La dieta perfecta para estar sano y salvar el planeta, según The Lancet

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Hace unos días se publicaba en todos los medios una noticia que parecía sorprender al mundo, pero que a los que me seguís seguro que no os ha sorprendido… según publica la revista The Lancet, hay un estilo de de alimentación que puede salvar la salud de los humanos y del planeta y que no es ni más ni menos que el mismo de estilo de alimentación que os propongo en mis libros desde hace años, ¡¡una dieta basada en plantas!!!

Una comisión internacional de científicos compuesta por 37 investigadores de 16 países y denominada EAT-Lancet durante tres años ha trabajado para elaborar un modelo de dieta saludable para el ser humano y para el planeta, y cuyas conclusiones se acaban de publicar.

Este grupo de expertos insta a realizar un cambio en la alimentación y la agricultura para evitar 11 millones de muertes prematuras y sortear la catástrofe ambiental.
La definición de una dieta saludable se basa en la evidencia mostrada por estudios de nutrición realizados en humanos

En su informe nos piden

1. Reducir el consumo mundial de carnes rojas y azúcar;

2. Duplicar la ingesta de frutas, verduras, frutos secos y legumbres;

3. Que el sector agrícola y ganadero deje de emitir dióxido de carbono y reduzca drásticamente la contaminación de nitrógeno y fósforo;

4. limitar el empleo de agua y no aumentar más el uso de tierras

5. Reducir un 50% el desperdicio alimenticio.

Los autores del estudio aseguran que, si se siguiera esta dieta, se podrían evitar 11 millones de muertes prematuras al año por la mala alimentación, se reducirían las emisiones de gases de efecto invernadero que contribuyen al cambio climático y se preservaría la biodiversidad del planeta.

El artículo incluye las cantidades medias de alimentos que se podrían tomar al día para seguir esta dieta saludable para la población y el planeta. Las dietas saludables, afirman, tienen una ingesta de calorías adecuada y están basadas principalmente en alimentos de origen vegetal. Estas serían las cantidades diarias para una ingesta de 2.500 calorías:

Verduras: 300 gramos

Vegetales verdes 100g

Vegetales rojos y naranjas 100g

Cereales (arroz, trigo, maíz, etc…): 232 gramos

Fruta: 200 gramos. 2-3 piezas al día

Patata: 50 gramos. 3 patatas a la semana aproximadamente

Leche y lácteos: 250 gramos. Equivale a 1 vaso de leche al dia, o 2 yogures

Legumbres: 75 gramos. Lo que equivale a unas 3-4 raciones por semana.

Frutos secos: 50 gramos. Un puñado generoso

Carne roja: 14 gramos. Equivale a 1 hamburguesa pequeña a la semana

Pollo y otras carnes de ave: 29 gramos

Pescado: 28 gramos. Equivale a comer 2-3 veces por semana un filete de pescado

Huevos: 13 gramos. Son 2 huevos a la semana

Grasas: 51,8 gramos (40 gramos de grasas no saturadas)

Azúcar y otros edulcorantes: 31 gramos

En resumen, los vegetales deben ser los protagonistas, con entre 200 y 600 gramos de consumo al día. Algo parecido pasa con la fruta, de la que habría que consumir hasta 300 gramos (una manzana o una naranja mediana estaría en unos 150 gramos). Bajas cantidades de alimentos de origen animal, grasas insaturadas en lugar de grasas saturadas, y pocos granos refinados, alimentos altamente procesados y azúcares añadidos.

La ingesta de carbohidratos vendría esencialmente a través del arroz, el maíz o el trigo integral y debería suponer el 60% de la ingesta calórica del día. El grupo de proteínas supondría el 15% de la ingesta calórica del día, aunque dentro de este grupo hay alimentos, como la carne roja, que salen especialmente perjudicados. El estudio pide que se limite el vacuno o el cordero a unos 98 gramos a la semana, que equivaldría a una pequeña hamburguesa.

