¿A qué hora tomar cada suplemento?

La hora a la que tomas un suplemento no cambia si funciona, pero sí cuánto aprovechas. La vitamina D y el omega 3 piden grasa en el plato, la melatonina se toma de 30 a 60 minutos antes de dormir, el magnesio sienta mejor por la noche y la creatina da igual: lo que cuenta es tomarla todos los días.

Lo importante en 30 segundos

• La vitamina D con la comida más grande del día. En un estudio pequeño, ese simple cambio subió los niveles en sangre un 57 % de media, sin tocar la dosis.
• El omega 3, con comida que lleve grasa. La absorción del EPA pasó del 69 % al 90 % cuando se tomó con una comida grasa.
• La melatonina, de 30 a 60 minutos antes de acostarte y con luz baja. Si la tomas con la tableta en la mano, estás trabajando en contra.
• La creatina, a la hora que quieras. Comparar antes y después de entrenar no dio diferencias significativas. Gana la constancia.
• El calcio y el hierro no se llevan bien: sepáralos unas horas. Y la levotiroxina, siempre sola.

Me lo preguntáis muchísimo y entiendo por qué: hay botes que dicen «tomar con las comidas», otros que no dicen nada, y al final acabas tomándotelo todo de golpe con el café del desayuno, que es probablemente el peor momento posible para la mitad de las cosas.

Te lo voy a contar de forma práctica, suplemento por suplemento, con lo que sabemos y con lo que es solo sentido común. Porque hay una diferencia importante entre las dos cosas y prefiero que la tengas clara.

¿De verdad importa la hora a la que tomo los suplementos?

Importa menos de lo que se dice en internet y más de lo que te imaginas en dos casos concretos: cuando el suplemento necesita grasa para absorberse y cuando compite con otro por la misma puerta de entrada.

Lo que no cambia el horario es el efecto de fondo. Una vitamina D que te tomas por la noche no deja de hacer su trabajo. Pero si la tomas en ayunas con un vaso de agua, estás aprovechando bastante menos de lo que pone en la etiqueta, y eso sí se nota en la analítica.

Así que la regla que te pido que te lleves es esta: primero, que te lo tomes todos los días; segundo, que lo tomes bien. La constancia pesa más que el horario perfecto. De nada sirve el momento ideal si el bote se queda en el armario.

¿Cuándo se toma la vitamina D?

Con la comida más abundante del día, y con grasa en el plato.

Esto no es una opinión. En un trabajo publicado en Journal of Bone and Mineral Research siguieron a 17 personas que llevaban tiempo tomando vitamina D sin conseguir subir sus niveles. No les cambiaron la dosis: solo les pidieron que la tomaran con la comida principal. A los dos o tres meses, la media de 25-OH-vitamina D había pasado de 30,5 a 47,2 ng/mL, una subida del 57 %.

Es un estudio pequeño y sin grupo de control, y te lo digo con todas las letras. Pero el mecanismo es tan claro —la vitamina D es liposoluble y necesita grasa y bilis para pasar al intestino— que a mí me parece una de esas cosas que no cuesta nada aplicar.

En la práctica: con el almuerzo, si es tu comida fuerte, y que haya aceite de oliva, aguacate, frutos secos, huevo o pescado. No hace falta una comilona, solo que no sea una ensalada sin aliñar.

Y si vas a tomarla, acompáñala de sus cofactores. La Vitamina D3 Complex de OFM lleva ya el magnesio, la K2 y el zinc, que es justo lo que explico en vitamina D, K2 y magnesio: la vitamina D abre la puerta al calcio y la K2 decide dónde se coloca.

¿El magnesio por la mañana o por la noche?

Aquí tengo que ser honesta: no hay ensayos que comparen horarios de magnesio y saquen un ganador. Quien te diga lo contrario se lo está inventando.

Lo que sí hay es experiencia práctica y un poco de lógica. Yo lo recomiendo por la noche por tres motivos:

• Participa en la función muscular normal y en el funcionamiento del sistema nervioso, y si tu queja son los calambres nocturnos o las piernas inquietas, ahí es donde lo quieres.
• Si notas el sueño roto, acompaña bien a la rutina de la noche.
• Y algo muy terrenal: según la forma química, puede acelerar el intestino. Si eso te pasa, es más llevadero por la noche que a media mañana en el trabajo.

Dos matices que importan. Si tomas una dosis alta, repártela en dos tomas en lugar de una sola: se tolera mejor y se absorbe mejor. Y tómalo con algo de comida si te sienta regular en ayunas. El Mag4nesio de OFM combina varias formas bien absorbidas justamente para no tener que elegir entre eficacia y tolerancia, y en magnesio: para qué sirve y qué tipos hay te cuento las diferencias entre citrato, bisglicinato y compañía.

¿A qué hora se toma la melatonina?

De 30 a 60 minutos antes de acostarte. Y con la luz baja de casa, que es la mitad del trabajo.

La melatonina no es un sedante: es la señal de que ha caído la noche. Si te la tomas y luego te quedas una hora con el móvil o con la luz del techo encendida, estás mandando dos mensajes contradictorios y gana el de la luz.

Lo que puede esperarse de ella es modesto y conviene decirlo. Un metaanálisis en PLoS One con 19 estudios y 1.683 personas encontró que reduce el tiempo que tardas en dormirte unos 7 minutos, suma unos 8 minutos de sueño total y mejora la calidad percibida del sueño. Son efectos pequeños comparados con un somnífero, pero con un perfil de seguridad muy distinto, y en eso está su gracia.

