Frutos secos: 5 raciones semanales reducen el cáncer
Los frutos secos pueden jugar un papel importante en la prevención del cáncer y en especial las nueces.
Los frutos secos —y en especial las nueces— pueden jugar un papel protector frente al cáncer. Te cuento qué dicen los estudios y cuál sería la cantidad ideal a la semana.
Hace un mes se publicó un estudio realizado con ratones donde demostraron que los ratones a los que se añadía en su dieta nueces padecían menos cáncer de colon.
Un segundo estudio hecho esta vez con humanos demostró que los frutos secos juegan un papel importante en el cáncer de próstata. Se siguieron a 47000 hombres y se vio que los hombres que desarrollaban cáncer de próstata y consumían 5 o más raciones de frutos secos a la semana tenían menor riesgo de morir por este cáncer que aquellos que los consumían 1 vez al mes o menos.
El año pasado, otro estudio encontró que las personas que comen nueces por lo menos cuatro veces a la semana tenían un menor riesgo de cáncer en general en comparación con las personas que los consumen menos de una vez a la semana (15% menos de riesgo). Este estudio evaluó a todos los tipos de frutos secos, incluidos los cacahuetes y concluyó que las nueces eran las que más protegían frente al cáncer
Los Frutos secos están repletos de proteínas, fibra, minerales y fitoquímicos. El folato, el cobre, la vitamina E y el magnesio son algunos de los compuestos más estudiados por su papel en la prevención del cáncer. También contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, una alternativa saludable a las grasas saturadas de las carnes rojas.
El contenido de nutrientes y grasas específicas depende del tipo de frutos secos. Las nueces, por ejemplo, contienen cantidades relativamente altas de grasas omega-3. Las nueces de Brasil están repletas de selenio - se puede obtener toda la cantidad diaria recomendada en una sola nuez de Brasil. Almendras y avellanas aportan mucha vitamina E.
Los frutos secos son un snack saludable. Recuerda consumirlos crudos, que no sean fritos ni salados
Consumir 5 raciones de frutos secos crudos a la semana nos ayuda a prevenir el cáncer
Consumir 4-5 raciones de frutos secos a la semana reduce en un 15% el riesgo de padecer cáncer, sobre todo de colon, endometrio y páncreas
¿A qué equivale una ración de frutos secos?
Una ración de frutos secos equivale a unos 30 g (un puñado pequeño). Como cada fruto seco tiene un tamaño distinto, el número de unidades por ración varía:
| Fruto seco | Unidades por ración (≈30 g) |
|---|---|
| Anacardos | 18 |
| Almendras | 23 |
| Nueces | 14 |
| Nueces de Brasil | 6 |
| Nueces pecanas | 19 |
| Nueces de Macadamia | 10 |
| Avellanas | 21 |
| Pistachos | 49 |
Cantidades aproximadas. Tómalos siempre crudos, ni fritos ni salados.
¿Cuántos frutos secos hay que comer al día?
Un puñado pequeño al día (unos 30 g) es una buena referencia: en estudios, 4-5 raciones a la semana se asocian a menor riesgo de cáncer. Tómalos crudos, ni fritos ni salados, y combina variedades (nueces, almendras, avellanas) para sumar distintos nutrientes. Si te apetece hornear con ellos, prueba esta tarta de frutos secos.
- Wu L, Wang Z, Zhu J, et al. Nut consumption and risk of cancer and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 2015.
