Las verduras crucíferas y el cáncer

Lo importante en 30 segundos

• Las verduras crucíferas (brócoli, col, coliflor, coles de Bruselas, rúcula) contienen glucorafanina que el cuerpo convierte en sulforafano, una de las moléculas vegetales con más evidencia anticáncer.
• El estudio EPIC y meta-análisis recientes asocian su consumo a menor riesgo de cánceres digestivos, de mama y de vejiga.
• Recomendación práctica: 3-5 raciones a la semana, mejor al vapor o crudas; añadir mostaza recién molida si las cocinas más.
• Brotes de brócoli: contienen 10-100 veces más glucorafanina que la verdura adulta.

La col y toda su familia contienen dos sustancias con buena evidencia anticáncer: el sulforafano y el indol-3-carbinol. En estudios preclínicos, estas moléculas ayudan a evitar que las células precancerosas malignicen, favorecen la apoptosis de células tumorales y dificultan la angiogénesis (la formación de nuevos vasos que alimentan al tumor), lo que podría frenar su progresión.

Las crucíferas son además una buena fuente de antioxidantes: aportan betacaroteno, vitamina C, selenio y vitamina E, que ayudan a prevenir el daño celular producido por los radicales libres.

Es aconsejable tomar col y su familia al menos 3 veces por semana para beneficiarse del efecto anticanceroso de estas moléculas.

En el año 2000, un estudio publicado en el Journal of the National Cancer Institute (Cohen JH, et al. Fruit and vegetable intakes and prostate cancer risk. J Natl Cancer Inst 92:61-8) encontró que tomar 3 o más raciones semanales de verduras crucíferas se asociaba a un 41% menos de riesgo de cáncer de próstata. Meta-análisis posteriores, con datos de más de un millón de personas, han matizado bastante esa cifra: la reducción real del riesgo estimada hoy ronda el 10-13%, no “la mitad”.

Verduras crucíferas: col, coles de Bruselas, col rizada, col lombarda, col china, brécol, coliflor, brócoli, repollo, grelos, rábanos.

Consejos culinarios: hay que evitar que la col hierva, ya que el sulforafano y el indol-3-carbinol pueden destruirse a altas temperaturas. Lo ideal es consumirla cruda, al vapor o salteada en wok. Al hervir la col, 3/4 partes de los glucosinolatos pasan al agua de cocción, así que si la hierves, aprovecha esa agua como caldo de verduras o para una crema.

Una cena estupenda sería preparar brócoli al vapor unos 10 minutos y servirlo aliñado con una cucharada de aceite, zumo de limón y pimienta negra recién molida.

¿Qué es el sulforafano y cómo actúa contra el cáncer?

El sulforafano no está presente como tal en la planta entera. Se forma a partir de un precursor inactivo, la glucorafanina, cuando rompemos las células del vegetal (al cortar, masticar o triturar) y entra en contacto con la enzima mirosinasa.

Una vez en el organismo, el sulforafano activa la vía Nrf2-Keap1, un mecanismo celular que pone en marcha enzimas de detoxificación de fase II. En modelos preclínicos esto se traduce en:

• Eliminación más eficaz de cancerígenos antes de que dañen el ADN.

• Inducción de apoptosis en células con daño genético.

• Inhibición de la angiogénesis tumoral.

• Modulación epigenética (inhibición de HDAC).

Lo que dice la ciencia poblacional

Más allá del laboratorio, varios estudios epidemiológicos muestran asociaciones consistentes:

• El estudio EPIC (más de 480.000 participantes en 10 países europeos) encontró asociación inversa entre consumo de crucíferas y cáncer de cabeza y cuello.

• Un meta-análisis publicado en Annals of Oncology (2013) halló relación inversa entre consumo de crucíferas y cáncer colorrectal.

• El Health Professionals Follow-Up Study asoció el consumo de crucíferas con menor riesgo de cáncer de vejiga.

• En cáncer de mama, un meta-análisis en Breast Cancer Research and Treatment (2013) encontró asociación protectora a niveles altos de consumo.

La World Cancer Research Fund (WCRF) incluye las crucíferas en su recomendación general de “comer al menos 5 raciones diarias de frutas y verduras de varios colores”.

Cómo maximizar el sulforafano

1. Brotes de brócoli: contienen entre 10 y 100 veces más glucorafanina que el brócoli adulto.
2. Mastica bien o tritura antes de cocinar para activar la mirosinasa.
3. Si vas a cocer, al vapor 3-5 minutos (no hervir). El calor intenso destruye la mirosinasa.
4. Si lo haces más cocinado, añade una pizca de mostaza, rábano picante o wasabi: aportan mirosinasa exógena y rescatan la formación de sulforafano.
5. La microbiota intestinal también puede convertir parte de la glucorafanina, así que un intestino sano aprovecha mejor estos alimentos.

Precauciones y contraindicaciones

• En hipotiroidismo no controlado, las crucíferas en cantidades muy elevadas y crudas pueden interferir con la captación de yodo. Cocinadas al vapor el efecto es mínimo. No hace falta evitarlas, sí moderar el consumo crudo.

• En tratamiento con anticoagulantes (Sintrom), la col rizada y las coles de Bruselas aportan vitamina K. No hay que eliminarlas, pero sí mantener un consumo estable para que el INR no oscile.

Fuentes y referencias científicas

• World Cancer Research Fund — Wholegrains, vegetables and fruit and the risk of cancer

• Aune D, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality. International Journal of Epidemiology (2017)

• Wu QJ, et al. Cruciferous vegetables intake and the risk of colorectal cancer: a meta-analysis. Annals of Oncology (2013)

• Liu B, et al. Cruciferous vegetable consumption and breast cancer risk. Breast Cancer Research and Treatment (2013)