Ensalada de higos, rúcula y nueces con vinagreta de limón

Esta ensalada de higos, rúcula y nueces resume el final del verano en un plato: fruta madura de temporada, hoja verde amarga y el punto crujiente de la nuez. Se hace en diez minutos, sin encender el fuego, y aporta fibra, polifenoles y grasas saludables en la misma cucharada.

Agosto y septiembre son los meses del higo, y merece la pena aprovecharlos. Es una fruta delicada, que apenas aguanta unos días, y por eso la mejor forma de comerla es la más sencilla. Aquí la acompaño de rúcula, que es una crucífera con el mismo tipo de compuestos que el brócoli o la col, y de nueces, que aportan omega 3 vegetal. Un plato fresco, saciante y muy fácil de llevar en tarrito al trabajo.

Ingredientes

• 6 higos frescos maduros
• 100 g de rúcula fresca
• 60 g de nueces peladas
• 1 cebolla morada pequeña
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de zumo de limón
• 1 cucharadita de mostaza antigua
• Unas hojas de menta fresca
• Una pizca de sal marina y pimienta negra recién molida

Preparación

1. Lava la rúcula, escúrrela bien y sécala con un paño limpio. Repártela en una fuente amplia o en dos platos hondos.
2. Lava los higos con cuidado, sécalos y córtalos en cuartos sin pelarlos: la piel es donde se concentra buena parte de sus antocianinas.
3. Pela la cebolla morada y córtala en juliana muy fina. Si te resulta fuerte, déjala 10 minutos en agua fría con un chorrito de limón y escúrrela.
4. Tuesta las nueces 2 o 3 minutos en una sartén sin aceite, a fuego suave, removiendo para que no se quemen. Deja que se enfríen y pártelas con la mano.
5. Prepara la vinagreta: bate el aceite de oliva virgen extra con el zumo de limón, la mostaza, la sal y la pimienta hasta que emulsione.
6. Monta la ensalada: rúcula de base, encima los higos, la cebolla y las nueces. Riega con la vinagreta justo antes de servir y termina con la menta picada.

Por qué es saludable

Los higos son una de las frutas con más fibra por ración, buena parte de ella soluble, la que alimenta a tu microbiota. Su piel morada concentra antocianinas, los mismos polifenoles de los frutos rojos, con actividad antioxidante bien descrita. Además aportan potasio, calcio vegetal y magnesio.

La rúcula es una crucífera de hoja, igual que la col o el brócoli, y comparte con ellas los glucosinolatos, los compuestos que más se han estudiado en alimentación y prevención del cáncer. Tomarla cruda es la mejor manera de conservarlos intactos.

Las nueces aportan ácido alfa-linolénico, el omega 3 de origen vegetal, junto a polifenoles propios. Son, con diferencia, el fruto seco con mejor perfil en este sentido, y una ración de unas 30 gramos al día encaja perfectamente en una alimentación anticáncer.

Y el aceite de oliva virgen extra no está solo para aliñar: su grasa mejora la absorción de los carotenoides y de las vitaminas liposolubles del plato, y aporta polifenoles como el hidroxitirosol. Comer verdura sin grasa buena es desaprovechar la mitad de lo que lleva dentro.

¿Puedo hacerla si tengo la boca sensible por el tratamiento?

Sí, con dos ajustes. Sustituye la rúcula por canónigos o brotes tiernos, que son mucho menos amargos, y suprime la cebolla cruda y la pimienta. Puedes triturar las nueces en polvo y prescindir del limón si te molesta la acidez.

¿Con qué la puedo completar para que sea plato único?

Con una legumbre o un buen puñado de queso fresco. Unos garbanzos cocidos, unas lentejas frías o un poco de tofu marinado la convierten en una comida completa, con proteína suficiente y el mismo tiempo de preparación.

¿Y si no encuentro higos frescos?

Fuera de temporada puedes usar higos secos, remojados 15 minutos en agua caliente y bien escurridos, aunque el resultado es más dulce y concentrado. En ese caso reduce la cantidad a la mitad. Cuando llegue el otoño, cambia los higos por uvas negras o por caqui maduro.

¿Cuánto aguanta preparada?

La ensalada montada aguanta bien un día en la nevera, aunque la rúcula pierde algo de textura. Lo ideal es tener los ingredientes cortados por separado y aliñar justo antes de comer. La vinagreta se conserva perfectamente tres o cuatro días en un tarro cerrado.