Brochetas de verduras y tofu a la brasa

Brochetas de verduras y tofu marinadas con cúrcuma, limón y pimienta negra, listas en poco más de media hora. Son jugosas, coloridas y llenan la parrilla de vegetales, que es justo lo que buscamos en verano. La marinada es la que manda: da sabor y protege el alimento del fuego fuerte.

Ingredientes

• 400 g de tofu firme, escurrido y prensado
• 2 calabacines medianos en rodajas gruesas
• 1 pimiento rojo en cuadrados de 3 cm
• 1 pimiento amarillo en cuadrados de 3 cm
• 1 cebolla roja en gajos gruesos
• 12 tomates cherry
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharadita de cúrcuma molida
• 1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida
• 2 dientes de ajo muy picados
• El zumo de 1 limón, y unos gajos para servir
• 1 cucharadita de orégano seco
• Sal al gusto

Preparación

1. Escurre el tofu, envuélvelo en papel de cocina y deja un peso encima 15 minutos para que suelte el agua. Córtalo en dados de unos 3 cm.
2. Mezcla en un bol grande el aceite, la cúrcuma, la pimienta recién molida, el ajo, el zumo de limón, el orégano y una pizca de sal.
3. Corta las verduras en piezas de tamaño parecido, para que se hagan todas a la vez.
4. Añade el tofu y las verduras al bol, remueve con cuidado y deja marinar 30 minutos en la nevera. Si puedes dejarlo 2 horas, mejor.
5. Pon las brochetas de madera en remojo 20 minutos. Monta alternando tofu, calabacín, pimiento, cebolla y tomate cherry.
6. Con la brasa ya madura —gris y sin llama— asa las brochetas 10-12 minutos, dándoles la vuelta cada 2-3 minutos y pincelándolas con la marinada sobrante.
7. Retíralas cuando estén doradas y marcadas, nunca negras. Sirve con gajos de limón.

Por qué es saludable

• La marinada no es solo sabor. Marinar con hierbas y especias antes de pasar el alimento por la parrilla reduce la formación de compuestos indeseables del fuego fuerte, y lo cuento entero en cómo hacer una barbacoa saludable.
• Cúrcuma con pimienta y aceite, la combinación que sí se aprovecha: la piperina y la grasa multiplican la absorción de la curcumina. El porqué está en por qué la cúrcuma se toma con pimienta negra.
• Proteína vegetal completa. El tofu aporta unos 15 g de proteína por ración sin grasa saturada, algo que interesa especialmente cuando hay que cuidar la masa muscular.
• Color en el plato. Pimiento, calabacín, cebolla y tomate suman carotenoides, vitamina C y compuestos azufrados. Cuantos más colores, más variedad de fitoquímicos.
• Llenan la parrilla de verdura, que es el cambio que más mejora el balance de una barbacoa.

Un detalle que marca la diferencia: corta las piezas del mismo tamaño. Es lo único que separa una brocheta perfecta de una con el calabacín pasado y el pimiento crudo.

¿Puedo prepararlas con antelación?

Sí, y salen mejor. Puedes dejar el tofu y las verduras marinando por la mañana y montarlas por la tarde: cuanto más tiempo pasan en la marinada, más sabor cogen y más jugosas quedan. Lo que no conviene es asarlas y recalentarlas, porque el tofu se reseca. Si te sobran, cómelas frías al día siguiente en ensalada, con un poco más de limón.

¿Cómo consigo que el tofu no se deshaga en la brocheta?

Con dos gestos. El primero, prensarlo bien: quince minutos con un peso encima retiran el agua que hace que se rompa. El segundo, cortarlo en dados grandes, de unos 3 cm, y atravesarlos por el centro. Usa tofu firme o extrafirme, nunca el sedoso. Y no muevas las brochetas hasta que el tofu se haya dorado y se despegue solo de la parrilla.

¿Sirve la misma marinada para pescado o pollo?

Perfectamente, y es justo donde más interesa usarla. La combinación de ácido, aceite y especias funciona igual de bien con pescado azul, con pollo o con gambas, y en esos casos el efecto protector frente al fuego fuerte es todavía más relevante. Reduce el tiempo de marinado del pescado a 15-20 minutos, porque el limón empieza a “cocinarlo” si se pasa.

Los valores nutricionales son estimados a partir de los ingredientes. Esta receta tiene una finalidad divulgativa y no sustituye las pautas de tu equipo médico o nutricionista.

Referencias

• National Cancer Institute. Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet
• Sepahpour S, Selamat J, Khatib A, et al. Inhibitory effect of mixture herbs/spices on formation of heterocyclic amines and mutagenic activity of grilled beef. Food Addit Contam Part A. 2018;35(10):1911-1927. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29913103/
• World Cancer Research Fund / AICR. Wholegrains, vegetables and fruit and the risk of cancer, 2018. https://www.wcrf.org/wp-content/uploads/2024/10/Wholegrains-veg-and-fruit.pdf