e indo3-carbinol. Estas sustancias evitan que las células precancerosas malignicen, provocan la apoptosis de ciertas células tumorales e impiden la aparición de nuevos vasos por lo que podría progresar el tumor.

Son ANTIOXIDANTES: las crucíferas son excelentes fuentes de BETA-CAROTENO, VITAMINA C, SELENIO y VITAMINA E; todos ellos potentes antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular producido por los radicales libres.

Es aconsejable el consumo 3 veces por semana de col y su familia para poder beneficiarlos del efecto anticanceroso de estas dos moléculas.

En el año 2000 se publicó un interesante estudio en “Journal of the National Cancer Institute” que mostró cómo tres o más raciones de verduras crucíferas a la semana reducía el riesgo de cáncer de próstata prácticamente a la mitad. (Cohen JH, et al. 2000. Consumo de frutas y vegetales en la dieta en relación al riesgo de cáncer de próstata. J Natl Cancer Inst 92:61-8.) Verduras Crucíferas: Col, Coles de bruselas, Col rizada, Col lombarda, Col china, Brecol, Coliflor, Brocoli, Repollo, Grelos, Rábanos.

Consejos culinarios: Hay que evitar que la col hierva, dado que el sulforafano y el I3C pueden destruirse a altas temperaturas. Lo ideal sería consumirla cruda, cocinada al vapor o en un wok. Al hervir la col 3/4 partes de los glucosinatos pasan al agua de cocción, por lo que en caso de hervirla es importante aprovechar este agua como caldo de verduras o para hacer una crema.

Una cena estupenda sería preparar brócoli al vapor unos 10 minutos y servir aliñado de una cucharada de aceite, zumo de limón y pimienta negra recién molida.

¿Qué es el sulforafano y cómo actúa contra el cáncer?

El sulforafano no está presente como tal en la planta entera. Se forma a partir de un precursor inactivo, la glucorafanina, cuando rompemos las células del vegetal (al cortar, masticar o triturar) y entra en contacto con la enzima mirosinasa.

Una vez en el organismo, el sulforafano activa la vía Nrf2-Keap1, un mecanismo celular que pone en marcha enzimas de detoxificación de fase II. En modelos preclínicos esto se traduce en:

• Eliminación más eficaz de cancerígenos antes de que dañen el ADN.

• Inducción de apoptosis en células con daño genético.

• Inhibición de la angiogénesis tumoral.

• Modulación epigenética (inhibición de HDAC).

Lo que dice la ciencia poblacional

Más allá del laboratorio, varios estudios epidemiológicos muestran asociaciones consistentes:

• El estudio EPIC (más de 480.000 participantes en 10 países europeos) encontró asociación inversa entre consumo de crucíferas y cáncer de cabeza y cuello.

• Un meta-análisis publicado en Annals of Oncology (2013) halló relación inversa entre consumo de crucíferas y cáncer colorrectal.

• El Health Professionals Follow-Up Study asoció el consumo de crucíferas con menor riesgo de cáncer de vejiga.

• En cáncer de mama, un meta-análisis en Breast Cancer Research and Treatment (2013) encontró asociación protectora a niveles altos de consumo.

La World Cancer Research Fund (WCRF) incluye las crucíferas en su recomendación general de “comer al menos 5 raciones diarias de frutas y verduras de varios colores”.

Cómo maximizar el sulforafano

1. Brotes de brócoli: contienen entre 10 y 100 veces más glucorafanina que el brócoli adulto.
2. Mastica bien o tritura antes de cocinar para activar la mirosinasa.
3. Si vas a cocer, al vapor 3-5 minutos (no hervir). El calor intenso destruye la mirosinasa.
4. Si lo haces más cocinado, añade una pizca de mostaza, rábano picante o wasabi: aportan mirosinasa exógena y rescatan la formación de sulforafano.
5. La microbiota intestinal también puede convertir parte de la glucorafanina, así que un intestino sano aprovecha mejor estos alimentos.

Precauciones y contraindicaciones

• En hipotiroidismo no controlado, las crucíferas en cantidades muy elevadas y crudas pueden interferir con la captación de yodo. Cocinadas al vapor el efecto es mínimo. No hace falta evitarlas, sí moderar el consumo crudo.

• En tratamiento con anticoagulantes (Sintrom), la col rizada y las coles de Bruselas aportan vitamina K. No hay que eliminarlas, pero sí mantener un consumo estable para que el INR no oscile.

Fuentes y referencias científicas

• World Cancer Research Fund — Wholegrains, vegetables and fruit and the risk of cancer

• Aune D, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality. International Journal of Epidemiology (2017)

• Wu QJ, et al. Cruciferous vegetables intake and the risk of colorectal cancer: a meta-analysis. Annals of Oncology (2013)

• Liu B, et al. Cruciferous vegetable consumption and breast cancer risk. Breast Cancer Research and Treatment (2013)