Espaguetis integrales con verduras al estilo anticáncer

Un plato de pasta que es, sobre todo, un plato de verduras: espaguetis integrales con un salteado de verduras al dente. Rápido, colorido y de los que gustan a toda la familia. Usa las verduras que más te apetezcan.

Ingredientes (para 3-4 personas)

• 100 g de guisantes
• 2 zanahorias cortadas en bastones
• 200 g de setas o champiñones
• Arbolitos de brócoli
• 1 cebolla
• Espinacas
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de salsa de soja sin trigo ni azúcar (tamari)
• 300 g de espagueti integral
• Agua

Preparación

1. Cuece la pasta en agua hirviendo según las instrucciones del fabricante. Cuela y reserva.
2. En un wok o sartén de paredes altas, calienta el aceite y cocina las verduras: primero la cebolla, póchala y añade los champiñones y las zanahorias. Saltea hasta que se ablanden. Incorpora el brócoli, los guisantes y las espinacas y saltea 2 minutos más.
3. Añade el tamari y mezcla bien con las verduras; saltea 1 minuto. Incorpora la pasta cocida, mezcla bien, saltea 2 minutos y sirve.

¿Por qué es una receta saludable?

• El espagueti integral aporta fibra y sacia más que la pasta refinada.
• La variedad de verduras (brócoli, zanahoria, guisantes, espinacas, setas) llena el plato de fibra, vitaminas y fitoquímicos.
• El tamari da sabor umami sin necesidad de salsas industriales, y usamos aceite de oliva virgen extra.

Un truco: adapta las verduras a la temporada y, si quieres un plato más completo, añade una proteína como tofu salteado, garbanzos o unas semillas tostadas por encima.

Variaciones y consejos

• Cambia la base: funciona igual con macarrones integrales, arroz integral o, para una versión más ligera, espirales de calabacín.
• Más sabor: un diente de ajo, un poco de jengibre o unas semillas de sésamo le dan un toque oriental.
• Batch cooking: aguanta dos o tres días en la nevera y se lleva genial al trabajo en táper.

Es la receta perfecta para vaciar el cajón de las verduras antes de que se estropeen.