Los beneficios de los aguacates

Lo importante en 30 segundos

• El aguacate aporta grasas monoinsaturadas (ácido oleico), 10 g de fibra y 700 mg de potasio por unidad.
• El ensayo HAT (JAHA 2022) mostró mejora del perfil lipídico tras 6 meses comiendo un aguacate al día.
• No engorda: estudios poblacionales lo asocian a menor IMC y perímetro abdominal por su efecto saciante.
• Cantidad razonable: medio o un aguacate al día, ideal con tostadas integrales, ensaladas o como base de cremas.

Los beneficios de los aguacates Los aguacates son una fruta que nos debemos acostumbrar a usar en nuestro menú diario. Es rico en grasas saludables y ayuda a regular la glucemia por lo que es ideal para prevenir cáncer, enfermedades cardiovasculares y obesidad.

Puedes añadirlo en ensaladas, hacer guacamole con él y usarlo como base para cremas crudas. Yo lo uso mucho para tarta crudiveganas.

Os dejo con una infografía muy interesante que he encontrado en la web del Dr Mercola sobre los aguacates

Composición nutricional del aguacate

Un aguacate mediano (unos 150 g de fruta sin hueso ni piel) aporta aproximadamente:

• 240 kcal procedentes principalmente de grasas saludables.

• 22 g de grasa total, de los cuales unos 15 g son ácidos grasos monoinsaturados (sobre todo ácido oleico, el mismo del aceite de oliva).

• 10 g de fibra, casi un tercio de la cantidad diaria recomendada.

• 700 mg de potasio, más que un plátano.

• Cantidades relevantes de vitamina K, ácido fólico, vitamina E, vitamina C y vitaminas del grupo B.

• Compuestos bioactivos: luteína, zeaxantina, β-sitosterol, glutatión.

No contiene colesterol y aporta muy poco almidón, por lo que apenas impacta la glucemia.

Lo que dice la ciencia sobre el aguacate

En los últimos años se han publicado ensayos clínicos sólidos sobre el aguacate. Algunos hallazgos:

• Salud cardiovascular: el ensayo HAT (Habitual Diet and Avocado Trial), publicado en Journal of the American Heart Association (2022), siguió a más de 1.000 adultos con sobrepeso y encontró que comer un aguacate al día durante 6 meses no afectó la grasa abdominal pero mejoró el perfil lipídico (bajada del colesterol total y LDL).

• Saciedad: estudios de la Loma Linda University muestran que añadir medio aguacate al almuerzo reduce el hambre y el deseo de comer en las horas siguientes.

• Microbiota intestinal: un ensayo en Journal of Nutrition (2021) mostró que consumir un aguacate al día durante 12 semanas aumentó la diversidad bacteriana intestinal y los ácidos grasos de cadena corta.

• Sensibilidad a la insulina: la sustitución de carbohidratos por grasas monoinsaturadas del aguacate mejora la respuesta glucémica postprandial.

¿Engorda el aguacate?

Es uno de los mitos más extendidos. La evidencia actual indica lo contrario: las personas que consumen aguacate de forma habitual tienen menor IMC y menor perímetro abdominal que las que no lo consumen (estudio NHANES, EE. UU.). Sus grasas y fibra producen mayor saciedad, lo que ayuda a regular el apetito.

Eso no significa que se pueda abusar: medio o un aguacate al día es una cantidad razonable.

Cómo incorporarlo en el menú

• En ensaladas con tomate, cebolla y limón.

• Como guacamole o paté de aguacate para untar.

• En tostadas integrales con huevo, semillas o salmón.

• En batidos verdes (aporta cremosidad).

• Como base de cremas crudas y postres saludables: mousse de aguacate y cacao, helados.

• Para sustituir mantequilla o nata en algunos horneados.

Cómo elegirlo y conservarlo

• Maduro al tacto (cede ligeramente al apretar pero sin manchas oscuras).

• Para acelerar la maduración: junto a una manzana o plátano en bolsa de papel.

• Para frenarla: nevera.

• Una vez abierto, conservar con hueso y un chorro de limón para evitar la oxidación.

Fuentes y referencias científicas

• Lichtenstein AH, et al. Effect of incorporating 1 avocado per day versus habitual diet on visceral adiposity. Journal of the American Heart Association (HAT trial, 2022)

• Thompson SV, et al. Avocado consumption alters gastrointestinal bacteria abundance and microbial metabolite concentrations. Journal of Nutrition (2021)

• Wien M, et al. A randomized 3x3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety. Nutrition Journal (2013)

• Fulgoni VL, et al. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake. Nutrition Journal (2013, datos NHANES)