Alimentos que reducen el colesterol bueno y malo
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¿Qué es el colesterol? ¿Es bueno tenerlo alto o bajo? ¿Podemos modificar el colesterol con la dieta? ¿Cuál es el colesterol bueno y cuál el malo?
Estas y otras preguntas relacionadas con el colesterol son frecuentes en las consultas médicas. En general, le tenemos mucho miedo a la palabra colesterol, pero… ¿ de verdad es tan malo?
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¿Qué es el colesterol?
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1. ¿Dónde se produce el colesterol?
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2. ¿El colesterol es bueno o malo?
El colesterol es insoluble y tiene que ser transportado por las lipoproteínas, constituidas por una parte lipídica o acuosa y otra proteica. Existen dos tipos diferentes de lipoproteínas que trasportan el colesterol en la sangre:
- Lipoproteína de alta densidad o HDL: se conoce como el colesterol «bueno,» que, de hecho, puede ayudar a prevenir la enfermedad cardiaca. Lo ideal es que su valor esté por encima de 60mg/dl.
- Lipoproteína de baja densidad o LDL: Este es el colesterol «malo» que circula en la sangre y puede acumularse en las arterias, lo que forma una placa que las hace estrechas y menos flexibles (aterosclerosis). Si se forma un coágulo en una de estas arterias estrechas que van al corazón o al cerebro, se puede producir un ataque al corazón o un derrame cerebral. Sus niveles no son tan determinante como nos han hecho creer, es más importante tener un HDL alto y unos TG bajos.
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| Ateroesclerosis |
- Además de tener en cuenta el Colesterol, debemos prestar atención a los Triglicéridos. Los triglicéridos son la forma en la que almacenamos grasa en el tejido adiposo. Los valores considerados como “adecuados” son por debajo de 150 mg/dl.
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3. ¿Podemos conocer nuestro riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca en función de nuestro niveles de colesterol y triglicéridos?
- El cociente Colesterol Total/HDL Colesterol o riesgo aterogénico es un factor de riesgo muy potente de la enfermedad cardíaca.
Para conocer nuestro cociente de HDL, revisa tu ultima analítica y divide tus niveles de Colesterol Total entre el HDL. Este porcentaje debería estar por debajo de 4 .
- Cociente Colesterol LDL/Colesterol HDL, el resultado debe ser inferior a 3. En mi caso 120/61= 1,96
- Cociente Triglicéridos/HDL, parece que es el mejor marcador de riesgo cardiaco: Debe de ser idealmente inferior a 2. Si tienes un cociente superior a 3 o 3,5 es muy probable que tengas una insulino-resistencia o un incipiente síndrome metabólico (una prediabetes tipo 2). Suele estar en relación con el perímetro abdominal elevado (michel ines).
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¿Qué podemos hacer para reducir el LDL colesterol? ¿Cómo elevar el HDL?
1. Practica ejercicio físico de manera regular
2. Reduce o mejor eliminar el azúcar y los productos azucarados.
3. Reduce o elimina los productos «bajos en grasa» que suelen ser alimentos procesados y ricos en azucares o endulzases artificiales. Hace unos años se pensaba que lo ideal para reducir el colesterol y disminuir las enfermedades cardiovasculares era una dieta baja en grasas. Actualmente sabemos que las dietas bajas en grasa aumentan el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular y muerte prematura. Las grasas no son las malas, los azucares son los malos de la película.
4. Consume alimentos ricos en fibra soluble y peptina que se unen al colesterol en el intestino favoreciendo sus eliminacion a través de las heces.
Frutas, vegetales y algunos cereales integrales como la avena, son ricos en fibra soluble, que va a ayudar a limpiar el colesterol malo (LDL) de la sangre. También contiene este tipo de fibra las algas, la berenjena, las manzanas y las legumbres.
5. Consume alimentos ricos en grasas poliinsaturadas y ácidos grasos omega 3. Estas grasas disminuyen el LDL.
El pescado azul, como el salmón, la trucha, la caballa y el atún son fuente de ácidos grasos Omega-3, que reducen el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos. Las nueces también son ricas en Omega-3 y Omega-6, que aportan colesterol HDL (bueno). Es recomendable integrar en tu dieta estos alimentos al menos 3 veces por semana.
Las grasas poliinsaturadas del aceite de oliva, las aceitunas, los aguacates y las semillas reducen el LDL colesterol
7. Consume alimentos ricos en antocianinas que favorecen una menor producción de colesterol por nuestro cuerpo.
¿Qué alimentos cumplen con los criterios anteriores?
1) El aguacate
Fuente: Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis. J Clin Lipidol. 2016 Jan-Feb;10(1):161-71.
2)Los frutos secos
3) Legumbres
4)Verduras
Las hortalizas de hoja verde, como son las espinacas, acelgas, canónigos, recula, etc reducen los niveles de colesterol.
Por otro lado, estas verduras contienen un porcentaje elevado de estanoles y esteroles lo que también hace que haya una menor absorción intestinal de colesterol. Otras verduras, como el brócoli, tienen un efecto muy beneficioso para los hipercolesterolémicos, entre otras cosas debido a sus altos niveles de fibra.
5) Avena
La avena contiene fibra soluble, la cual se encuentra también en las alubias o manzanas y reduce el paso de las proteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo) al torrente sanguíneo. La avena es rica en betaglucanos que ayudan a reducir el colesterol
Algunas frutas, verduras y otros productos de origen vegetal contienen una alta concentración de ciertos pigmentos denominados antocianinas, que aportan el color rojo, azul y púrpura a los alimentos. Estas sustancias inhiben la producción de colesterol.
Incorporar antocianinas tiene la capacidad de disminuir los niveles de colesterol LDL entre el 16 y el 25 por ciento en individuos con hipercolesterolemia
Algunos ejemplos son las frambuesas, las moras, los arándanos, las cerezas, el açai o la piel de la berenjena.
Las personas con colesterol alto deben consumir unos 100 gramos al día de alimentos ricos en antocianinas
- ¿Qué alimentos aumentan el colesterol?
Las grasas ´trans´ y el aceite de palma
Este tipo de ácidos grasos son el mayor aliado del colesterol LDL y se encuentran básicamente en los alimentos que han sido industrializados mediante un proceso llamado hidrogenación (transformando los aceites en grasas sólidas al añadirles hidrógeno). Estas grasas ´trans´, presentes en la comida rápida, pasteles o margarinas, aumentan las lipoproteínas de baja densidad (el colesterol ´malo´) y reducen las de alta intensidad (el colesterol ´bueno´).
Los embutidos y fiambres
Este tipo de alimentos deberían ser evitados, ya que su consumo aumenta el riesgo de padecer enfermedades coronarias debido a sus altos niveles de grasas saturadas y colesterol.
La bollería industrial
En general, los productos que tienen un alto contenido en azúcar llevan también consigo grandes niveles de grasas saturadas. Además, los efectos del colesterol LDL son peores cuando hay exceso de azúcar en el torrente sanguíneo.
- Suplementos que ayudan a elevar el HDL Colesterol
- Dra Odile Fernández. Médico de Familia, Superviviente de Cáncer.
1 comentario en “Alimentos que reducen el colesterol bueno y malo”
Muy interesante el blog, gracias por la información i me da muchas ideas a la hora de ir a comprar y cambiar mis hábitos.