4 moléculas anticáncer que puedes añadir en tu plato

En frutas y verduras hay fitoquímicos —compuestos menos conocidos que las vitaminas o los minerales— con un papel muy interesante en la prevención del cáncer. Cuatro de los más fáciles de sumar a tu plato cada día son la quercetina, la alicina, el sulforafano y la vitamina K. Te cuento dónde están y cómo aprovecharlas al máximo.

Lo importante en 30 segundos

• Cuatro fitoquímicos fáciles de sumar al plato: quercetina (manzana, cebolla, té verde), alicina (ajo), sulforafano (crucíferas) y vitamina K (hoja verde y fermentados).
• Son antioxidantes y antiinflamatorios con respaldo en investigación sobre prevención del cáncer.
• Trucos para aprovecharlos: deja reposar el ajo picado 10 minutos, toma las crucíferas poco cocinadas y acompaña la hoja verde con AOVE.
• Suma la curcumina de la cúrcuma, siempre con pimienta negra y algo de grasa.
• El alimento entero actúa en sinergia; los suplementos no sustituyen a una dieta variada (consulta con tu equipo si estás en tratamiento).

Quercetina

La quercetina es un fitoquímico de la familia de los flavonoides. Puede ayudar a reducir la inflamación crónica —que se asocia con un mayor riesgo de cáncer— y actúa como antioxidante, ayudando a mantener el equilibrio entre antioxidantes y radicales libres y previniendo lesiones en el ADN.

¿Dónde se encuentra? En manzanas, té verde, uva, vino tinto, frutos rojos, cebolla y otras verduras. La piel de la manzana roja es mucho más rica en quercetina que la pulpa, así que elige manzanas ecológicas y cómetelas a mordiscos, con su piel.

Alicina

La alicina es la responsable del olor y el sabor del ajo. La alicina y los compuestos azufrados relacionados regulan el crecimiento celular y ayudan a reparar lesiones en el ADN. En estudios de laboratorio han mostrado capacidad para retardar o detener el crecimiento de tumores de próstata, vejiga, colon y estómago.

¿Dónde se encuentra? En el ajo. Para liberar toda la alicina, aplasta o pica los ajos y déjalos reposar unos 10 minutos antes de cocinarlos.

Sulforafano

El sulforafano se forma a partir de la descomposición de los glucosinolatos, compuestos azufrados típicos de las crucíferas. Ayuda al cuerpo a eliminar sustancias cancerígenas, activa genes que suprimen el cáncer y, en investigación, retarda el crecimiento tumoral.

¿Dónde se encuentra? En las crucíferas: brócoli, coliflor, coles, repollo, grelos, coles de Bruselas, semillas de mostaza… Tómalas poco cocinadas (al dente o al vapor) para conservar el sulforafano.

Vitamina K: filoquinona y menaquinona

La filoquinona (vitamina K1) y la menaquinona (vitamina K2) son dos formas de vitamina K. Algunos estudios observacionales sugieren un posible papel en la prevención del cáncer al inhibir el crecimiento tumoral, una línea de investigación todavía en marcha.

¿Dónde se encuentra? La filoquinona, en vegetales de hoja verde (col rizada, acelgas, espinacas) y crucíferas como el brócoli. Como la vitamina K es liposoluble, cocinar estas verduras con un poco de aceite de oliva virgen extra mejora su absorción. La menaquinona la produce la flora intestinal y se favorece con el consumo de alimentos fermentados.

Y no te olvides de la cúrcuma

A estas cuatro se le suma una de las moléculas anticáncer más estudiadas: la curcumina, el pigmento de la cúrcuma. Tiene un potente efecto antiinflamatorio y antioxidante. Para aprovecharla, combínala siempre con pimienta negra (multiplica su absorción) y algo de grasa, como el AOVE.

¿Qué moléculas de los alimentos ayudan frente al cáncer?

Entre las más accesibles destacan la quercetina (manzana, cebolla, té verde), la alicina (ajo), el sulforafano (crucíferas) y la vitamina K (hoja verde y fermentados). A ellas se suma la curcumina de la cúrcuma. Son fitoquímicos antioxidantes y antiinflamatorios con respaldo en investigación.

¿Cómo aprovechar mejor estas moléculas?

Toma las crucíferas poco cocinadas, deja reposar el ajo picado 10 minutos antes de cocinarlo, acompaña las verduras de hoja verde con un poco de AOVE y combina la cúrcuma con pimienta y grasa. Comer estos alimentos enteros, variados y de temporada es la mejor estrategia: las moléculas actúan en conjunto, no de forma aislada.

¿Sirve igual un suplemento que el alimento entero?

El alimento entero aporta cientos de compuestos que actúan en sinergia, así que la base siempre es la dieta. Los suplementos (por ejemplo, de curcumina) pueden ser un complemento útil en algunos casos, pero no sustituyen a una alimentación variada. Si estás en tratamiento oncológico, consúltalo antes con tu equipo médico, porque algunos suplementos interaccionan con la quimioterapia.