Cómo reforzar el sistema inmune con la alimentación

El sistema inmune se refuerza desde el intestino y desde el plato. Una microbiota sana, los alimentos fermentados, la vitamina D y nutrientes como el zinc, el selenio y la vitamina C son los pilares para mantener unas defensas activas frente a virus, bacterias y células dañadas.

Lo importante en 30 segundos

• Cerca del 70 % del tejido inmunitario está en el intestino: una microbiota sana es tu primera línea de defensa.
• Cuida tus defensas con alimentos fermentados (yogur, kéfir, chucrut, miso) y fibra prebiótica (verduras, legumbres, avena).
• Suman setas, algas, crucíferas, frutos rojos, cítricos, semillas, ajo y cebolla por sus compuestos inmunomoduladores.
• La vitamina D modula la inmunidad: un metaanálisis de 2017 (BMJ, +11.000 participantes) vio que corregir el déficit reduce las infecciones respiratorias.
• Otros nutrientes clave: zinc, selenio, vitamina C, vitamina A y omega-3, mejor desde el plato.

Durante la pandemia de coronavirus muchas personas tomaron conciencia de algo que repito desde hace años: además de las medidas de higiene, lo que comemos cada día modula la capacidad de nuestro cuerpo para defenderse.

¿Cómo influye la microbiota intestinal en las defensas?

Alrededor del 70 % del tejido inmunitario se encuentra en el intestino. Una microbiota equilibrada actúa como primera línea de defensa: compite con los patógenos, entrena a las células inmunitarias y regula la inflamación.

Para cuidarla, prioriza los alimentos fermentados, que aportan bacterias beneficiosas:

• Yogur natural y kéfir.
• Chucrut y otros vegetales fermentados sin pasteurizar.
• Miso y tempeh.
• Aceitunas y encurtidos en salmuera.
• Kombucha.

Acompáñalos de fibra prebiótica (verduras, legumbres, avena, fruta), que es el alimento de esas bacterias beneficiosas.

¿Qué alimentos estimulan el sistema inmune?

Nuestra principal barrera frente a infecciones y células tumorales son los linfocitos, macrófagos y células NK. Varios grupos de alimentos ayudan a mantenerlos activos.

• Setas y hongos comestibles, ricos en betaglucanos.
• Algas, fuente de minerales y compuestos inmunomoduladores.
• Hortalizas de hoja verde y crucíferas.
• Frutos rojos y cítricos, por su vitamina C y polifenoles.
• Semillas de lino y chía, por su omega-3.
• Ajo y cebolla, por sus compuestos azufrados.

¿Qué papel tiene la vitamina D en la inmunidad?

La vitamina D es mucho más que la vitamina del hueso: actúa como un modulador del sistema inmunitario. Sus receptores están presentes en la mayoría de células inmunitarias.

Un metaanálisis publicado en el British Medical Journal en 2017, que reunió 25 ensayos clínicos y más de 11.000 participantes, concluyó que la suplementación con vitamina D reduce el riesgo de infecciones respiratorias agudas, especialmente en quienes parten de un déficit.

El problema es que en España, pese a las horas de sol, entre el 50 y el 80 % de la población adulta tiene niveles insuficientes, sobre todo en otoño e invierno. La síntesis a través de la piel disminuye con la edad, el uso de protector solar y el trabajo en interiores.

Si tu analítica de 25-OH-vitamina D está por debajo de 30 ng/mL, conviene corregir el déficit con exposición solar prudente, alimentación y, cuando sea necesario, suplementación con los cofactores adecuados.

La Vitamina D3 Complex Vegana de OFM Health aporta 4000 UI de vitamina D3 vegana junto a K2 MK-7, magnesio y zinc, los cofactores que esta vitamina necesita para depositarse en el hueso y desplegar su efecto inmunomodulador.

¿Qué otros nutrientes son clave para las defensas?

Además de la vitamina D, hay micronutrientes con un papel reconocido en la función inmunitaria por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.

• Zinc: presente en semillas de calabaza, legumbres y marisco.
• Selenio: en la nuez de Brasil, el pescado y los huevos.
• Vitamina C: en cítricos, pimiento crudo, kiwi y frutos rojos.
• Vitamina A: en zanahoria, calabaza y verduras de hoja verde.
• Omega-3: en pescado azul, nueces y semillas de lino.

Preguntas frecuentes sobre alimentación y sistema inmune

¿Qué alimentos suben las defensas rápidamente?

Ningún alimento sube las defensas de un día para otro. El sistema inmune se fortalece con un patrón sostenido: alimentos fermentados para la microbiota, vegetales de colores, frutos secos, pescado azul y un buen nivel de vitamina D. La constancia es más importante que cualquier alimento aislado.

¿Tomar vitamina C previene los resfriados?

La vitamina C no previene el resfriado común en población general, pero puede reducir ligeramente su duración. Es preferible obtenerla de alimentos como cítricos, pimiento crudo y kiwi antes que de suplementos, salvo déficit comprobado o situaciones de mayor demanda.

¿La vitamina D ayuda frente a las infecciones respiratorias?

Sí. Un metaanálisis de 2017 en el British Medical Journal con más de 11.000 participantes mostró que corregir el déficit de vitamina D reduce el riesgo de infecciones respiratorias agudas. El beneficio es mayor en personas que parten de niveles bajos.

¿El azúcar baja las defensas?

El consumo elevado de azúcar y ultraprocesados favorece la inflamación crónica y altera la microbiota, lo que perjudica la respuesta inmunitaria. Reducir el azúcar añadido es una de las medidas más eficaces para cuidar las defensas a largo plazo.

Fuentes y referencias científicas

• Martineau AR, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis. BMJ (2017)
• Gombart AF, et al. A Review of Micronutrients and the Immune System. Nutrients (2020)
• EFSA — Role of nutrients in the normal function of the immune system
• Organización Mundial de la Salud — Alimentación saludable

Este artículo tiene finalidad divulgativa y se basa en la evidencia científica disponible en el momento de su redacción. No sustituye la consulta médica personalizada ni el seguimiento por un profesional sanitario. Cada caso clínico es único y requiere valoración individual.

Dra. Odile Fernández — médica de familia y especialista en oncología integrativa · www.ofm-health.com