¿Qué cantidad de vegetales debemos consumir al día?

¿Qué cantidad de vegetales deberíamos comer al día? Lo ideal son al menos 3 tazas de verdura (más la fruta aparte) en adultos y niños mayores de 9 años, y 1-1,5 tazas en los más pequeños. Y mejor aún si tu plato es un arcoíris: cuanta más variedad y color, más vitaminas, minerales y fitoquímicos.

Lo importante en 30 segundos

• Lo ideal son al menos 3 tazas de verdura al día en adultos y niños mayores de 9 años (1-1,5 tazas en los más pequeños), con la fruta aparte.
• Una taza equivale a un puñado generoso; en hojas verdes, 2 tazas cuentan como 1. Apunta a que al menos un tercio del plato sean vegetales.
• Tan importante como la cantidad es la variedad y el color: cuanto más se parezca tu plato a un arcoíris, más vitaminas, minerales y fitoquímicos.
• Súmalos fácil: de snack, en cremas y sopas, en batidos y bajando la proporción de carne, pan o pasta.
• Combina cruda y cocinada (cada una aporta lo suyo) y prioriza la verdura sobre la fruta, que tomarás entera y mejor con piel.

Me lo preguntáis muchísimo, así que vamos a resolverlo. Según las Guías Dietéticas y su Plan de Alimentación Saludable, lo ideal es un mínimo de 3 tazas de vegetales al día (válido para adultos y niños mayores de 9 años). Para niños de 8 años o menos, 1-1,5 tazas.

¿Qué cuenta como una «taza» de vegetales?

Una taza equivale a una porción de vegetales crudos o cocidos. En el caso de las hojas verdes (lechuga, espinacas, acelgas), 2 tazas cuentan como 1. Una zanahoria mediana, un tallo grande de apio o un pimiento pequeño equivalen a media taza. Y si no quieres pesar nada, una taza es, más o menos, un puñado generoso: aspira a 1-2 puñados en la comida y otros tantos en la cena.

No solo cantidad: también variedad y color

Que al menos un tercio de tu plato sean vegetales. Pero tan importante como la cantidad es la variedad: cada color aporta distintas vitaminas, minerales y fitoquímicos. Cuanto más se parezca tu plato a un arcoíris, mejor.

¿Cómo añadir más vegetales a tu menú diario?

Es más fácil de lo que parece:

• De snack: cuando tengas hambre, mordisquea zanahoria, pepino o tomate.
• En cremas y sopas: añade siempre ajo y cebolla de base.
• En batidos: bate una ración de hoja verde con algo de fruta y agua (en casa triunfa el de melón con espinacas).
• Cambiando proporciones: al sumar vegetales, bajan la carne, el pan o la pasta del plato. Un plus para tu salud.

Si te cuesta con los peques, te ayudo con trucos para mejorar la alimentación de los niños; y si quieres entender qué alimentos desinflaman, mira los alimentos antiinflamatorios.

¿Cuántas raciones de verdura y fruta hay que comer al día?

La recomendación general es de al menos 5 raciones diarias (unas 3 de verdura y 2 de fruta), aunque cuanta más verdura, mejor. Una buena meta visual es que la mitad del plato sean vegetales en la comida y en la cena.

¿Es mejor la verdura cruda o cocinada?

Las dos suman, y lo ideal es combinarlas. En crudo conservas vitamina C y enzimas; cocinada, mejoras la disponibilidad de otros nutrientes, como el licopeno del tomate o el betacaroteno de la zanahoria. Varía las preparaciones —cruda, al vapor, salteada, en crema— y ganarás en nutrientes y en que no te aburras.

¿La fruta cuenta como ración de vegetales?

Cuentan juntas en el grupo de «frutas y verduras», pero conviene priorizar la verdura: aporta fibra y fitoquímicos con menos azúcar. Toma la fruta entera (no en zumo) y, si puedes, con piel. Una buena regla: más raciones de verdura que de fruta a lo largo del día.