Los beneficios para la salud de las semillas de calabaza

Lo importante en 30 segundos

• Las semillas de calabaza son una fuente excepcional de magnesio, zinc, triptófano, omega-3 y fibra.
• Apoyan la salud cardiovascular, el descanso, el estado de ánimo y la salud de la próstata.
• Cantidad recomendada: 20-30 g al día (un puñado pequeño), mejor crudas y previamente remojadas para eliminar antinutrientes.
• Combinan especialmente bien con semillas de lino: estudios muestran efecto positivo combinado sobre lípidos en sangre.

Hoy quiero hablaros de unas semillas muy saludables que van a aportar múltiples beneficios a nuestro cuerpo. Podéis añadirlas en ensaladas, barritas de semillas, cremas de cereales, etc.

1. Es una excelente fuente de magnesio

El magnesio ayuda a mantener la salud de nuestras arterias y de nuestro corazón

2. Fuente de Zinc

El zinc estimula al sistema inmune. Regula el estado de ánimo y el sueño. 

3. Es rico en omega 3 y posee efecto antiinflamatorio

Cuando hay inflamación crónica en los tejidos y nuestra dieta es rica en omega 6, el cáncer encuentra una situación ideal para crecer y proliferar. Sin embargo, si se encuentra con un terreno anti inflamatorio y nuestra dieta es rica en omega 3 lo va a tener más difícil para progresar. Tiene un poder altamenente antiinflamatorio el aceite de semillas de calabaza. . Un estudio realizado con animales demostró que este aceite  funciona de manera similar al medicamento antiinflamatorio indometacina para tratar la artritis.

4.Efecto beneficioso en los diabéticos

Al regular la secreción de insulina

5. Beneficio para la próstata

Por su alto contenido en zinc va a ayudar a mejorar la salud de la próstata

6. Regula el sueño y el estado de ánimo

Al ser una fuente importante de triptófano va a ayudarnos a combatir la depresión y el insomnio. El triptófano es necesario para formar melatonina y serotonina, dos sustancias imprescindibles para que durmamos bien y seamos felices. Una buena idea es tomar un puñado de semillas de calabaza antes de irnos a la cama.

Las semillas de calabaza nos aportan zinc, magnesio, omega, 3, fibra, antioxidantes… Su efecto positivo para la salud se potencia cuando se combinan con las semillas de lino. En la crema budwing del desayuno os animo a consumirlas junto a las de lino. 

(Makni M,et al Hypolipidemic and hepatoprotective effects of flax and pumpkin seed mixture rich in omega-3 and omega-6 fatty acids in hypercholesterolemic rats. Food Chem Toxicol. 2008 Dec;46(12):3714-20.)

¿Como consumirlas?

Con el fin de conservar las grasas saludables presentes en las semillas, las semillas de calabaza se deben comer crudas. Lo ideal es remojarlas en agua unas 8 horas antes de consumirlas, para así eliinar anti-nutrientes como el ácido fítico

¿Por qué son tan ricas en magnesio?

Una porción de 30 g de semillas de calabaza aporta aproximadamente 156 mg de magnesio, lo que equivale a casi el 40 % de la cantidad diaria recomendada para adultos según la EFSA (350-400 mg/día).

El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas:

• Relajación muscular y prevención de calambres.
• Regulación del ritmo cardíaco y la presión arterial.
• Síntesis de melatonina y serotonina (sueño y estado de ánimo).
• Modulación del eje del estrés y el cortisol.
• Salud ósea (junto a calcio, vitamina D y vitamina K2).

Apoyar el aporte de magnesio cuando la dieta no llega

Según la ENALIA-2 y otros estudios poblacionales españoles, más del 70 % de la población tiene una ingesta de magnesio por debajo de la recomendación. El estrés crónico, el deporte intenso, los diuréticos, los IBPs y la edad incrementan las pérdidas.

Si notas tensión muscular continua, mala calidad de sueño, calambres frecuentes o fatiga matutina, además de cuidar la dieta puede ayudarte un suplemento de magnesio bien formulado.

Mag4nesio OFM® combina las 4 formas más biodisponibles de magnesio (bisglicinato, malato, treonato y citrato), cada una con afinidad por un tejido distinto: músculo, cerebro, energía celular y tránsito intestinal.

¿Cuántas semillas de calabaza al día?

Las recomendaciones realistas, basadas en estudios poblacionales:

• 20-30 g al día (un puñado pequeño) como cantidad de mantenimiento.
• Hasta 50 g/día en personas con déficit conocido de magnesio o zinc, durante periodos cortos.
• Mejor crudas: el tostado reduce las grasas omega-3 y los antioxidantes.
• Remoja 8 horas en agua con un chorro de limón antes de consumir para eliminar el ácido fítico (antinutriente que reduce la absorción de minerales).

Cómo incorporarlas a tu dieta

• Espolvoreadas sobre yogur, porridge, ensaladas y cremas.
• En la cena: un puñado 1 hora antes de dormir aporta triptófano y magnesio que favorecen el sueño.
• En la crema Budwig matinal, junto a semillas de lino y chía.
• Trituradas en pestos verdes (sustituto del piñón).
• En barritas energéticas caseras con dátiles y cacao puro.
• Como snack tostado ligeramente con cúrcuma y comino (versión savory).

Precauciones y contraindicaciones

• Diverticulitis activa: por su contenido en fibra insoluble, evitar en fase aguda.
• Alergia a frutos secos / semillas: descartar reactividad cruzada.
• Calorías: 30 g aportan unas 170 kcal. Es un alimento denso, no abuses.
• Pesticidas: prioriza las ecológicas, especialmente si las consumes a diario.

Fuentes y referencias científicas

• Makni M, et al. Hypolipidemic and hepatoprotective effects of flax and pumpkin seed mixture rich in omega-3 and omega-6 fatty acids in hypercholesterolemic rats. Food Chemistry and Toxicology (2008)
• Yadav M, et al. Medicinal and biological potential of pumpkin: an updated review. Nutrition Research Reviews (2010)
• Glew RH, et al. Amino acid, mineral and fatty acid content of pumpkin seeds. Pakistan Journal of Nutrition (2006)
• EFSA — Dietary Reference Values for magnesium