¿Cuánta proteína necesitas al día a partir de los 50?

A partir de los 50 las necesidades de proteína suben: los consensos de expertos sitúan la cifra en 1 a 1,2 gramos por kilo de peso al día, y algo más cuando hay enfermedad de por medio. La clave no es solo la cantidad total, sino repartirla entre todas las comidas del día.

Lo importante en 30 segundos

• Los grupos de expertos recomiendan para personas mayores de 65 años entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día, por encima del 0,83 g/kg que se usa como referencia para la población adulta general.
• Para una mujer de 65 kilos eso son unos 65 a 80 gramos diarios, que no salen de un desayuno de café con una tostada.
• Repartirla importa: unos 25-30 gramos en cada comida principal rinden más que concentrarlo todo en la cena.
• Sin ejercicio de fuerza la proteína no construye músculo por sí sola. Las dos cosas van juntas o no funcionan.
• Si tienes enfermedad renal, la cifra la marca tu nefrólogo y no un artículo de internet.

Hay una pregunta que aparece siempre a partir de cierta edad, y casi nunca en la consulta del médico de familia: cuánta proteína hay que comer. Durante décadas el mensaje fue el contrario, que comíamos demasiada. Hoy sabemos que eso es cierto en algunos países y a determinadas edades, y bastante falso en otra franja muy concreta: mujeres y hombres de más de 50 años que desayunan hidratos, comen poco pescado o legumbre y cenan una ensalada. Esa combinación, repetida durante años, tiene consecuencias medibles.

¿Por qué suben las necesidades de proteína con la edad?

Por dos motivos que se suman. El primero es la resistencia anabólica: con los años, el músculo responde peor al mismo estímulo. Una cantidad de proteína que a los 25 años bastaba para poner en marcha la síntesis de proteína muscular, a los 65 se queda corta. Hace falta más señal para obtener el mismo efecto.

El segundo es que la pérdida de masa y de fuerza muscular empieza mucho antes de lo que la gente imagina, y se acelera después de la menopausia y a partir de los 60. Eso tiene nombre, sarcopenia, y te lo cuento con calma aquí, pero lo que importa es la consecuencia práctica: menos músculo significa menos fuerza para levantarse de una silla, peor equilibrio, más riesgo de caída y de fractura, y una recuperación más lenta después de cualquier ingreso o cirugía.

La proteína no es el único factor —el ejercicio pesa igual o más—, pero es el que más fácil es corregir mañana mismo en el desayuno.

¿Qué cifra concreta manejan los expertos?

Aquí sí hay documentos serios y bastante coincidentes.

El grupo PROT-AGE, un panel internacional cuyas recomendaciones se publicaron en JAMDA en 2013 (Bauer y cols., PMID 23867520), propuso para personas mayores sanas un mínimo de 1,0 a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Y añadió un matiz importante: en caso de enfermedad aguda o crónica, subir a 1,2-1,5 g/kg, y más aún en enfermedad grave o desnutrición.

Casi en paralelo, el grupo de expertos de la ESPEN (la sociedad europea de nutrición clínica) publicó en Clinical Nutrition recomendaciones prácticamente iguales (Deutz y cols., 2014, PMID 24814383): al menos 1,0-1,2 g/kg al día en personas mayores sanas, 1,2-1,5 cuando hay enfermedad, y siempre acompañado de ejercicio.

Para poner esas cifras en contexto: el valor de referencia que se usa para la población adulta general es de 0,83 gramos por kilo al día. Es decir, hablamos de subir entre un 20 % y un 45 % respecto a lo que muchas personas tienen en la cabeza como “lo normal”.

Un aviso sobre la aritmética: el cálculo se hace sobre el peso corporal, pero en personas con obesidad importante usar el peso real infla la cifra de forma poco realista, y en ese caso se emplea un peso ajustado. Si estás en esa situación, que el número lo ponga tu médico o tu dietista-nutricionista.

¿Cómo se traduce eso en comida de verdad?

