Hamburguesas veganas de brócoli (Healthy Garnacha)
Hamburguesas veganas de brócoli, jugosas y saciantes, ligadas con avena, chía y garbanzo. Hechas a la plancha, ideales para comer más verdura en familia.
- Preparación
- 25 min
- Cocción
- 15 min
- Total
- 40 min
- Raciones
- 6
- Dificultad
- Fácil
- Dieta
- Vegano
25 min
15 min
6 hamburguesas
150 kcal
7 g
14 g
8 g
5 g
Valores estimados a partir de los ingredientes; pueden variar según las marcas y las cantidades.
Unas hamburguesas veganas de brócoli jugosas y saciantes, ligadas con avena, chía y harina de garbanzo y hechas a la plancha. Una forma deliciosa de que toda la familia coma más verdura. Receta de Josefina Maldonado, del blog Healthy Garnacha.
Ingredientes
- 1 brócoli pequeño
- 1/2 puerro
- 1/2 cebolla
- el zumo de 1 limón y medio
- 1 cucharada de AOVE
- 1 cucharada de tahini
- 2 cucharadas de chía molida
- un puñado de nueces peladas
- 4 cucharadas de copos de avena
- 3 y 1/2 cucharadas de harina de garbanzos
- 1 vaso y medio de leche vegetal (soja)
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharadita de comino molido
- 1/2 cucharadita de curry
- sal y pimienta
Preparación
- Cuece el brócoli (sin el tallo grueso) dejándolo un poco crujiente. No lo cuezas en exceso.
- Tritura en la batidora la leche vegetal con la harina, la avena y las especias.
- Pica la cebolla y el puerro en daditos y ponlos en un bol grande.
- Desmenuza el brócoli en trozos pequeños.
- Junta todo en el bol, añade el AOVE y las nueces picadas y mezcla bien. Rectifica de sal y especias.
- Forma las hamburguesas con una cuchara y cocínalas a fuego medio en una sartén antiadherente con un poco de AOVE; dales la vuelta cuando los bordes estén hechos.
Por qué son una receta saludable
- El brócoli aporta sulforafano, fibra y vitamina C.
- La chía y las nueces suman omega-3, y la harina de garbanzo y la avena, proteína vegetal y fibra.
- Hechas a la plancha, evitan la fritura y quedan ligeras.
¿Cómo consigo que no se desmoronen?
La clave está en la chía molida, la avena y la harina de garbanzo, que actúan como aglutinantes. Deja reposar la masa unos minutos para que la chía gele, no añadas demasiada leche y voltea las hamburguesas solo cuando la parte inferior esté bien hecha.
¿Puedo hornearlas en vez de hacerlas a la plancha?
Sí. Hornéalas a 190 °C unos 20-25 minutos, dándoles la vuelta a media cocción, sobre papel vegetal con unas gotas de AOVE. Quedan algo más secas que a la plancha, pero igual de ricas y aún más ligeras.
