Barbacoa sin culpa: cómo hacer carne y pescado a la brasa sin que se vuelvan cancerígenos

La barbacoa no es el problema: lo es el punto al que la llevamos. Cuando la carne o el pescado se hacen a fuego muy fuerte y en contacto directo con la llama, aparecen dos familias de compuestos cancerígenos: aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos. Con seis cambios de técnica se reducen muchísimo, y la brasa sigue en pie.

Lo importante en 30 segundos

• Lo que quema no es el humo del vecino, es el chamuscado. Las partes negras concentran la mayor parte de estos compuestos.
• Brasa madura, nunca llama. El fuego directo y las gotas de grasa ardiendo son la peor combinación.
• Marinar funciona. Mezclas de hierbas y especias redujeron la formación de aminas heterocíclicas en carne a la parrilla en estudios de laboratorio.
• Las verduras no forman aminas heterocíclicas. No tienen creatina; la brasa vegetal juega en otra liga.
• La frecuencia manda. Una barbacoa bien hecha de vez en cuando no es lo mismo que carne roja a la parrilla cada semana.

Agosto es mes de brasa: la playa, el pueblo, la terraza, la familia entera alrededor del fuego. Y cada verano me llegan los mismos mensajes: «¿es verdad que la barbacoa produce cáncer?». La respuesta honesta no es un sí ni un no. Es que la técnica cambia el resultado, y casi nadie nos ha contado cómo.

¿Qué se forma cuando la carne toca la brasa?

Dos cosas distintas, por dos caminos distintos.

Las aminas heterocíclicas (HCA) se forman dentro del alimento cuando los aminoácidos, los azúcares y la creatina del músculo se cocinan a temperaturas altas, a partir de unos 150 ºC. Cuanta más temperatura y más tiempo, más se acumulan, y donde más hay es en la costra oscura y en las partes chamuscadas.

Los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) vienen de fuera. La grasa gotea sobre las brasas, arde y genera un humo que sube y se deposita sobre el alimento. Ese humo es el mismo que ennegrece la parrilla, y ahí está buena parte del problema.

Ambos grupos son compuestos que han demostrado ser mutagénicos y carcinogénicos en animales de experimentación, y en estudios de población un consumo alto de carne muy hecha a fuego directo se ha asociado a más riesgo de algunos tumores, sobre todo de colon, páncreas y próstata. No es un titular, es lo que resume el propio Instituto Nacional del Cáncer estadounidense.

Y esto no es exclusivo de la barbacoa: la plancha a fuego muy fuerte y, sobre todo, el frito juegan en la misma liga. Lo conté en su día en los fritos se relacionan con el cáncer de próstata.

Un detalle que casi nadie sabe y que cambia la planificación del menú: la creatina está en el músculo animal, así que las verduras, las setas o el tofu a la parrilla no forman aminas heterocíclicas. Pueden coger algo de HAP si se ahúman mucho, pero no juegan en la misma liga. Ya solo con eso, media parrilla deja de preocuparte.

¿Cuánta carne roja cabe en una vida sana?

Antes de hablar de técnica conviene poner el marco, porque de nada sirve marinar de maravilla una cantidad que ya de partida es excesiva.

La Organización Mundial de la Salud clasificó en 2015 la carne procesada (embutidos, salchichas, bacon) como carcinógeno del grupo 1, y la carne roja como probable carcinógeno, grupo 2A. El World Cancer Research Fund lo traduce a una recomendación práctica: no más de tres raciones de carne roja a la semana —unos 350-500 g de peso cocinado— y muy poca o ninguna carne procesada.

Traducido a la parrilla: el chorizo y la panceta son el problema real de muchas barbacoas, mucho más que el pescado o el pollo. Si quieres el detalle, lo cuento en la OMS declara cancerígenos la carne roja y el embutido y en embutidos y salchichas.

¿Sirve de algo marinar?

Sí, y esta es la parte que más me gusta contar porque es fácil y sabe mejor.

En un trabajo publicado en 2018 en Food Additives & Contaminants, marinar la carne con mezclas de hierbas y especias antes de pasarla por la parrilla redujo de forma significativa la formación de aminas heterocíclicas y la actividad mutagénica del resultado (PubMed 29913103). No es magia: los compuestos antioxidantes de romero, tomillo, orégano, ajo o cúrcuma interfieren en las reacciones que forman esos compuestos.

Una marinada que funciona tiene tres patas:

• Un ácido: zumo de limón, vinagre de manzana o yogur.
• Aceite de oliva virgen extra, que reparte los antioxidantes liposolubles y evita que se pegue.
• Hierbas y especias generosas: romero, tomillo, orégano, pimentón, ajo, cúrcuma con pimienta negra.

Con 30 minutos ya se nota; si puedes dejarlo un par de horas en la nevera, mejor. Y como beneficio colateral, la carne queda más jugosa y necesita menos tiempo sobre el fuego, que es justo lo que buscamos.

¿Cómo montar una barbacoa que no deje mala conciencia?

Seis cambios. Ninguno cuesta dinero y todos se notan.

1. Espera a la brasa, no cocines con llama. Cuando el carbón está gris y sin llama, la temperatura es más estable y no hay fuego lamiendo el alimento. Es la diferencia entre asar y quemar.

2. Sube la parrilla o cocina en indirecto. Alejar el alimento del foco de calor unos centímetros baja mucho la temperatura de superficie. En barbacoas con tapa, coloca las piezas al lado de las brasas y no encima.

3. Precocina y termina en la brasa. Dar unos minutos de microondas, vapor o horno a las piezas gruesas antes de pasarlas a la parrilla acorta drásticamente el tiempo a fuego fuerte. Es el truco con más respaldo del documento del NCI, y nadie nota nada en el plato.

