El omega 3 es el suplemento más vendido del mundo y probablemente el más incomprendido. No todos los omega 3 son iguales, no todos sirven para lo mismo y la forma en que se presentan importa mucho más de lo que la mayoría de personas cree. Esta guía reúne todo lo que necesitas saber, con rigor científico y sin marketing.
Información divulgativa. No sustituye la consulta médica. Los complementos alimenticios no son medicamentos.
Qué son el EPA y el DHA y en qué se diferencian
Los ácidos grasos omega 3 de cadena larga más importantes para la salud humana son el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico). Ambos son declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la EFSA: el DHA contribuye al mantenimiento de la función cerebral normal y de la visión normal; el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón.
- EPA: principalmente antiinflamatorio. Modula la producción de eicosanoides, leucotrienos y citoquinas proinflamatorias. Especialmente relevante para salud cardiovascular, salud mental y respuesta inflamatoria.
- DHA: componente estructural del cerebro y la retina. El 60% de la grasa cerebral es DHA. Esencial en embarazo, lactancia y desarrollo cerebral infantil. También importante para la memoria y función cognitiva en adultos.
Aceite de krill vs aceite de pescado: la diferencia clave
La mayoría de los suplementos de omega 3 del mercado usan aceite de pescado en forma de triglicéridos. El aceite de krill presenta el EPA y DHA unidos a fosfolípidos, exactamente igual que en las membranas celulares humanas. Esta diferencia estructural se traduce en una mayor biodisponibilidad — varios estudios comparativos muestran que el omega 3 del krill tiene una absorción entre un 40% y un 90% superior al omega 3 de pescado en triglicéridos a dosis equivalentes.
Además, el aceite de krill contiene astaxantina natural, uno de los antioxidantes más potentes conocidos, que protege al propio aceite de la oxidación y no requiere conservantes adicionales. Y aporta colina, precursor esencial de la acetilcolina, fundamental para la memoria y la transmisión nerviosa.
Beneficios del omega 3 con evidencia científica sólida
Salud cardiovascular
El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón con una ingesta diaria de 250 mg (declaración EFSA autorizada). A dosis de 2-4 g/día, los ensayos clínicos demuestran reducción significativa de los triglicéridos séricos. El estudio REDUCE-IT (2018) mostró que la suplementación con EPA a dosis alta redujo los eventos cardiovasculares mayores en un 25% en pacientes de alto riesgo.
Salud cerebral y cognitiva
El DHA contribuye al mantenimiento de la función cerebral normal con 250 mg/día (declaración EFSA). Varios estudios observacionales asocian un mayor consumo de omega 3 con menor riesgo de deterioro cognitivo. En pacientes con depresión, la suplementación con EPA muestra beneficios consistentes en metaanálisis de ensayos clínicos.
Inflamación sistémica
El EPA modula las vías inflamatorias produciendo resolvinas y protectinas, mediadores de la resolución de la inflamación. Los estudios en pacientes con enfermedades inflamatorias crónicas muestran reducciones en marcadores como la PCR, IL-6 y TNF-alfa con suplementación de omega 3 a dosis terapéuticas.
Dosis de omega 3 recomendadas
- Mantenimiento general (EFSA): 250 mg/día de EPA+DHA
- Salud cardiovascular: 500-1000 mg/día de EPA+DHA
- Reducción de triglicéridos: 2-4 g/día de EPA+DHA (uso médico supervisado)
- Embarazo y lactancia: 200 mg/día adicionales de DHA (declaración EFSA)
Cómo elegir un omega 3 de calidad
- Forma: aceite de krill (fosfolípidos) o aceite de pescado con certificado IFOS de pureza y concentración
- Concentración de EPA+DHA: mínimo 500 mg por cápsula
- Estabilidad: sin olor a pescado rancio al abrir (señal de oxidación)
- Pureza: libre de metales pesados, dioxinas y PCBs (pedir certificado de análisis)
- Sostenibilidad: certificación MSC o similar para aceite de pescado; certificación de pesca responsable para krill
Artículos relacionados sobre omega 3
- Aceite de krill vs omega 3 de pescado: cuál absorbes mejor
- NAC y cáncer: evidencia científica, dosis y seguridad
El aceite de krill omega 3 de la Dra. Odile Fernández
El Aceite de Krill Superba2® OFM usa tecnología Flexitech de extracción en frío que preserva la integridad de los fosfolípidos y la astaxantina. El krill procede de aguas antárticas certificadas como pesca sostenible. Sin gluten, sin azúcar, sin aditivos. Parte de los beneficios se donan a la Fundación UAPO.
👉 Ver Aceite de Krill Superba2® OFM →
Información divulgativa. Los complementos alimenticios no son medicamentos y no tienen como finalidad diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. No deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada, equilibrada y de un estilo de vida saludable. Consulta siempre con tu médico antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente si tomas anticoagulantes.