POCA CARNE

La ingesta de proteínas se limita, ya que un exceso de proteína en especial de origen animal se ha relacionado con mayor riesgo de cáncer. El consumo de carne roja procesada (carne de ternera, cerdo o cordero) se asocia con un mayor riesgo de muerte por cualquier causa, diabetes y enfermedad cardiovascular; la carne roja sin procesar también se asocia aunque débilmente con mayor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular. Aunque los datos aún son escasos, el consumo de carne blanca (aves y pescado) no se asoció con un aumento de la mortalidad

La Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer ha determinado que la carne roja procesada (p. ej. tratada con sal u otros conservantes) es un carcinógeno del grupo 1, y la carne roja sin procesar ha sido clasificada como un carcinógeno del grupo 2.

Reemplazar la proteína animal por proteína vegetal disminuye el riesgo de muerte por cualquier enfermedad.

POCA PATATA

Las patatas, aunque contienen grandes concentraciones de potasio y algunas otras vitaminas, proporcionan una gran cantidad de carbohidratos de rápida absorción o carga glucémica. El consumo diario se ha asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión, y aumento de peso.

POCOS LACTEOS

El alto consumo de productos lácteos, al menos tres racioens al día, ha sido ampliamente promovido en occidente para supuestamente favorecer la salud ósea y prevenir fracturas, debido a su alto contenido de calcio. Una revisión de la OMS, encontró que las regiones con bajo consumo de productos lácteos y de calcio tiene tasas de fractura más bajas que las regiones con alto consumo de lácteos. La evidencia general actual sugiere que entre los adultos, el riesgo de fracturas no se reduce sustancialmente con ingestas de calcio superiores a 500 mg / día. Una porción de 250 ml de leche por día contiene aproximadamente 300 mg de calcio.

Los datos sobre el consumo de lácteos durante la niñez y la adolescencia y los resultados de salud a largo plazo son escasos. El alto consumo de leche en las niñas adolescentes no se asoció con un menor riesgo de fractura de cadera más tarde en la vida, y en los adolescentes varones, el alto consumo de leche se asoció con un mayor riesgo de fracturas.

Los estudios prospectivos no muestran un aumento o disminución significativo en el riesgo de mortalidad general o enfermedad cardiovascular al aumentar el consumo de productos lácteos , aunque es probable que la mortalidad general y cardiovascular disminuya si los productos lácteos se reemplazan con nueces y otras fuentes de proteínas de las plantas. El alto consumo de yogur se asocia con un riesgo reducido de cáncer colorrectal, pero también con un mayor riesgo de cáncer de próstata en los hombres, especialmente de cáncer con metástasis. Algunas pruebas sugieren que el yogur podría reducir el riesgo de diabetes.

¿Una dieta basada en plantas?

Al hacer la revisión de estudios los investigadores observaron que las personas que siguen una dieta vegetariana, vegana o piscivegana tienen de mediaa un 12% menos de riesgo de morir prematuramente. También observaron que seguir una dieta basada en plantas implica un bajo riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular.

Esta dieta se asemeja a la dieta mediterránea. Esta dieta originalmente era baja en carne roja (el consumo promedio de carne roja y aves de corral combinadas era de 35 gramos al día) y estaba compuesta por gran parte de alimentos origen vegetal, con una alta en la ingesta total de grasas (alrededor del 40% de la energía) consumida principalmente como aceite de oliva y aceitunas. Pero hoy esta proporción de alimentos se ha modificado hacia un mayor consumo de carnes y grasas saturadas y poca gente sigue la dieta mediterránea tradicional.

No solo hay que modificar el estilo de la dieta sino también la forma de cultivar los alimentos y criar a los animales para consumo.

Serían necesarias mejoras drásticas en la eficiencia de los fertilizantes y el uso del agua, el reciclaje de fósforo, cambios en la gestión de los cultivos y del pienso, además de reducir a la mitad el desperdicio de comida.

Es más sostenible medioambientalmente consumir bebida de avena que leche de vaca y como hay que limitar el consumo de lácteos, puede ser mejor opción tomar yogur si deseamos tomar lácteos a tomar leche.

FUENTE:

Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Published online January 16, 2019 http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4

Dra. Odile Fernández. Médico de Familia, Superviviente de Cáncer. Autora del blog «Mis Recetas Anticáncer»