Métodos de cocción anticáncer (II): hervido y plancha

Cocción en agua: hervir los alimentos

Habitualmente para hervir los alimentos se utiliza gran cantidad de agua en ebullición (a 100 ºC), y al finalizar la cocción se obtiene un alimento con una marcada disminución de su consistencia y dureza, y también con cambios en la calidad y cantidad de sus nutrientes, los que, en gran parte, pasan al medio de cocción, es decir, al agua.

En el hervido, las pérdidas nutricionales por difusión son importantes. Aproximadamente el 35% de carbohidratos, vitaminas hidrosolubles (B y C, fundamentalmente), y sales minerales pasan al líquido de cocción. Estas pérdidas de nutrientes son menores cuando los alimentos absorben el agua de cocción, que cuando pierden el agua de su constitución. De allí que los alimentos con bajo contenido de agua, como los cereales y los granos, sean los más recomendados para este tipo de cocción, porque tienen menores pérdidas de nutrientes que los ricos en agua, como las verduras o las carnes.

Las hortalizas cocinadas son más fáciles de digerir; pero durante su cocción se destruyen algunas de sus vitaminas, especialmente la C.

En el caso de las hortalizas blancas, además de la sal, se recomienda añadir al agua unas gotas de limón o de vinagre para evitar el ennegrecimiento que producen sus fermentos; y también una cucharadita de harina disuelta en agua para formar una película protectora sobre el vegetal que impida la oxidación y ayude a conservar sus sales, vitaminas, y su característico color natural. En el caso de las hortalizas verdes, a diferencia de las blancas, se recomienda no cubrir el recipiente de cocción para evitar así que los ácidos orgánicos del vegetal, muy volátiles, se evaporen con el agua. Una vez cocidas, las hortalizas se pasan inmediatamente por agua fría, así se evitan las temperaturas intermedias que favorecen nuevas oxidaciones en la superficie de los vegetales.

Lo importante en 30 segundos

• Al hervir, hasta un 35% de hidratos, vitaminas hidrosolubles (B y C) y minerales se pasan al agua de cocción; las hortalizas quedan más fáciles de digerir pero pierden parte de su vitamina C.
• Para minimizar pérdidas: no llegues a hervir (cocina a unos 90 ºC), usa poca agua y aprovecha el caldo, cocina las piezas grandes y enteras, parte de alimentos muy frescos y evita cocciones largas.
• A la plancha se conservan mejor minerales y vitaminas: alta temperatura, poco tiempo, sin pinchar el alimento y dejándolo “al dente”, no quemado.
• Pon el aceite o el limón sobre el alimento, no sobre la plancha, y nunca uses teflón.

Trucos para minimizar las pérdidas nutricionales al hervir

La recomendación es no llegar nunca a los 100º, es decir, no dejar que el agua llegue al punto de ebullición. Con la Thermomix es fácil, programas a 90º y listo. Con la vitro o gas es cuestión de estar pendientes del agua, y si llega a hervir cortar el hervor con agua fría.

Otro truco es cocinar los alimentos en piezas grandes, y limpiar los alimentos enteros antes de trocearlos.

Usar alimentos muy frescos para así minimizar las pérdidas de vitaminas en la nevera.

Evitar una cocción prolongada en el tiempo.

Y por último usar muy poca agua para cocer, y el agua sobrante usarla para caldo o preparar un puré o crema con las verduras que hayamos hervido.

Cocción sin agua: a la plancha

Otra opción sana para preparar alimentos es prepararlos a la plancha. En este caso la superficie del alimento se cuece rápidamente, y se minimizan la pérdida de minerales y vitaminas. En el caso de la plancha el truco es usar altas temperaturas, pero durante el mínimo tiempo posible. Los alimentos deben ablandarse, pero no quemarse. Deben de quedar “al dente”.

No se debe pinchar o hacer cortes en el alimento para que se cocine más rápido, dado que de esta forma pierde los jugos y nutrientes que contenga rápidamente. Un truco es ponerle unas gotas de aceite o limón directamente sobre el alimento y no sobre la plancha.

Una ventaja de cocinar a la plancha es que nos ahorramos el uso de aceites y grasas, lo cual es ideal para el control de peso.

Ojo con el tipo de plancha que usemos, nunca debemos usar teflón.

Aquí la foto de unos espárragos cocinados a la plancha ricos, ricos.