Sopita de soja verde con verduras al curry por Anaisa Expósito

Sopa de soja verde con verduras al curry, receta enviada por Anaisa Expósito.

Ingredientes

• 2 tazas de frijol mungo o soja verde
• 2 patatas
• 1/2 puerro
• 2 cebollas
• 2 zanahorias
• 1/2 pimiento rojo
• 1 cucharada de salsa de soja (sin trigo)
• 2 cucharadas de curry amarillo
• Ralladura de limón (1 cucharadita de café aprox.)
• 1 diente de ajo
• Sal marina (sin refinar)
• Comino
• Pimienta negra
• Cebollino fresco (para decorar)
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Preparación

1. Antes de preparar la receta, dejamos la soja verde en remojo unas 4 horas y la colamos.
2. En una olla con abundante agua hirviendo, añadimos la soja y llevamos a ebullición durante unos 15 minutos. Añadimos después la cebolla, el puerro y el pimiento cortados en trozos pequeños, junto con el diente de ajo, y cocemos a fuego medio unos 15 minutos.
3. Pelamos y añadimos las zanahorias en rodajas finas, y las cocemos unos cinco minutos.
4. Por último incorporamos las patatas en trozos medianos, y añadimos el aceite de oliva, la salsa de soja y el curry.
5. Añadimos también al gusto la pimienta, el comino, la sal y la ralladura de cáscara de limón.
6. Tapamos la olla y dejamos cocer a fuego lento 10-15 minutos, removiendo de vez en cuando. Retiramos del fuego y dejamos reposar la olla tapada unos 10 minutos antes de servir.
7. Servimos en platos de sopa y decoramos con cebollino fresco cortadito.

Por qué es saludable

• La soja verde o judía mungo, comparada con el resto de legumbres, aporta mayor cantidad de minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio y fósforo, y cantidades apreciables de vitamina E, folatos y otras vitaminas del grupo B. Su aporte en isoflavonas (fitoestrógenos) ha sido objeto de numerosos estudios sobre salud hormonal: el consumo moderado de legumbres como la soja no se ha asociado con mayor riesgo de cáncer de mama en la población general, aunque en casos de cáncer hormonodependiente conviene comentarlo con el equipo médico. Además, posee un alto contenido en fibra y proteínas vegetales que ayudan a regular el colesterol en sangre.
• El pimiento rojo aporta más vitamina C que los cítricos y forma parte de una dieta rica en antioxidantes.
• La zanahoria posee un alto contenido de carotenos, que el hígado transforma en vitamina A. El betacaroteno de fuentes alimentarias forma parte de patrones dietéticos ricos en vegetales asociados a menor riesgo de algunas enfermedades, pero ojo: los suplementos concentrados de betacaroteno han demostrado aumentar el riesgo de cáncer de pulmón en personas fumadoras, por lo que nunca deben tomarse de forma aislada si se fuma.
• El puerro, la cebolla y el ajo son muy apreciados por su aporte de potasio, ideal en caso de retención de líquidos. Los tres son ricos en compuestos sulfurosos, especialmente alicina, a los que se atribuyen propiedades antibacterianas; algunos estudios señalan además que el ajo podría ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres digestivos por sus antioxidantes, como la alicina y la quercetina.
• El curry amarillo debe su color a la cúrcuma, cuyo principio activo (la curcumina) se absorbe mejor combinado con la pimienta negra; ambos se estudian por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
• La patata contiene inhibidores de proteasa, compuestos que se estudian por su posible actividad anticancerígena en investigación preliminar.
• La cáscara de limón ayuda a reducir la hinchazón intestinal y favorece la digestión de este plato.
• Por último, el cebollino aporta vitamina C, vitamina K, folato y flavonoides, con una ligera acción antioxidante y antiinflamatoria propia de la familia de las aliáceas (cebolla, ajo, puerro).

¿Puedo sustituir la soja verde por otra legumbre?

Sí, puedes usar lentejas o garbanzos, aunque el tiempo de cocción variará. La soja verde (frijol mungo) se cuece más rápido y no necesita remojo tan largo como otras legumbres.

¿Esta receta es apta para veganos?

Sí, todos los ingredientes son de origen vegetal, por lo que es apta para dietas veganas y vegetarianas.