Nueces contra el cáncer: propiedades anticancerígenas

Lo importante en 30 segundos

• Las nueces son el único fruto seco con cantidades significativas de omega-3 vegetal (ALA), además de polifenoles, melatonina y gamma-tocoferol.
• El estudio PREDIMED demostró que una dieta mediterránea suplementada con frutos secos reduce un 30% el riesgo cardiovascular y baja el cáncer de mama.
• 30 g al día (un puñado pequeño, 4-5 nueces) es la cantidad estudiada con efecto positivo.
• Mejor crudas, sin sal ni azúcar; conservar en lugar fresco para evitar enranciamiento del omega-3.

Las nueces son una fuente rica en sustancias saludables, incluyendo los ácidos grasos omega 3, que se encuentran también en las semillas de lino y chia y el pescado azul, los tocoferoles gamma, una forma de vitamina E; los polifenoles y los antioxidantes. Todas ellas sustancias muy importantes en la prevención y tratamiento del cáncer.

Científicos de la Universidad de California han demostrado que las nueces reducen el tamaño y la tasa de crecimiento del cáncer de próstata en ensayos con animales.

Davis y su equipo alimentaron a ratones de laboratorio, programados genéticamente para desarrollar cáncer de próstata, con el equivalente a 14 nueces peladas diarias durante dos meses. Un grupo control de ratones siguió la misma dieta pero con aceite de soja. Los ratones alimentados con las nueces desarrollaron cánceres de próstata que eran un 50 por ciento más pequeños que los de los ratones control. Estos cánceres también crecieron un 30 por ciento más lentos.

Otro estudio liderado por la doctora Hardman, demostró que las nueces pueden reducir el riesgo de cancer de mama. Para ello administraron a un grupo de ratones con cancer de mama una dieta rica en nueces y a otros los privaron de nueces. suguiendo una dieta normal. El grupo con una dieta rica en nueces desarrolló cáncer de mama en menos de la mitad de la tasa del grupo que llevó una dieta normal.

Así que todos a tomar un puñado de nueces a diario. Otros frutos secos muy interesantes por sus propiedades anti cáncer son las avellanas y las almendras.

Composición nutricional: por qué la nuez es especial

Una ración de 30 g de nueces (4-5 unidades) aporta aproximadamente:

• 190 kcal procedentes principalmente de grasas saludables.

• 2,5 g de ácido alfa-linolénico (ALA), un omega-3 vegetal. La nuez es la única fruta seca con cantidades realmente significativas de omega-3.

• 4,3 g de proteína vegetal.

• 2 g de fibra.

• Polifenoles (sobre todo elagitaninos), gamma-tocoferol (forma de vitamina E con actividad antiinflamatoria), melatonina, L-arginina y fitoesteroles.

Los elagitaninos se transforman en el intestino, gracias a la microbiota, en urolitinas, compuestos con actividad antiinflamatoria y antitumoral demostrada en estudios preclínicos.

Evidencia en humanos

Más allá de los ensayos en animales, hay estudios clínicos y epidemiológicos sólidos:

• Estudio PREDIMED (España): ensayo clínico aleatorizado con más de 7.000 personas, publicado en New England Journal of Medicine. Los participantes asignados a dieta mediterránea suplementada con frutos secos (incluidas nueces) tuvieron una reducción del 30% en eventos cardiovasculares mayores. Aunque el objetivo primario era cardiovascular, también se observó una reducción significativa del riesgo de cáncer de mama.

• Nurses’ Health Study y Health Professionals Follow-Up Study: consumo regular de frutos secos (más de 5 raciones a la semana) se asoció con menor mortalidad total y por cáncer.

• Walnuts and Healthy Aging Study (WAHA): ensayo en adultos mayores de 63 años. Comer 30-60 g de nueces al día durante 2 años mejoró el perfil lipídico y los marcadores inflamatorios.

• Estudio Hardman et al. (2019) en Nutrition Research: 2 onzas (≈56 g) de nueces diarias durante 2 semanas modificaron la expresión de genes en biopsias de cáncer de mama humano hacia un perfil menos proliferativo.

Cantidad diaria recomendada

Los estudios poblacionales y las recomendaciones de organismos como la American Heart Association y la Sociedad Española de Nutrición apuntan a:

• 30 g al día (un puñado pequeño, 4-5 nueces enteras).

• Mejor crudas que tostadas con sal o azúcar.

• Como sustituto de aperitivos procesados, no como añadido.

Cómo incorporar las nueces en tu dieta

• Como tentempié a media mañana o media tarde.

• En el desayuno: porridge de avena, yogur vegetal con fruta, tostadas con aguacate.

• Trituradas en ensaladas con espinacas, granada y queso fresco.

• En salsa pesto de nueces, como alternativa a los piñones.

• En postres saludables: bizcocho de zanahoria, brownie sin azúcar.

Precauciones y contraindicaciones

• Las nueces son calóricamente densas: la ración diaria suficiente es 30 g, más cantidad no aporta beneficio adicional y sí calorías.

• En personas con alergia a frutos secos, evitar.

• Conservarlas en lugar fresco y oscuro o en nevera para evitar el enranciamiento del omega-3.

Fuentes y referencias científicas

• Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. NEJM (PREDIMED, 2018)

• Toledo E, et al. Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk. JAMA Internal Medicine (2015, subestudio PREDIMED)

• Hardman WE, et al. Walnut consumption induces tumor expression of genes regulating growth in breast cancer. Nutrition Research (2019)

• Bao Y, et al. Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality. NEJM (2013)