Los peligros del azúcar para la salud

El azúcar no es solo «calorías vacías»: el exceso de azúcar añadido alimenta la inflamación, la resistencia a la insulina y el hígado graso, y está detrás de buena parte de la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón. La OMS recomienda que no supere el 5 % de tus calorías —unos 25 g, 6 cucharaditas al día—, pero la mayoría duplicamos esa cifra sin saberlo.

Te voy a contar algo que la industria preferiría que no supieras. Durante décadas nos hicieron creer que el enemigo era la grasa mientras el azúcar pasaba de puntillas, y no fue casualidad: en 2016, JAMA Internal Medicine destapó que la industria azucarera pagó en los años 60 a investigadores de Harvard para minimizar el papel del azúcar en las enfermedades del corazón y señalar a la grasa. Aquí seguimos, rodeados de azúcar oculto.

¿Por qué es tan peligroso el azúcar?

No es solo por engordar. El problema del azúcar añadido —y sobre todo del azúcar líquido de refrescos y zumos— es metabólico:

• La fructosa se metaboliza en el hígado y, en exceso, se convierte en grasa: es uno de los motores del hígado graso no alcohólico, hoy la enfermedad hepática más frecuente.
• Dispara la insulina una y otra vez hasta generar resistencia a la insulina, la antesala de la diabetes tipo 2.
• Favorece la inflamación crónica de bajo grado, el caldo de cultivo de casi todas las enfermedades modernas, el cáncer incluido.

El azúcar oculto: el verdadero problema

Si solo fuera el azucarero, sería fácil. El truco está en el azúcar escondido en productos que ni siquiera saben dulces: salsas, pan de molde, embutidos, yogures «0 %», cereales «integrales» o zumos. La mayor parte del azúcar que comemos viene de ultraprocesados, no del café.

Y ojo: en la etiqueta se disfraza con más de 50 nombres distintos (jarabe de glucosa-fructosa, dextrosa, maltodextrina, concentrado de zumo, sirope de agave, azúcar de caña…). Truco rápido: si acaba en «-osa» o es un «sirope», «jarabe» o «concentrado», es azúcar.

¿Cuánto azúcar es demasiado?

La OMS recomienda que el azúcar libre no supere el 10 % de tus calorías, y mejor aún por debajo del 5 %: unos 25 g (6 cucharaditas) al día en un adulto. Para que te hagas una idea, una sola lata de refresco lleva unos 35 g: con una bebida ya te has pasado del día entero.

¿El azúcar de la fruta también es malo?

No, y aquí está una de las grandes confusiones (interesada, en parte). La fruta entera trae su azúcar «envuelto» en fibra, agua, vitaminas y antioxidantes que ralentizan su absorción; no tiene nada que ver con el azúcar añadido ni con el zumo, que es básicamente agua con azúcar sin la fibra. Come fruta entera sin miedo; del zumo, mejor olvídate.

Tips prácticos para reducir el azúcar (de verdad)

1. Destierra el azúcar líquido. Refrescos, zumos y bebidas «energéticas» son la forma más rápida de pasarse. Cámbialos por agua, agua con gas o infusiones.
2. Lee las etiquetas. Mira los «azúcares» por 100 g y desconfía de los ultraprocesados.
3. Cocina comida real. Lo que cocinas tú no lleva azúcar oculto: es el mejor filtro.
4. Redúcelo poco a poco. El paladar se reeduca; en unas semanas, lo que antes te sabía normal te parecerá empalagoso.
5. No lo cambies por edulcorantes a todas horas. Mantienen vivo el «gusto por lo dulce» y algunos alteran la microbiota.
6. Cuidado con los «saludables» de marketing: barritas, yogures de sabores, cereales «fitness» y galletas «integrales» suelen ir cargados de azúcar.

Para empezar a bajar el listón de dulzor sin renunciar al capricho, prueba recetas sin azúcar añadido como el brownie de plátano, el smoothie de «Nutella» o las galletas de avena y coco.

¿El azúcar alimenta el cáncer?

Genera mucha confusión. Todas nuestras células usan glucosa, así que el azúcar no «causa» cáncer de forma directa. Pero su exceso favorece la obesidad, la resistencia a la insulina y la inflamación, tres factores que sí se asocian a un mayor riesgo de varios tumores. Reducir el azúcar añadido es una medida de prevención sensata, no una moda.

¿Y los edulcorantes son la solución?

No del todo. Sustituir el azúcar por edulcorantes puede ayudar de forma puntual a quitar calorías, pero mantienen el deseo de dulce y algunos podrían afectar a la microbiota intestinal; la propia OMS ya no los recomienda para controlar el peso a largo plazo. La meta no es endulzar con otra cosa, sino bajar el listón de dulzor de tu alimentación.

Fuentes:

• OMS. Directriz: ingesta de azúcares para adultos y niños (2015). who.int
• Kearns CE, Schmidt LA, Glantz SA. Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research. JAMA Intern Med, 2016. PubMed
• Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages and fruit juices and risk of type 2 diabetes, hypertension, cardiovascular disease and mortality: a meta-analysis. Front Nutr, 2023. PubMed