4. Piezas finas y dales la vuelta a menudo. Voltear cada minuto evita que se acumule calor en la superficie y reduce la formación de estos compuestos. Las piezas grandes y gruesas obligan a tener el alimento mucho más tiempo al fuego.

5. Controla la grasa que gotea. Retira la grasa visible antes de asar, usa una bandeja debajo o desplaza las piezas cuando empiece el chisporroteo. Menos grasa en las brasas, menos humo cargado de HAP.

6. Lo negro, fuera. Retira las partes carbonizadas en el plato, sin pena. Y limpia la parrilla entre tandas: los restos quemados de la vez anterior se pegan a lo que estás cocinando hoy.

Y una séptima que no es técnica, sino de composición del plato: que dos tercios de la parrilla sean vegetales. Pimientos, calabacín, cebolla, espárragos, mazorcas, setas, tofu marinado, brochetas de verdura. Lo tienes en métodos de cocción anticáncer, y en la práctica es lo que más cambia el balance de una barbacoa.

¿Y si estás en tratamiento oncológico?

Aquí se suma otra capa que poco tiene que ver con los cancerígenos: la seguridad alimentaria. Si estás con las defensas bajas por la quimioterapia, la barbacoa exige un punto más de cuidado.

• La carne y el pescado, bien hechos en el centro. Nada de rosa ni de puntos crudos mientras tengas neutropenia.
• Utensilios y platos distintos para lo crudo y lo cocinado. La tabla donde apoyaste el pollo crudo no vuelve a la mesa.
• Cadena de frío: en agosto, la nevera portátil deja de ser opcional. Nada fuera más de una hora al sol.
• El humo y los olores fuertes pueden echar para atrás si tienes náuseas o el gusto alterado. Ponte a barlovento y tira de piezas suaves; te cuento más en qué comer durante la quimioterapia.

Y lo de siempre: cualquier restricción concreta la marca tu equipo médico, que conoce tu tratamiento y tus analíticas.

¿La barbacoa de gas es mejor que la de carbón?

En general sí, aunque no por lo que la gente cree. El gas no arrastra los compuestos del propio carbón y suele permitir un control de temperatura más fino, que es lo que de verdad importa. Pero si pones el gas a tope y dejas que la grasa gotee y arda, vuelves al mismo sitio: el humo de la grasa quemada se genera igual. La temperatura y el goteo mandan más que el combustible.

¿Las verduras a la parrilla también son un riesgo?

No forman aminas heterocíclicas, porque no tienen creatina. Sí pueden coger algo de hidrocarburos si las ahúmas mucho o las dejas ennegrecer, así que la regla del chamuscado también vale para ellas: dorado sí, carbón no. Con esa salvedad, las verduras a la brasa son de lo mejor que puedes poner en la parrilla, y ganan muchísimo con una marinada de aceite, limón y especias.

¿Hay que quitar siempre las partes negras?

Sí, y sin nostalgia. La costra oscura es justo donde se concentran las aminas heterocíclicas y los restos de humo. Retirar lo carbonizado es el gesto más rentable de toda la barbacoa: cuesta cinco segundos y elimina de golpe la parte más problemática del plato.

¿El pescado a la brasa es más seguro que la carne?

Suele salir mejor parado, sí. El pescado se hace en mucho menos tiempo y a menor temperatura, así que hay menos margen para que se formen estos compuestos. Además, el pescado azul aporta omega 3 y no cuenta como carne roja. Aun así forma aminas heterocíclicas —también tiene creatina—, de modo que las mismas reglas se aplican: brasa madura, poco tiempo, nada de chamuscado.

¿Cada cuánto puedo hacer barbacoa?

No hay una cifra oficial, porque lo que se recomienda limitar es la carne roja y la procesada, no la técnica en sí. Una barbacoa ocasional bien hecha, con mucha verdura y pescado o pollo, encaja perfectamente en una alimentación anticáncer. Lo que no encaja es la parrilla de chorizo y costilla como plan semanal de todo el verano.

Lo importante

• Brasa madura, nunca llama. Y la parrilla, más alta.
• Marina con hierbas y especias: 30 minutos ya cuentan.
• Piezas finas, voltea a menudo, precocina las gruesas.
• Retira lo chamuscado y limpia la parrilla entre tandas.
• Dos tercios de vegetales en la parrilla, y el embutido fuera.
• La frecuencia importa más que el día concreto.

La barbacoa forma parte de nuestra manera de comer y de juntarnos, y renunciar a ella no está en mi lista. Hacerla mejor, sí. Con estos cambios el humo deja de ser lo que se lleva a la boca y la brasa vuelve a ser lo que era: una forma estupenda de cocinar verduras y pescado en verano.

Nota: este artículo tiene una finalidad divulgativa. Si estás en tratamiento oncológico o tienes alguna condición digestiva, consulta con tu equipo médico las recomendaciones concretas para tu caso.

Referencias

• National Cancer Institute. Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet
• Organización Mundial de la Salud. Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat
• World Cancer Research Fund / AICR. Limit red and processed meat. https://www.wcrf.org/research-policy/evidence-for-our-recommendations/limit-red-and-processed-meat/
• Sepahpour S, Selamat J, Khatib A, et al. Inhibitory effect of mixture herbs/spices on formation of heterocyclic amines and mutagenic activity of grilled beef. Food Addit Contam Part A. 2018;35(10):1911-1927. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29913103/
• Asociación Española Contra el Cáncer. Alimentación y prevención del cáncer. https://www.contraelcancer.es/es/todo-sobre-cancer/prevencion/alimentacion