Suplementos para las defensas en otoño: cómo tomarlos bien

En otoño no te bajan las defensas por el frío, sino porque el sol deja de fabricarte vitamina D, duermes peor y vuelves al ritmo de septiembre. Sobre eso sí se puede actuar. La vitamina D a diario, el zinc en el momento justo y una buena base antiinflamatoria son las tres herramientas con más respaldo.

Lo importante en 30 segundos

• La vitamina D es la que más evidencia tiene. La revisión más grande que existe reunió 46 ensayos y 75.541 personas, y quienes la tomaban se resfriaban menos.
• Diaria gana a las megadosis. El beneficio aparece con la toma constante, no con el bote de 50.000 unidades cada dos meses.
• El zinc acorta el resfriado cuando ya ha empezado. Es cuestión de empezarlo pronto, no de tomarlo todo el invierno.
• La vitamina C no es un bombero, es un hábito. Tomada de forma regular acorta los catarros, y en quien somete al cuerpo a un esfuerzo grande llega a reducir a la mitad el riesgo de pillarlos.
• El estrés mantenido es el gran agujero por donde se escapan las defensas, y ahí la ashwagandha tiene datos propios.

Cada septiembre me llegan los mismos mensajes: «doctora, en cuanto empieza el cole caemos todos». Y no es mala suerte. Entre junio y octubre cambian tres cosas a la vez que tienen mucho que ver con tu sistema inmunitario: dejas de exponerte al sol, duermes menos horas y peor, y el nivel de estrés se dispara. Las tres son modificables. Ninguna se arregla con un jarabe de última hora en noviembre.

Te cuento qué merece la pena tener en casa y, sobre todo, cómo tomarlo para que haga algo, que es la parte que casi nadie explica.

¿Por qué bajan las defensas justo en otoño?

Porque se juntan varias cosas. La primera y la más medible: el sol. En España, a partir de octubre el ángulo con el que llega la radiación ultravioleta B ya no permite sintetizar vitamina D en la piel de forma eficiente. Da igual que haga un día espléndido. Tu fábrica de vitamina D cierra por temporada y lo que tengas guardado del verano se va gastando.

A eso se suma que se pasa más tiempo en interiores y mal ventilados, que los virus respiratorios circulan mejor con el aire frío y seco, y que la vuelta a la rutina trae un pico de estrés y de falta de sueño. El sistema inmunitario nota las cuatro cosas.

Lo interesante es que sobre las cuatro se puede hacer algo. Y ahí la suplementación bien elegida no es un capricho: es la forma más sencilla de tapar el agujero más grande, que es el de la vitamina D.

¿Qué dice la evidencia sobre la vitamina D y las infecciones?

Aquí hay un trabajo que conviene conocer porque es el más sólido que tenemos. En 2021, un equipo del Queen Mary de Londres publicó en Lancet Diabetes & Endocrinology una revisión de 46 ensayos clínicos con 75.541 participantes de 0 a 95 años. Quienes tomaban vitamina D tuvieron menos infecciones respiratorias agudas que quienes tomaban placebo.

El efecto es moderado, y a mí me parece una noticia excelente por dos motivos. Uno, que hablamos de una vitamina barata, segura y que además necesitas para el hueso, el músculo y el ánimo. Y dos, que el mismo trabajo dejó claro cómo hay que tomarla: el beneficio se vio con pautas diarias, no con las megadosis espaciadas que todavía se recetan mucho por comodidad.

Esto es exactamente lo que os digo siempre. Cuando un suplemento «no funciona», la explicación casi nunca es que no sirva. Es que se ha tomado en el formato, la dosis o el momento equivocados.

La declaración autorizada en Europa lo resume bien: la vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. No cura resfriados. Sostiene el sistema que los resuelve.

¿Cuánta vitamina D necesito y cómo sé si voy corta?

Mi consejo es siempre el mismo: mídela. Una analítica con 25-OH-vitamina D al final del verano te dice de qué nivel partes, y convierte una suposición en una decisión.

Con el resultado delante, mi criterio es buscar un rango de 40 a 80 ng/mL. Verás que muchos laboratorios dan por bueno un valor bastante más bajo, a partir de 20 o 30. Ese es el umbral pensado para no tener enfermedad ósea, no el nivel en el que el cuerpo funciona mejor. Son cosas distintas y conviene no confundirlas.

En la práctica, en un adulto que parte de un nivel bajo, 4.000 UI diarias es una pauta habitual y segura durante los meses sin sol. Si tienes una enfermedad renal, tomas ciertos diuréticos o tienes el calcio alto, eso lo decide tu equipo médico contigo.

Un detalle que marca diferencia: la vitamina D necesita compañía. La Vitamina D3 Complex vegana de OFM lleva las 4.000 UI de colecalciferol procedente de liquen, así que es apta para veganos, y además magnesio, K2 y zinc. El magnesio porque hace falta para activar la vitamina D, la K2 para que el calcio vaya al hueso y no a la pared de la arteria, y el zinc porque es el otro protagonista de esta historia. Te ahorra tres botes.

Si quieres bajar al detalle de formatos y de cuál elegir, lo tienes en mi guía completa de vitamina D y en la comparativa de gotas o cápsulas.

¿Para qué sirve el zinc y cuándo hay que tomarlo?

El zinc es de esos minerales que lo tocan todo: participa en cientos de enzimas y es imprescindible para que los linfocitos hagan su trabajo. Su declaración autorizada también lo recoge: el zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a proteger las células frente al daño oxidativo.

