Magnesio bajo: por qué la analítica te sale normal aunque te falte

Puedes tener déficit de magnesio con una analítica perfectamente normal. En la sangre circula menos del 1 % del magnesio del cuerpo, y el rango de referencia de los laboratorios (0,75-0,95 mmol/l) se fijó según cómo se repartía en la población de los años setenta, no según qué nivel se asocia a estar sano.

Lo importante en 30 segundos

• Menos del 1 % del magnesio del cuerpo está en la sangre. El resto vive en el hueso y dentro de las células. Medir el suero es mirar por una rendija muy estrecha.
• El rango de referencia habitual (0,75-0,95 mmol/l) procede de datos de la NHANES I, de 1974, y se construyó con la distribución poblacional, no con desenlaces de salud.
• Existe el llamado déficit subclínico o latente: síntomas y riesgo aumentado con un magnesio en sangre “normal”.
• En España, el estudio ANIBES (2.009 personas) encontró que el 79 % de la población no llegaba al 80 % de la ingesta recomendada nacional de magnesio. La media fue de 222 mg al día.
• Los síntomas son inespecíficos y por eso se atribuyen a otras cosas: calambres, párpado que salta, tensión en la nuca, irritabilidad, sueño ligero, estreñimiento.
• Antes que el bote: legumbres, frutos secos, semillas, verdura de hoja verde, cacao puro e integrales. El suplemento es un complemento, no un sustituto.

Es una escena que se repite mucho. Alguien lleva meses con calambres nocturnos, se despierta a las cuatro de la mañana y anda con la nuca agarrotada. Pide una analítica, sale el magnesio dentro de rango, y se le dice que por ahí no es. Y sin embargo la respuesta puede seguir estando ahí. No porque el laboratorio se equivoque, sino porque esa medición no está diseñada para responder a esa pregunta.

¿Por qué la analítica no detecta bien el déficit de magnesio?

Por una cuestión de dónde está el magnesio. El cuerpo de un adulto guarda alrededor de 25 gramos de magnesio, y el reparto es muy desigual: más de la mitad está en el hueso y casi todo el resto dentro de las células, sobre todo en músculo. En el suero, que es lo que mide la analítica de rutina, hay menos del 1 %.

Y ese 1 % está fuertemente regulado. El magnesio en sangre es una constante que el organismo mantiene estable a toda costa, porque de él dependen la conducción nerviosa y el ritmo cardíaco. Si la ingesta baja, el cuerpo no deja caer el nivel en sangre: lo repone tirando del hueso y reduciendo lo que elimina por el riñón. La cifra del papel se mantiene bonita mientras el depósito se vacía por detrás.

Por eso un magnesio sérico bajo es una señal fiable de que algo va mal —y hay que atenderla—, pero un magnesio sérico normal no descarta nada.

¿De dónde sale el rango de referencia que aparece en mi analítica?

De más lejos de lo que casi nadie imagina, y este es el punto que más me interesa contar.

En 2016, un grupo de investigadores publicó en Advances in Nutrition una revisión con un título que ya lo dice todo: “El caso de un intervalo de referencia basado en la evidencia para el magnesio sérico: ha llegado el momento” (Costello RB y cols., PMID 28140318). Su argumento central es este: el intervalo de referencia que se sigue usando, 0,75-0,95 mmol/l, se derivó de los datos de la encuesta NHANES I, de 1974, y se construyó a partir de cómo se distribuía el magnesio en aquella población, no a partir de qué niveles se asocian a mejores desenlaces clínicos.

La diferencia no es un tecnicismo. Un rango construido con la distribución de una población te dice qué es frecuente. Un rango construido con desenlaces te dice qué es saludable. Y no son lo mismo cuando la ingesta media de esa población ya era insuficiente: acabas normalizando la carencia.

Los autores defienden justamente eso: que existe un déficit subclínico de magnesio que convive con una analítica dentro del rango actual, y que ese déficit se relaciona con hipertensión, síndrome metabólico, diabetes tipo 2, osteoporosis y alteraciones inflamatorias.

¿Cuánto magnesio tomamos en España?

Poco, y con datos propios encima de la mesa.

El estudio ANIBES, hecho sobre una muestra representativa de 2.009 personas en España, publicó en Nutrients (2017) el análisis de la ingesta de calcio, fósforo, magnesio y vitamina D. Los números para el magnesio:

• Ingesta media: 222 mg al día.
• El 79 % de la población no alcanzaba el 80 % de la ingesta diaria recomendada española.
• El 72 % no alcanzaba el 80 % de la referencia europea.
• Incluso analizando solo a quienes declaraban su dieta de forma plausible, el porcentaje seguía por encima del 40 %.

Para situarlo: las recomendaciones habituales rondan los 300-350 mg al día en adultos. Estamos hablando de una carencia de ingesta muy extendida, no de un problema raro.

Y hay un motivo estructural detrás. El magnesio vive en el grano entero, la legumbre, el fruto seco, la semilla y la hoja verde. Cuando refinamos un cereal, se va con el salvado y el germen. Una dieta a base de pan blanco, arroz blanco, ultraprocesados y poca legumbre es, casi por definición, una dieta pobre en magnesio.

¿Qué síntomas hacen sospechar un déficit de magnesio?

Ninguno es exclusivo, y ahí está la trampa: se parecen a “estar cansada”, “tener estrés” o “hacerse mayor”. Los que aparecen con más frecuencia:

• Calambres, sobre todo en gemelos y de madrugada.
• Fasciculaciones: el párpado que salta durante días, pequeños temblores en un músculo.
• Tensión muscular persistente en nuca, mandíbula y hombros. Bruxismo.
• Sueño ligero y despertares de madrugada. Sensación de no descansar.
• Irritabilidad, ansiedad y peor tolerancia al estrés.
• Estreñimiento.
• Cansancio que no se explica por lo que has hecho ese día.
• Palpitaciones o extrasístoles benignas.
• Dolor de cabeza y migraña más frecuente.

