Cambio de hora y sueño: por qué descoloca y cómo readaptar tu reloj

El domingo 25 de octubre atrasamos los relojes y volvimos al horario de invierno. Es el cambio amable de los dos: el cuerpo lo acepta con facilidad. Lo que descoloca no es la hora del reloj, sino que a partir de ahora amanece antes y, sobre todo, anochece a media tarde.

Lo importante en 30 segundos

• El cambio de octubre es el que el cuerpo acepta. En un trabajo con 55.000 personas, el sueño de los días libres volvía a seguir el amanecer en cuanto se dejaba el horario de verano; el que no se ajusta bien es el de marzo, y menos todavía en quien es de dormirse tarde (Kantermann y cols., Current Biology, 2007).
• Lo que cuesta no es la hora: es la oscuridad. Que anochezca a las seis y media adelanta la señal de sueño, cambia las ganas de salir a andar y, en bastante gente, toca el ánimo durante las dos o tres primeras semanas.
• La luz de la mañana es la herramienta más potente y la más barata. De quince a veinte minutos de luz natural en la primera hora del día colocan el reloj mejor que cualquier cápsula.
• Si recurres a la melatonina, importa más la hora que la dosis. Media hora arriba o abajo cambia el efecto, y 0,5 mg bien colocados desplazan el reloj igual que 3 mg (Burgess y cols., J Clin Endocrinol Metab, 2010). En España ningún complemento pasa de 1,9 mg.
• La melatonina no es un somnífero. No “noquea”: mueve la hora a la que tu cuerpo entiende que es de noche. Y no es para todo el mundo: si tomas anticoagulantes o inmunosupresores, o tienes una enfermedad autoinmune, consúltalo antes con tu médico.

Cada octubre se repite la misma escena: dormimos una hora más, nos levantamos pensando que esta vez no nos va a afectar y, el miércoles, a las siete de la tarde ya parece medianoche. Por la noche cuesta coger el sueño antes de lo habitual, los niños se desmontan a la hora de la cena y la caminata de después de trabajar se queda en el sofá porque es de noche.

Merece la pena entender qué se ha movido exactamente, porque la respuesta no está en el reloj de la pared, sino en la luz.

¿Qué cambió exactamente al volver al horario de invierno?

El horario de invierno es, en realidad, nuestra hora oficial: la que corresponde al huso. El horario de verano es el añadido, el que nos adelanta una hora de marzo a octubre para aprovechar las tardes.

Al atrasar el reloj la madrugada del último domingo de octubre, lo que ocurre es que el sol vuelve a cuadrar un poco mejor con las horas que marcamos: amanece antes y anochece antes. Ganamos luz por la mañana —justo cuando el cuerpo más la necesita— y la perdemos por la tarde, que es cuando más la echamos de menos emocionalmente.

Tu reloj interno, el que se encuentra en el hipotálamo y marca el ritmo circadiano de la temperatura, el cortisol, el apetito y el sueño, no sabe nada de husos horarios. Solo entiende de luz y de oscuridad. Por eso el cambio de otoño le resulta sencillo: le estamos devolviendo una referencia que encaja.

¿Por qué el cambio de octubre cuesta menos que el de marzo?

Porque en octubre no le pedimos nada raro al cuerpo.

El grupo de Múnich estudió esto de dos maneras. Primero con una encuesta enorme, de unas 55.000 personas: bajo horario estándar, la hora a la que la gente dormía en sus días libres seguía el avance estacional del amanecer; bajo horario de verano, ese seguimiento se rompía. Después midieron sueño y actividad durante ocho semanas alrededor de cada cambio en cincuenta personas a las que habían clasificado por cronotipo. El resultado fue claro: ambos parámetros se reajustan sin problema cuando salimos del horario de verano en otoño, pero la hora de la actividad no se adapta cuando lo imponemos en primavera, sobre todo en los cronotipos tardíos.

Dicho en castellano: el cambio de octubre es un alivio para el reloj biológico; el de marzo es el que deja factura. Si cada primavera notas que tardas semanas en recolocarte y no sabías por qué, ahí tienes la explicación.

Entonces, ¿por qué esta semana me siento raro?

Porque una cosa es el reloj biológico y otra la vida cotidiana.

Tres cosas se mueven de golpe:

• El sueño se te adelanta. Si antes te dormías a las doce, ahora a las once ya estás cayendo. Eso no es un problema; el problema es acostarte igual de tarde y perder una hora de sueño cada noche.
• Te despiertas antes. Con más luz a primera hora, mucha gente abre los ojos a las seis sin despertador. Es lo esperable y suele colocarse en una semana.
• La tarde se apaga. Anochecer a media tarde desordena las cenas, los deberes, el gimnasio y los paseos. La parte más pesada del cambio es esta, y no se arregla durmiendo: se arregla reorganizando.

Si el desajuste de sueño te dura más de dos o tres semanas, probablemente no venga del cambio de hora, sino de un insomnio que ya estaba ahí. De eso hablo en detalle en este artículo sobre no poder dormir y, si lo tuyo es despertarte de madrugada y no volver a dormirte, en este otro.

¿Cómo se usa la luz para readaptarse?

La luz es la única señal que el reloj interno obedece sin discusión, y se usa con dos reglas sencillas.

Luz por la mañana, cuanta más y cuanto antes, mejor. Salir a la calle de quince a veinte minutos en la primera hora después de levantarte. No vale hacerlo con la persiana bajada ni con la luz del salón encendida: incluso un día nublado de otoño da muchísima más luz que cualquier bombilla de casa. Si sales a trabajar de noche, haz el paseo a la hora del café de media mañana.

Penumbra por la noche. Dos horas antes de acostarte, bajar la intensidad: lámparas de mesa en lugar del plafón del techo, pantallas con el brillo al mínimo y, si puedes, lejos de la cara. La luz brillante de la noche es la que retrasa el reloj y luego te deja despierto en la cama.

