Calabacínes rellenos de quinoa y verduras

Unos calabacines rellenos de quinoa y verduritas, horneados y coronados con un toque crujiente de pan rallado integral. La quinoa aporta proteína completa y las verduras, color y fibra. Un plato vegano completo y muy vistoso. Receta del blog Boquita Vegana.

Ingredientes

• 1 calabacín
• 2 patatas medianas
• 1/2 vaso de quinoa
• 1 pimiento verde
• 1 pimiento rojo
• 1 puerro
• 1 zanahoria
• 1 cucharadita de cúrcuma
• 1 y 1/2 cucharaditas rasas de miso
• 1 cucharadita de salsa de soja
• ajo en polvo
• pan rallado integral, para espolvorear
• perejil, para espolvorear

Preparación

1. Precalienta el horno a 180 °C. Lava el calabacín, córtalo por la mitad y vacíalo con cuidado (guarda la pulpa para otra receta).
2. Unta los calabacines con aceite por dentro y hornéalos unos 10 minutos. Reserva.
3. Corta las verduras muy menudas (pimientos, puerro y zanahoria) y sofríelas en una sartén con un poco de aceite y la salsa de soja.
4. Pela y trocea las patatas, cuécelas unos 15 minutos y, al final, añade la cúrcuma y una cucharadita de miso; remueve y reserva.
5. Cuece la quinoa (2 partes de agua por 1 de quinoa) unos 12 minutos; al final añade media cucharadita de miso. Estará lista cuando los granos doblen su volumen.
6. Rellena los calabacines con la verdura, colócalos con las patatas alrededor (espolvoreadas con perejil) y un poco de pan rallado integral por encima. Hornea 5 minutos más para que gratine.

Por qué es un plato saludable

• La quinoa es un pseudocereal sin gluten con proteína completa y fibra.
• El calabacín y las verduras aportan fibra, agua y antioxidantes con muy pocas calorías.
• El miso suma sabor umami y fermentados, reduciendo la necesidad de sal.

¿Puedo preparar el relleno con antelación?

Sí. Puedes tener la verdura sofrita y la quinoa cocida el día anterior, guardadas en la nevera. El día de servir, rellena los calabacines y hornéalos: ahorras tiempo y los sabores se integran mejor.

¿Con qué puedo sustituir la quinoa?

Funcionan bien el mijo, el trigo sarraceno o el arroz integral. Si no necesitas que sea sin gluten, también el cuscús integral. Ajusta el agua y el tiempo de cocción de cada cereal.