Ojo: que estos síntomas encajen no demuestra que sea magnesio. Anemia, tiroides, apnea del sueño y déficit de vitamina D dan cuadros parecidos y se descartan con pruebas. El magnesio es una hipótesis razonable, no un diagnóstico por descarte.

¿Quién tiene más riesgo de andar bajo de magnesio?

Hay perfiles en los que la sospecha sube bastante:

• Personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina, que pierden más magnesio por orina.
• Quien toma inhibidores de la bomba de protones (omeprazol y similares) de forma prolongada: reducen la absorción.
• Tratamiento con diuréticos, especialmente de asa y tiazidas.
• Consumo habitual de alcohol.
• Enfermedad digestiva con malabsorción: celiaquía, enfermedad de Crohn, cirugía bariátrica.
• Deportistas con sudoración intensa y mucho volumen de entrenamiento.
• Estrés crónico: la respuesta de estrés aumenta la excreción urinaria de magnesio, y el magnesio bajo empeora la respuesta de estrés. Es un círculo, y lo cuento con más detalle en este artículo sobre cómo bajar el cortisol.
• Edad avanzada: se absorbe menos y se elimina más.

¿Existe alguna prueba mejor que el magnesio en sangre?

Existen, pero conviene ser realista con lo que ofrecen.

El magnesio eritrocitario (dentro del glóbulo rojo) refleja mejor el contenido intracelular y se pide en algunos laboratorios privados. El test de retención de magnesio —se administra magnesio y se mide cuánto se retiene— es el más informativo, pero es engorroso y prácticamente no se usa fuera de investigación. El magnesio en orina de 24 horas ayuda a distinguir si estás perdiendo magnesio por el riñón.

En la práctica clínica del día a día, la decisión rara vez se toma con una prueba: se toma juntando la ingesta habitual, los factores de riesgo y los síntomas. Y muchas veces la forma más honesta de salir de dudas es corregir la alimentación durante unas semanas y ver qué pasa.

¿Y si simplemente como mejor?

Es por donde hay que empezar, siempre. Las fuentes buenas de magnesio son además alimentos que interesa comer por otras diez razones:

• Semillas de calabaza: de lo más concentrado que hay.
• Almendras, anacardos, nueces.
• Legumbres: alubias negras, garbanzos, lentejas.
• Verdura de hoja verde oscura: espinaca, acelga.
• Cacao puro y chocolate negro de más del 85 %.
• Cereales integrales de verdad: avena, trigo sarraceno, quinoa.
• Aguacate y plátano.

Un puñado de almendras, un plato de legumbre y una ración de hoja verde al día cambian bastante el balance. Y añaden fibra, potasio y polifenoles por el camino, que no es poco.

¿Cuándo tiene sentido suplementar y con qué forma?

Cuando la alimentación se queda corta, hay factores de riesgo o los síntomas son molestos y persistentes. La forma importa más de lo que parece: el óxido de magnesio es el más barato y el peor absorbido —por eso funciona tan bien como laxante—, mientras que bisglicinato, citrato y malato se absorben mejor y sientan mejor al intestino. Tienes el detalle de cada tipo y para qué va mejor cada uno en esta guía sobre el magnesio.

Si prefieres una fórmula que combine varias formas en lugar de elegir una sola, puedes ver el Mag4nesio de OFM, que reúne cuatro tipos de magnesio con distinta afinidad por el tejido. Para la mayoría, 200-350 mg de magnesio elemental al día repartidos y con comida es un rango razonable.

Precauciones que no me salto nunca: si tienes enfermedad renal, el magnesio suplementado se decide con tu médico, sin excepción. Si tomas antibióticos (quinolonas, tetraciclinas), bifosfonatos o levotiroxina, separa el magnesio al menos 2-4 horas o interferirá en su absorción. Y si aparece diarrea, no es que “no te siente bien el magnesio”: es que la dosis o la forma no son las adecuadas.

¿Cuánto tarda en notarse?

Lo primero que suele mejorar son los calambres y las fasciculaciones, en una o dos semanas. La calidad del sueño y la tensión muscular tardan más, entre tres y ocho semanas. Y hay quien no nota nada, lo cual también es información válida: significa que el magnesio no era el problema y toca mirar en otro sitio.

Si el motivo principal es el descanso, el magnesio ayuda pero no hace milagros solo; funciona mucho mejor acompañado de horarios estables y cena temprana. Lo desarrollo en esta guía sobre el insomnio.

¿Qué haría yo si sospechara déficit de magnesio?

Con la analítica normal en la mano, no me quedaría ahí.

Primero contaría de verdad lo que como: cuántas veces por semana hay legumbre, frutos secos, hoja verde e integral de verdad. Si la respuesta es “poco”, ya tengo el 80 % de la explicación y también el 80 % de la solución.

Después revisaría la lista de factores de riesgo —omeprazol crónico, diuréticos, diabetes, alcohol, estrés sostenido— porque si hay alguno, la balanza se inclina.

Y si tras cuatro semanas comiendo mejor los calambres y el sueño siguen igual, entonces sí añadiría un suplemento en forma bien absorbida y por la noche —el Mag4nesio de OFM es la fórmula que yo tengo de referencia—, apuntando antes en el móvil cómo estoy. Sin ese punto de partida es imposible saber si algo funciona.

Lo que no haría es cerrar la puerta porque un número salió dentro de rango. Ese número no fue diseñado para decirte si estás bien; fue diseñado para decirte si eres normal. Y son dos preguntas distintas.