Esta es la parte que nadie explica, y sin ella la cifra no sirve para nada. Cantidades aproximadas de proteína:

• 100 g de pechuga de pollo o de pavo: unos 23 g
• 100 g de pescado blanco (merluza, bacalao): unos 18 g
• 100 g de salmón o sardinas: unos 20 g
• 1 huevo mediano: unos 6,5 g
• 100 g de lentejas o garbanzos ya cocidos: unos 8-9 g
• 60 g de legumbre en seco (una ración): unos 13-14 g
• 100 g de tofu firme: unos 12-14 g
• 125 g de yogur natural: unos 5 g
• 1 vaso de leche (250 ml): unos 8 g
• 100 g de queso fresco: unos 11 g
• 30 g de almendras o nueces: unos 6 g
• 80 g de pasta o 60 g de avena en seco: unos 9-10 g

Con esa lista delante se entiende el problema. Un desayuno de café con tostada y aceite aporta 4-5 gramos. Una ensalada de cena con un poco de atún, unos 15. Si la única comida con proteína seria del día es el almuerzo, es matemáticamente imposible llegar a 70 gramos.

¿Es mejor repartirla o da igual cuándo la tomes?

Repartirla. El músculo no almacena proteína a la espera: cada comida abre una ventana en la que la síntesis se activa, y para que se active de verdad hace falta una cantidad mínima en ese momento. En personas mayores esa cantidad mínima es más alta que en jóvenes, y la referencia práctica que se maneja es de unos 25 a 30 gramos por comida principal.

Traducido a la vida real: añadir huevo, yogur, queso fresco o legumbre al desayuno cambia más las cosas que cenar el doble de pollo. Tres comidas de 25-30 gramos suman los 75-90 gramos que necesita la mayoría de personas de este grupo de edad, sin esfuerzo ni báscula.

¿Hacen falta batidos de proteína?

Para la mayoría, no. Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en el British Journal of Sports Medicine (Morton y cols., 2018, PMID 28698222) reunió 49 estudios y encontró que los suplementos de proteína sí aumentan de forma modesta la masa y la fuerza muscular, pero con dos condiciones que casi nadie menciona al venderlos: solo si hay entrenamiento de fuerza de por medio, y el beneficio se estanca alrededor de 1,6 gramos por kilo al día. Por encima de esa cifra, añadir más proteína no añadió más músculo.

Es decir: el batido no es magia, es comodidad. Tiene sentido cuando llegar a la cifra con comida se hace difícil —poco apetito, dificultad para masticar, dietas muy restrictivas, recuperación de un ingreso— y no la tiene como sustituto rutinario de un plato de lentejas.

¿Y la creatina? ¿Sustituye a la proteína?

No, y conviene tenerlo claro porque se confunden mucho. La proteína aporta los ladrillos; la creatina mejora la capacidad del músculo para producir energía en esfuerzos cortos e intensos, que son justamente los que permiten entrenar fuerza con cierta intensidad. Son dos cosas distintas que se llevan bien, y en mujeres a partir de los 50 es uno de los suplementos con mejor relación entre evidencia y precio. Lo he desarrollado en este artículo sobre creatina en mujeres de más de 50.

Si decides probarla, la forma estudiada es el monohidrato, en torno a 3-5 gramos al día, y no hace falta fase de carga. Es la que usamos en la creatina monohidrato de OFM, sin aromas ni añadidos, porque en este suplemento lo único que importa es que sea monohidrato puro y que se disuelva bien.

¿Cambia algo en la menopausia?

Cambia el contexto. La caída de estrógenos se acompaña de pérdida de masa muscular y de densidad ósea, de redistribución de la grasa hacia el abdomen y, en muchas mujeres, de menos energía para moverse. Es el peor momento para comer menos proteína y el mejor para empezar a entrenar fuerza. Si estás en esa etapa, te puede ayudar esta guía sobre la menopausia.

El colágeno merece una aclaración aparte, porque se vende a menudo como “la proteína de las mujeres de 50”. El colágeno hidrolizado es una proteína, sí, pero incompleta: le falta triptófano y es pobre en varios aminoácidos esenciales. Sirve para lo que sirve —hay datos razonables en piel y en molestias articulares—, y de hecho por eso ofrecemos colágeno hidrolizado en OFM, pero no cuenta como tu ración de proteína del día. Súmalo, no lo sustituyas.

¿Y si estás en tratamiento oncológico?

La cifra sube. La guía práctica de la ESPEN sobre nutrición clínica en cáncer (Muscaritoli y cols., Clinical Nutrition 2021, PMID 33946039) recomienda una ingesta de proteína superior a 1 gramo por kilo al día y, si es posible, hasta 1,5 g/kg, precisamente porque el tratamiento y la enfermedad favorecen la pérdida de masa muscular y esa pérdida se asocia a peor tolerancia.

