Ensalada de sandía, pepino y hierbabuena

Una ensalada de sandía, pepino y hierbabuena lista en diez minutos y sin encender el fuego. Es dulce y salada a la vez, crujiente por los pistachos y muy refrescante. Sandía y pepino están entre los alimentos con más agua que puedes poner en un plato, así que hidrata mientras comes: perfecta para los días de calor.

Ingredientes

• 700 g de sandía en dados, sin pepitas y bien fría
• 1 pepino grande, pelado a rayas y cortado en medias lunas
• 1/2 cebolla roja pequeña en juliana muy fina (opcional)
• 1 puñado de hojas de hierbabuena fresca
• 40 g de pistachos crudos sin sal, picados groseramente
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de zumo de lima o limón
• Sal en escamas y pimienta negra al gusto

Preparación

1. Corta la sandía en dados de unos 2 cm y retira las pepitas. Guárdala en la nevera hasta el momento de montar: la clave de esta ensalada es que esté muy fría.
2. Pela el pepino a rayas (dejando tiras de piel), pártelo a lo largo y córtalo en medias lunas de medio centímetro.
3. Si usas cebolla roja, córtala en juliana finísima y déjala 5 minutos en agua fría con un chorrito de lima para suavizar su punto picante. Escúrrela bien.
4. Mezcla en un bol pequeño el aceite de oliva, el zumo de lima, una pizca de sal y pimienta recién molida.
5. Monta en una fuente amplia: primero la sandía y el pepino, luego la cebolla y las hojas de hierbabuena.
6. Riega con el aliño justo antes de servir, esparce los pistachos por encima y termina con unas escamas de sal. Sirve inmediatamente.

Por qué es oncosaludable

• Hidrata de verdad. Sandía y pepino son agua en formato masticable, que es la forma más fácil de beber cuando la sed no avisa —algo muy frecuente durante los tratamientos—.
• Aporta potasio en lugar de sal, que es justo la dirección correcta cuando el calor hincha tobillos y dedos. Va de la mano de lo que cuento sobre retención de líquidos y piernas hinchadas.
• Es color en el plato. El rojo de la sandía viene del licopeno, uno de esos pigmentos vegetales que nos interesa que aparezcan a menudo en la mesa.
• Los pistachos suman grasa saludable, proteína vegetal y un punto crujiente que hace que apetezca repetir.
• Cero cocción y diez minutos. Perfecta para los días de poca energía, que en tratamiento son muchos.

Un detalle que cambia el resultado: sírvela en fuente ancha y baja, no en bol hondo. Así la sandía no se aplasta con su propio peso y cada bocado sigue crujiente.

¿Se puede preparar con antelación?

Puedes tener todo cortado y guardado en la nevera unas horas antes, por separado y bien tapado. Lo que no conviene adelantar es el aliño: la sal hace que la sandía suelte agua y la ensalada se aguada en poco tiempo. Riega con el aceite y la lima justo antes de llevarla a la mesa, y añade los pistachos en ese momento para que sigan crujientes.

¿Cómo la convierto en plato único?

Súmale una buena ración de garbanzos cocidos bien escurridos y tienes un plato completo, con hidratos, proteína vegetal y grasa saludable. También funciona con lentejas frías o con quinoa. Si prefieres mantenerla como entrante, acompáñala de un hummus con pan integral o de unas legumbres frías: la combinación se equilibra sola.

¿Puedo hacerla sin frutos secos?

Sí. Sustituye los pistachos por semillas de calabaza o de girasol tostadas sin sal: aportan el mismo punto crujiente y un perfil nutricional parecido. Es la opción a elegir si hay alergia a frutos secos o si estás con mucositis o llagas en la boca, porque las semillas se pueden picar más fino y molestan menos al masticar.

Los valores nutricionales son estimados a partir de los ingredientes. Esta receta tiene una finalidad divulgativa y no sustituye las pautas de tu equipo médico o nutricionista.

Referencias

• World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective. Third Expert Report, 2018. https://www.aicr.org/research/third-expert-report/
• WCRF/AICR. Wholegrains, vegetables and fruit and the risk of cancer, 2018. https://www.wcrf.org/wp-content/uploads/2024/10/Wholegrains-veg-and-fruit.pdf