Omega 3, EPA, DHA y aceite de krill: guía completa

El omega 3 es una familia de grasas esenciales, y dos de ellas —el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico)— son las que de verdad importan para tu salud. El cuerpo apenas las fabrica, así que tienen que venir de la dieta o de un suplemento. Esta es la guía de referencia sobre qué son, para qué sirven y cómo tomarlas bien; para comparar krill frente a pescado o el uso durante la quimioterapia, tienes artículos específicos enlazados al final.

Qué son el omega 3, el EPA y el DHA

Existen tres omega 3 principales:

ALA (de origen vegetal: lino, chía, nueces). Es el único «esencial» en sentido estricto, pero el cuerpo lo convierte en EPA y DHA de forma muy ineficiente (menos del 5-10%). Por eso el ALA no basta para cubrir necesidades.
EPA y DHA (de origen marino: pescado azul, krill, algas). Son los que ejercen casi todos los efectos que buscamos.

EPA vs DHA: para qué sirve cada uno

El EPA es el más antiinflamatorio: da origen a las resolvinas y protectinas, las moléculas que «apagan» la inflamación crónica. Es el protagonista en inflamación, ánimo y salud cardiovascular.
El DHA es el omega 3 estructural del cerebro y la retina, y el prioritario para la función cognitiva y el embarazo.

Un buen suplemento aporta ambos; la proporción ideal depende de tu objetivo. Dos opciones de OFM: el aceite de krill Superba2 y el omega-3 vegano de microalgas.

Beneficios con evidencia científica

Cardiovascular: a dosis altas reduce los triglicéridos (en torno a un 20-30%) y mejora parámetros vasculares.
Antiinflamatorio: útil como apoyo en artritis, enfermedad inflamatoria intestinal y síndrome metabólico.
Cerebro y ánimo: el DHA es clave para la memoria y la concentración, y el EPA se ha estudiado en el estado de ánimo.
Embarazo: el DHA es imprescindible para el desarrollo neurológico fetal (mínimo 200-300 mg/día).
Oncología integrativa: puede ayudar a reducir la inflamación y a preservar masa muscular durante el tratamiento. Lo desarrollo en omega 3 durante la quimioterapia.

Cuánta tomar: la dosis es de EPA+DHA, no de aceite

El error más común es fijarse en los miligramos de «aceite» del envase. Lo que cuenta es la suma de EPA+DHA que aparece en la etiqueta:

Mantenimiento/prevención: 1-2 g de EPA+DHA al día
Inflamación o riesgo cardiovascular: 2-4 g al día (con supervisión)
Embarazo: mínimo 200-300 mg de DHA al día
Oncología: valorar con tu equipo médico (ver el artículo específico)

Cómo elegir un buen suplemento de omega 3

No todos valen. Fíjate en:

La forma química: triglicéridos (TG) o fosfolípidos (krill) se absorben mejor que los ésteres etílicos (EE).
La pureza: certificación (IFOS, GOED, Friend of the Sea) que garantice ausencia de mercurio, PCB y dioxinas.
La oxidación: el omega 3 se enrancia con facilidad; si sabe muy a pescado pasado, está oxidado.

¿Y krill o aceite de pescado? Es la duda estrella y merece su propio análisis: lo comparo a fondo en aceite de krill vs omega 3 de pescado. En el krill, el EPA y el DHA van unidos a fosfolípidos (como en nuestras membranas), lo que mejora su absorción; el de pescado es más económico y con más miligramos por cápsula. Si eres vegana, tu fuente directa de EPA y DHA es el aceite de microalgas.

Fuentes de omega 3 en la dieta

Pescado azul pequeño (sardina, caballa, boquerón, anchoa): 2-3 veces por semana, con poco mercurio.
Salmón salvaje: una vez por semana.
Nueces y semillas de lino y chía molidas: aportan ALA (recuerda: conversión limitada).

Señales de que podrías necesitar suplementar

La dieta occidental tiene un ratio omega 6/omega 3 de hasta 15:1 cuando lo deseable está más cerca de 4:1. Pistas de que andas bajo: piel seca, rigidez articular matutina, triglicéridos altos, dificultad de concentración o ánimo bajo. El marcador más fiable es el índice de omega 3 en los glóbulos rojos: lo óptimo es superar el 8%.

¿Qué diferencia hay entre EPA y DHA?

El EPA es el más antiinflamatorio (origina resolvinas y protectinas) y destaca en inflamación, ánimo y corazón; el DHA es el omega 3 estructural del cerebro y la retina, prioritario para la cognición y el embarazo. Lo ideal es tomar ambos.

¿Qué dosis de omega 3 debo tomar?

Cuenta los gramos de EPA+DHA, no de aceite: 1-2 g/día de mantenimiento y hasta 2-4 g en inflamación o riesgo cardiovascular, con supervisión. En embarazo, al menos 200-300 mg de DHA.

¿El omega 3 vegetal (lino o chía) es suficiente?

Aporta ALA, que el cuerpo convierte en EPA y DHA de forma muy ineficiente (menos del 5-10%). Es un buen complemento, pero si no comes pescado conviene un suplemento de EPA y DHA de microalgas.

Este artículo tiene carácter divulgativo y no sustituye la consulta médica personalizada.

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