El problema práctico suele ser el apetito, no la teoría. Ahí funcionan mejor las estrategias pequeñas: enriquecer lo que ya se come (leche en polvo en el puré, huevo picado en la sopa, tahini en el yogur) que intentar comer platos grandes. Y esto se decide con el equipo de oncología y, si es posible, con un dietista-nutricionista clínico, que es quien puede ajustar la cifra a tu peso y a tu situación.

¿Cuándo hay que tener cuidado al subir la proteína?

• Enfermedad renal crónica: es la excepción clara. Aquí la proteína se pauta, no se aumenta por iniciativa propia. La cantidad depende del estadio y de si hay diálisis, y la decide tu nefrólogo.
• Insuficiencia hepática avanzada: mismo criterio, cifras individualizadas.
• Antecedente de litiasis renal o gota: no es una contraindicación, pero sí un motivo para hablarlo y para cuidar la hidratación.
• Si tomas levotiroxina o determinados fármacos, el momento de algunos suplementos en polvo importa; sepáralos de la medicación.
• Revisa lo que ya tomas: entre batidos, colágeno y multivitamínicos es fácil duplicar sin darse cuenta.

Y una regla que vale para todo: un cambio cada vez. Si subes la proteína y empiezas a entrenar y añades tres suplementos la misma semana, no vas a saber qué ha funcionado.

¿Cuánta proteína tiene un huevo?

Un huevo mediano (unos 55-60 gramos) aporta alrededor de 6,5 gramos de proteína de muy buena calidad, con todos los aminoácidos esenciales. Dos huevos en el desayuno son unos 13 gramos: ya es media ración objetivo de esa comida, y se completa fácil con un yogur o una rebanada de pan integral.

¿El colágeno cuenta como proteína del día?

No como tal. Es una proteína incompleta, sin triptófano y pobre en otros aminoácidos esenciales, así que no puede ocupar el lugar del pescado, el huevo o la legumbre. Cuenta como un extra con objetivos propios (piel, articulaciones), y se suma a la proteína de la dieta en lugar de descontarse de ella.

¿Es verdad que la proteína daña los riñones?

En personas con función renal normal, las cantidades de las que habla este artículo no han demostrado dañar el riñón. La confusión viene de que en la enfermedad renal ya establecida sí se restringe la proteína, y de ahí se saltó a la conclusión de que la proteína la provoca. No es lo mismo. Ahora bien: si no te has hecho una analítica en años, hazla antes de cambiar nada.

¿Proteína animal o vegetal?

Las dos, y no hay que elegir. La animal tiene una composición de aminoácidos más completa por ración, y la vegetal viene acompañada de fibra, potasio y compuestos que interesan mucho en salud cardiovascular y en prevención. La combinación clásica de legumbre con cereal (lentejas con arroz, garbanzos con pan integral, hummus con pita) resuelve el asunto sin cálculos. Si sigues una dieta vegana, la cifra objetivo es algo más alta y conviene revisar la vitamina B12.

¿Hay que tomar la proteína justo después de entrenar?

La famosa “ventana anabólica” de 30 minutos resultó ser mucho más ancha de lo que se creía. Lo que importa es el total del día y el reparto entre comidas, no el cronómetro. Si te resulta cómodo tomar algo después de entrenar, perfecto; si no, no pierdes nada.

Si no hago ejercicio, ¿sirve de algo subir la proteína?

Sirve para frenar la pérdida, pero no para ganar músculo. La proteína aporta el material y el ejercicio de fuerza da la orden de construir; sin la orden, el material se usa para otras cosas. Dos sesiones semanales de fuerza, aunque sean con el propio peso del cuerpo o con gomas, cambian por completo el resultado.

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Si quieres seguir por aquí, te interesa qué comer antes y después de hacer deporte, porque la mitad de las dudas sobre proteína son en realidad dudas sobre cuándo comer.

Este artículo es información divulgativa y no sustituye la valoración de tu médico o de tu dietista-nutricionista. Si tienes enfermedad renal, hepática o cualquier patología crónica, cualquier cambio importante en tu alimentación debería comentarse con quien lleva tu seguimiento.