Pan de espelta, trigo y centeno integral

Este pan de espelta integral casero es una de las recetas más valoradas de mi cocina anticáncer. La espelta, el trigo integral y el centeno aportan fibra, minerales y compuestos bioactivos que la harina blanca refinada ha perdido completamente. Hacer pan en casa con estas harinas integrales es más sencillo de lo que parece y el resultado es infinitamente más nutritivo y saludable.

La fibra del pan de espelta integral casero alimenta la microbiota intestinal, regula el tránsito y reduce la inflamación sistémica. El centeno tiene uno de los índices glucémicos más bajos de los cereales, lo que lo hace especialmente interesante para controlar los picos de insulina. Y la espelta aporta más proteínas y aminoácidos esenciales que el trigo común.

En mi casa hacemos este pan cada semana. Es perfecto para el desayuno con aceite de oliva virgen extra y tomate, para la merienda de los niños o como acompañamiento de cualquier comida. Si tienes celiaquía, recuerda que la espelta contiene gluten y no es apta para ti.

Ingredientes

• 100 g harina de espelta integral
• 200 g harina de trigo integral
• 250 g harina de centeno integral
• 350 ml agua templada
• 25 g levadura fresca (o 9 g de levadura seca)
• 15 g sal
• Semillas de sésamo al natural para decorar (o las semillas que deseéis)

Se puede hacer con panificadora (solo para el amasado) u horno tradicional.

Preparación

1. Ponemos en la cubeta de la panificadora el agua tibia (tibia significa que si introducís un dedo ni notéis fría el agua ni os queméis). Si usamos levadura fresca, es ahora cuando la ponemos desmenuzada en el agua; si vais a usar levadura seca, ponemos ahora solo la sal.
2. Añadimos las harinas previamente mezcladas.
3. Ponemos la sal encima si hemos usado la levadura fresca disuelta en el agua. Si la levadura que vais a usar es seca, ahora es cuando la ponemos encima de la harina. Levadura y sal no deben juntarse, porque si no la sal no deja actuar a la levadura. Por supuesto podéis usar un poolish, por ejemplo de espelta, para no usar tanta levadura; yo lo uso cuando hago pan integral de espelta, pero en esta receta no lo he probado, aunque lo investigaré.
4. Ponemos en marcha la panificadora (yo uso el programa para pasta fresca, solo amasa) durante unos 15 minutos. Cuando termina, apagamos y dejamos ahí tal cual durante 1 hora, para que se produzca el primer levado.
5. Transcurrida la hora de levado, volvemos a amasar 5 minutos en la panificadora, para sacarle el aire a la masa. Apagamos y dejamos reposar 5 minutos.

Sin panificadora

Si no tenemos panificadora, ponemos en un bol de cristal grande los ingredientes en el orden indicado anteriormente. Mezclamos con una cuchara de palo para integrar todo. Luego enharinamos la mesa y nuestras manos y pasamos a amasar a mano unos minutos. Hacemos una bola, engrasamos el bol con aceite de oliva y la ponemos ahí. Tapamos con film durante 1 hora y metemos al horno, que estará apagado. Transcurrida la hora de levado, volvemos a amasar a mano 5 minutos, para sacarle el aire a la masa, y dejamos reposar 5 minutos.

Formado, horneado y conservación

1. Cogemos nuestra bola de masa y con un rodillo la aplanamos hasta conseguir una masa redondeada con forma de torta gruesa.
2. Ahora tenemos un círculo: cogemos el extremo superior derecho y el extremo superior izquierdo y los llevamos al centro de la masa; por último, su centro superior también lo llevamos al centro.
3. Ahora lo mismo con la parte inferior de nuestro círculo de masa: el extremo inferior derecho e izquierdo al centro y luego su centro inferior también al centro.
4. Cerramos los centros con los dedos, ponemos el pliegue hacia abajo y rodamos un poco la masa adelante y atrás para que el aire se salga por los extremos y quede formada la barra. Redondeamos hacia abajo los extremos y ponemos en el molde de horno ya engrasado con aceite de oliva, con el pliegue hacia abajo. Ponemos las semillas de sésamo al natural por encima.
5. Dejamos levar de nuevo 1 hora o hasta que doble su volumen, tapado con un paño de cocina o film, y ponemos de nuevo en el horno apagado o en un rincón sin corrientes de aire.
6. Tras el segundo levado, precalentamos el horno a 200 °C y horneamos durante 30 minutos. Debemos dejar enfriar nuestro pan fuera de su molde y en rejilla, para que no se humedezca la parte de abajo.
7. Podéis hacer rebanadas y congelarlas, procurando que cada rebanada monte un poco en la siguiente, pero sin amontonarlas. Cuando queráis consumirlas, sacadlas, por ejemplo, por la noche para que se descongelen en la nevera y de ahí a la tostadora, que le terminará de quitar la humedad y le dará un toque riquísimo.
8. El pan, bien tapado, se conserva bien 3-4 días, aunque no os durará tanto. Espero que os guste.

¿Este pan es apto para veganos?

Sí. Solo lleva harinas integrales, agua, levadura, sal y semillas, sin ningún ingrediente de origen animal.

¿Es apto para celíacos?

No. La espelta, el trigo y el centeno contienen gluten, así que este pan no es apto para personas celíacas.