Pescado y cáncer: beneficios, riesgos y cuál elegir
El pescado azul aporta omega-3 que reduce la inflamación, pero también acumula contaminantes. Te explico cuál elegir y cuánto comer para cuidar tu salud.
En este artículo
El pescado azul es una buena fuente de omega-3 EPA y DHA, con efecto antiinflamatorio y protector frente a algunos cánceres. Su principal inconveniente es la acumulación de contaminantes como el mercurio en las especies grandes. La recomendación es priorizar pescado azul pequeño y de pesca salvaje, 2 o 3 veces por semana.
En consulta me preguntan a menudo si conviene comer pescado o no. Mi respuesta parte de la evidencia y deja al margen la decisión ética, que cada persona valora por su cuenta.
¿Qué aporta el pescado a nivel nutricional?
El pescado es una fuente de proteína de alta calidad y de varios micronutrientes difíciles de obtener en otros alimentos.
- Proteínas completas y de fácil digestión.
- Vitaminas del grupo B, sobre todo B12.
- Yodo, potasio y selenio.
- Ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, especialmente abundantes en el pescado azul.
Los omega-3 marinos son los más biodisponibles y se asocian a beneficios cardiovasculares y antiinflamatorios.
¿El pescado protege frente al cáncer?
Varios estudios observacionales asocian el consumo de pescado con menor riesgo de algunos tumores, en especial colon, mama e hígado.
El mecanismo propuesto se basa en los omega-3 EPA y DHA del pescado azul, que reducen la inflamación crónica de bajo grado, un terreno que favorece el desarrollo tumoral. Estos ácidos grasos también modulan la respuesta inmunitaria.
Conviene matizar que buena parte del beneficio atribuido al pescado podría deberse a que quien lo consume suele comer menos carne roja y procesada, y seguir un patrón de dieta mediterránea más rico en vegetales.
¿Qué contaminantes tiene el pescado y cómo evitarlos?
El principal inconveniente del pescado es la acumulación de tóxicos ambientales como mercurio, dioxinas y PCB.
- Los pescados grandes y longevos acumulan más mercurio: atún rojo, pez espada, tiburón y lucio.
- La Agencia Española de Seguridad Alimentaria desaconseja estas especies en embarazo, lactancia y menores de 10 años.
- El marisco y los peces de piscifactoría suelen estar más contaminados que el pescado salvaje pequeño.
- La mejor opción es el pescado azul pequeño de pesca extractiva: sardina, boquerón, caballa y jurel.
¿Y si no como pescado? Alternativas de omega-3
Si reduces o eliminas el pescado, conviene asegurar el aporte de omega-3 por otras vías.
Las fuentes vegetales aportan omega-3 ALA, que el cuerpo convierte solo parcialmente en EPA y DHA: semillas de lino y chía, nueces y aceite de lino. Para garantizar niveles adecuados de EPA y DHA sin consumir pescado, una opción es un suplemento de omega-3 de origen marino sostenible.
El Aceite de Krill Superba2 de OFM Health aporta EPA y DHA en forma fosfolipídica, con mejor biodisponibilidad que el aceite de pescado convencional y procedente de una pesquería certificada.
Preguntas frecuentes sobre pescado y cáncer
¿Cuánto pescado azul conviene comer a la semana?
Las guías recomiendan entre 2 y 3 raciones de pescado azul a la semana para cubrir las necesidades de omega-3 EPA y DHA. Conviene priorizar especies pequeñas como sardina, boquerón o caballa, que acumulan menos mercurio que los pescados grandes.
¿Qué pescados tienen más mercurio?
Los pescados grandes y longevos concentran más mercurio: atún rojo, pez espada, tiburón y lucio. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria recomienda evitarlos en el embarazo, la lactancia y en niños menores de 10 años, y limitarlos en el resto de la población.
¿Es mejor el pescado salvaje o de piscifactoría?
El pescado salvaje pequeño suele tener mejor perfil que el de piscifactoría, que puede acumular más contaminantes según la alimentación y las condiciones de cría. La mejor elección es el pescado azul pequeño de pesca extractiva y de temporada.
¿El pescado es imprescindible en una dieta anticáncer?
No es imprescindible. Una dieta basada en vegetales, legumbres, frutos secos y semillas, con omega-3 vegetal o un suplemento marino, también es protectora. El pescado azul es una buena opción, pero la clave está en el conjunto del patrón alimentario.
Fuentes y referencias científicas
- Zhang YF, et al. Fish consumption and risk of colorectal cancer: a meta-analysis. British Journal of Nutrition (2014)
- Song M, et al. Marine omega-3 polyunsaturated fatty acids and risk of colorectal cancer. Gut (2017)
- AESAN — Recomendaciones de consumo de pescado por mercurio
- World Cancer Research Fund — Fish and cancer risk
Este artículo tiene finalidad divulgativa y se basa en la evidencia científica disponible en el momento de su redacción. No sustituye la consulta médica personalizada ni el seguimiento por un profesional sanitario. Cada caso clínico es único y requiere valoración individual.
Dra. Odile Fernández — médica de familia y especialista en oncología integrativa · www.ofm-health.com