Y una tercera, que no es luz pero funciona igual de bien: mantener la hora de levantarse, también el fin de semana. El reloj se ancla mucho más por la hora de despertar que por la hora de acostarse.

¿Y los niños y las personas mayores?

Son los dos grupos a los que más les cuesta, por razones distintas.

En los niños pequeños el reloj es más rígido y la señal de sueño llega sola, sin que ellos puedan negociarla. Lo que mejor funciona es mover la rutina completa —cena, baño, cuento, cama— en tramos de diez o quince minutos a lo largo de varios días, en lugar de intentar el salto entero la primera noche. Y mucha luz natural por la mañana, que es lo que de verdad reordena.

En las personas mayores el ritmo circadiano se va aplanando con los años y la luz entra peor por el ojo. Suelen adelantarse: sueño a las ocho de la tarde y despertar a las cinco. Aquí la clave es la contraria de la que esperaríamos: buscar luz por la tarde —un paseo a última hora de la tarde mientras todavía hay claridad— y evitar la siesta larga después de comer.

¿Sirve la melatonina para recolocar el reloj?

Sirve, pero no para lo que la mayoría cree.

La melatonina no es un somnífero: es la señal con la que el cerebro anuncia que ha empezado la noche biológica. Tomarla no apaga la luz de golpe; adelanta o retrasa la hora a la que el cuerpo cree que es de noche. Por eso el momento de la toma pesa más que los miligramos.

Esto está bien medido. En un trabajo del laboratorio de ritmos biológicos de la Universidad Rush, publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism en 2010, se compararon dos dosis, 0,5 mg y 3 mg, con el mismo protocolo. Conclusión: cuando cada dosis se da en su momento óptimo, las dos consiguen desplazamientos del reloj de tamaño parecido, y con 0,5 mg el mejor momento para adelantar el sueño era la tarde, unas horas antes de que empiece a subir la melatonina propia. Más no es mejor; mejor colocado, sí.

Para el cambio de otoño, que es el fácil, la mayoría de la gente no necesita nada. Si quieres usarla porque te cuesta adelantar la hora de dormirte, tiene más sentido una presentación en gotas, que permite ajustar hacia abajo y empezar con poco, que un comprimido grande: en OFM está la melatonina en gotas de 0,5 mg por gota. Y conviene saber dónde está el techo legal en España: a partir de 2 mg la melatonina deja de ser complemento alimenticio y pasa a ser medicamento, así que ningún bote de complemento pasa de 1,9 mg.

Tres situaciones en las que hay que preguntar antes de empezar: si tomas anticoagulantes, si tomas inmunosupresores y si tienes una enfermedad autoinmune. Tampoco en embarazo y lactancia. Y nunca antes de conducir.

¿Y el magnesio, la lavanda o la valeriana?

Ayudan a bajar la activación, que es un problema distinto del de la hora.

Si lo que te pasa es que llegas a la cama con el motor revolucionado, el magnesio es el apoyo más razonable y el que mejor tolera casi todo el mundo —en OFM uso Mag4nesio—, y las combinaciones con L-teanina y plantas tranquilizantes, como Lavanda con L-teanina y GABA, están pensadas para esa misma sensación de no poder parar la cabeza.

Pero quiero que quede claro el orden, porque es donde más se equivoca la gente: primero la luz y los horarios, después el bote. Ningún complemento compensa unas tardes a oscuras dentro de casa y un móvil a quince centímetros de la cara a medianoche. Sobre qué espera uno razonablemente de la melatonina y qué no, lo desarrollé en este artículo.

¿Por qué me cambia el ánimo cuando anochece tan pronto?

Porque la luz no solo marca el sueño: también participa en la regulación del estado de ánimo.

Con el final del horario de verano, muchas personas entran y salen del trabajo de noche y pasan semanas enteras sin ver el sol más que por la ventana. Eso se nota: más apatía, más ganas de hidratos, menos ganas de plan. En su versión más marcada tiene nombre, trastorno afectivo estacional, y es un diagnóstico médico; en su versión suave es ese “bajón de noviembre” que reconocemos todos.

Lo que mejor sostiene el ánimo en esta época no es un suplemento: es salir a la luz por la mañana, moverse aunque haga frío y no retirarse de la vida social porque sea de noche a las siete. Si el bajón va a más, se alarga semanas, te quita el sueño o el interés por lo que antes te gustaba, eso ya no es el cambio de hora y hay que consultarlo.

¿Cuándo hay que consultarlo con el médico?

Pide cita si, pasadas tres o cuatro semanas, sigues durmiendo mal; si te quedas dormido de día de forma que te resulta peligrosa, por ejemplo conduciendo; si roncas mucho y te despiertas cansado aunque hayas dormido ocho horas, porque ahí hay que descartar una apnea; si el ánimo bajo se mantiene; o si trabajas a turnos y llevas años encadenando noches.

Y si estás en tratamiento por cualquier enfermedad, cualquier complemento que quieras introducir conviene comentarlo antes, aunque se venda sin receta.

¿Qué haría yo esta semana?

Cuatro cosas, y ninguna cuesta dinero.

Salir a la calle a primera hora, aunque sea a dar la vuelta a la manzana con el café. Mantener la hora de levantarme también el sábado. Bajar las luces de casa después de cenar, que es el gesto que más subestimamos. Y mover el paseo o el entrenamiento a la hora de comer o a media tarde, mientras todavía hay luz, en lugar de dejarlo para después de cenar y acabar no haciéndolo.

El cambio de hora de octubre no es el villano de esta historia. El villano es pasar cinco meses sin ver la luz del día, y eso sí se puede organizar.