En resfriados tiene una particularidad práctica que merece la pena entender. La revisión Cochrane de 2024, con 34 estudios y 8.526 participantes, concluye que el zinc acorta la duración del resfriado ya empezado.

Traducido a tu día a día: el zinc no es el suplemento que tomas todo el invierno esperando no caer. Es el que tienes en el cajón y empiezas en cuanto notas el primer picor de garganta, sostenido esos días. Si vas justa de zinc de base, como pasa con frecuencia en dietas vegetarianas o con el estómago delicado, mantener un aporte diario tiene todo el sentido, y por eso me gusta que vaya dentro del complejo de vitamina D en vez de ir suelto.

¿Y la vitamina C? ¿Sirve de algo o es un mito?

La vitamina C tiene mala fama entre los muy ortodoxos por un malentendido. La revisión Cochrane sobre resfriados, con 11.306 participantes, encontró dos cosas, y casi siempre se cuenta solo una.

La que se cuenta: tomarla a diario no evita que la población general se resfríe menos veces.

Las que no se cuentan, y son las útiles. Primero, la suplementación regular acorta los catarros cuando llegan. Y segundo, en las personas sometidas a un esfuerzo físico intenso, como corredores de maratón, esquiadores o soldados en maniobras, el riesgo de resfriarse se redujo aproximadamente a la mitad.

O sea: la vitamina C no es un bombero al que llamas cuando ya hay humo. Es una vitamina de fondo, que trabaja mejor si el cuerpo está exigido. Y si estás en una temporada de entrenamiento fuerte, mucho viaje o mucha exigencia, es una aliada barata y segura.

¿Qué papel tiene el estrés en todo esto?

Uno enorme, y es el que más se ignora. El cortisol alto de forma mantenida frena la respuesta inmunitaria. Puedes tener la despensa llena de suplementos, que si duermes cinco horas y vas con el freno de mano puesto desde septiembre, el cuerpo lo nota.

Aquí la ashwagandha tiene datos propios interesantes. Un ensayo aleatorizado y doble ciego publicado en Journal of Clinical Medicine evaluó su efecto inmunomodulador en participantes sanos y observó cambios favorables en poblaciones de células inmunitarias. Es un campo joven y lo cuento como lo que es, prometedor, pero encaja con lo que ya sabíamos de esta planta como adaptógeno.

Si el otoño te pilla con el vaso lleno, el extracto de raíz de ashwagandha KSM-66 de OFM es de los extractos mejor estudiados. Y te dejo también cómo bajar el cortisol, porque la suplementación aquí acompaña, no sustituye a dormir.

¿Ayudan el omega 3 y la cúrcuma a las defensas?

De forma indirecta, y por eso me gustan como base de fondo más que como recurso de urgencia. Un cuerpo con inflamación de bajo grado responde peor a todo, y tanto los ácidos grasos EPA y DHA como los curcuminoides trabajan sobre ese terreno.

No esperes que te quiten un catarro. Espera que el invierno te pille con mejor terreno. Si ya tomas omega 3, no lo dejes al llegar el frío, que es justo cuando más falta hace.

¿Y si lo que noto es cansancio y caída de pelo?

Es la consulta más repetida de octubre y casi nunca es falta de defensas: es falta de hierro, de B12 o de vitamina D, sobre todo en mujeres. Antes de comprar nada, pide una analítica con ferritina.

Si el patrón es ese, el Colágeno Inmuno de OFM está pensado justo para esta situación, porque suma al colágeno hierro, vitamina C, biotina, zinc y B12. El hierro y la B12 contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario, y la biotina y el zinc al mantenimiento del cabello.

¿Hay algo en la cocina que ayude?

Mucho, y no es accesorio. Un plato de invierno bien montado hace más por ti que media estantería de botes.

Lo que no debería faltar estas semanas: crucíferas (brócoli, coles, kale), ajo y cebolla a diario, setas de temporada, cítricos y kiwi para la vitamina C de verdad, jengibre y cúrcuma en cremas y guisos, y fermentados como el chucrut o el kéfir para cuidar la microbiota, que es donde vive buena parte de tu sistema inmunitario.

Y una mención para el saúco, muy usado en la herboristería europea. Un metaanálisis de ensayos aleatorizados encontró que reduce de forma notable los síntomas respiratorios altos. Es una infusión agradecida para tener en casa.

Tienes más ideas en cómo subir las defensas desde la alimentación.

¿Cuándo debería consultar en vez de suplementarme?

Si los catarros se repiten mucho, duran más de lo normal, cursan con fiebre alta o vas acumulando infecciones que necesitan antibiótico, eso ya no es una temporada floja: merece un estudio. Lo mismo si el cansancio no mejora al descansar.

Y si estás en tratamiento oncológico o tomas anticoagulantes, comenta con tu equipo médico cualquier suplemento antes de empezarlo. No porque sean peligrosos, sino porque conviene ordenar bien las piezas.

Mi resumen para este otoño

Si tuviera que quedarme con tres decisiones, serían estas. Mide tu vitamina D y tómala a diario durante los meses sin sol, buscando ese rango de 40 a 80. Ten zinc en casa y empiézalo al primer síntoma. Y atiende el estrés y el sueño, que son el suelo sobre el que se apoya todo lo demás.

Lo bueno de este plan es que ninguna de las tres cosas es cara, ninguna es agresiva y las tres te sirven para mucho más que para no resfriarte.