Dos cosas prácticas. La primera: en España, cualquier complemento alimenticio llega como máximo a 1,9 mg, porque a partir de 2 mg la melatonina pasa a considerarse medicamento. La segunda: muchas personas funcionan mejor con dosis bajas, y ajustarlas con cápsulas es imposible. Para eso me gusta la melatonina en gotas de OFM, 0,5 mg por gota, que te deja empezar por poco y subir solo si lo necesitas.

Si tu problema no es coger el sueño sino despertarte a las cuatro de la mañana, el horario y el formato cambian, y te lo expliqué en melatonina de liberación prolongada.

¿Importa cuándo tomo la creatina?

Prácticamente nada, y es una buena noticia.

Se ha estudiado. Un ensayo publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition repartió al azar a 19 hombres entrenados entre tomar 5 gramos de creatina justo antes de entrenar o justo después, durante cuatro semanas. Mejoraron ambos grupos, y las diferencias entre uno y otro no llegaron a ser estadísticamente significativas.

La creatina funciona por acumulación: lo que importa es que el músculo esté saturado, y eso se consigue tomando de 3 a 5 gramos todos los días, también los días que no entrenas. Mañana, tarde o noche, con agua, con café o con el batido. La que te olvides es la única que no sirve.

Si te sienta mal en el estómago, tómala con comida y repartida, y asegúrate de que es monohidrato, que es la forma que tiene los estudios detrás.

¿Con qué tengo que tomar el omega 3?

Con comida, y que esa comida tenga grasa. Esto está medido desde hace décadas.

En un trabajo publicado en Biochemical and Biophysical Research Communications, la absorción del EPA a partir de aceite de pescado pasó del 69 % al 90 % cuando se tomaba con una comida de 44 gramos de grasa en lugar de una comida ligera. Y en la forma de ésteres etílicos, que es la más barata de fabricar, la absorción se triplicó hasta rondar el 60 %: es decir, que esa forma depende por completo de que haya grasa en el plato.

Traducido: el omega 3 en ayunas o con una tostada sola es dinero tirado. Con la comida principal, bien.

Si además notas reflujo o regusto a pescado, tomarlo en mitad de la comida y no al final suele arreglarlo.

¿Qué suplementos no deben tomarse juntos?

Esta es la parte donde el horario sí decide, porque hay minerales que compiten entre ellos.

• Calcio y hierro. El calcio reduce la absorción del hierro, tanto del de origen vegetal como del de la carne. Se midió hace años en The American Journal of Clinical Nutrition y es un efecto que depende de la cantidad. Si tomas los dos, sepáralos unas horas: hierro por la mañana, calcio en otra comida.
• Hierro y café o té. Los polifenoles del café, del té y del té verde reducen la absorción del hierro. Deja pasar una hora. Y si lo tomas con algo rico en vitamina C, como un kiwi o un zumo de naranja, se absorbe mejor.
• Zinc en dosis altas y cobre. Mantenidas en el tiempo, las dosis altas de zinc pueden interferir con el cobre. Es un argumento para no eternizar los zincs sueltos a lo loco.
• Magnesio y otros minerales. Si tomas varios minerales, mejor repartidos en el día que todos en el mismo trago.

¿Y si tomo medicación?

Entonces la que manda es la medicación, y los suplementos se colocan alrededor.

El caso más frecuente es la levotiroxina del hipotiroidismo: se toma sola, con agua, en ayunas y separada de todo. El calcio, el hierro y el magnesio reducen su absorción, así que deja al menos cuatro horas entre medio.

Y un dato que a mucha gente le sirve: en un ensayo aleatorizado y doble ciego publicado en Archives of Internal Medicine con 90 pacientes, tomar la levotiroxina al acostarse en lugar de por la mañana bajó la TSH 1,25 mUI/L y subió ligeramente la T4 libre. La calidad de vida no cambió. No es una indicación para que te lo cambies tú: es un argumento que puedes llevarle a tu médico si por horarios te resulta imposible cumplir el ayuno de la mañana.

Si tomas anticoagulantes, inmunosupresores, antidepresivos o quimioterapia oral, ningún suplemento nuevo entra sin que lo sepa tu médico. No por el horario, sino por las interacciones.

¿Qué pasa si se me olvida una toma?

Nada. Te la tomas cuando te acuerdes, o te la saltas y sigues mañana. No dobles la dosis para compensar.

Lo que de verdad arruina un suplemento no es el olvido de un martes: es abandonarlo a las tres semanas porque no se ha notado nada. Casi todo lo que hablamos aquí necesita entre uno y tres meses para dejar huella en una analítica o en cómo te sientes.

¿Cómo lo organizo todo sin volverme loca?

Con tres franjas y un bote a la vista. Esto es lo que yo haría:

Con el desayuno, si lo tienes que tomar en ayunas: la levotiroxina, y el hierro si lo tomas (con vitamina C y lejos del café).

Con la comida principal: la vitamina D, el omega 3, la cúrcuma y, en general, todo lo liposoluble. Es la franja más importante del día.

Por la noche: el magnesio, y la melatonina de 30 a 60 minutos antes de dormir con la luz ya baja.

A cualquier hora: la creatina, el colágeno y los probióticos.

Y un consejo que vale más que todos los horarios: déjalos donde los vas a necesitar. El magnesio en la mesilla, la vitamina D al lado de los platos. Los suplementos no fallan por tomarse a la hora equivocada, fallan por no tomarse.

Si tienes dudas con tu caso concreto, con tu medicación o con tus analíticas, coméntalo con tu médico o con tu farmacéutico. Esto es divulgación para que entiendas el porqué, no una pauta personal.