Hoy hablamos de melatonina, sol y sueño. Estamos de viaje en la espectacular Islandia. Durante el mes de julio los días son muuuyyyy largos, apenas hay horas de oscuridad y esto dificulta la conciliación del sueño. Para conseguir dormir estamos tomando melatonina sobre las 22h y cerramos a cal y canto todas las persianas. Esta peculiar situación me ha llevado a hablarte sobre trucos y consejos para conciliar el sueño. Hoy te cuento como la melatonina nos ayuda a regular los ritmos circadianos y es ideal cuando viajamos a zonas con desfase horario.
Islandia, conocida por sus paisajes impresionantes y su cultura única, presenta un desafío particular para quienes no están acostumbrados a su ciclo solar extremo. Durante los meses de verano, el sol apenas se pone, y la luz del día puede durar hasta 24 horas. Esto puede desajustar seriamente nuestros ritmos circadianos y dificultar el sueño. Aquí te dejo algunos consejos y trucos para dormir mejor en este paraíso nórdico, además de información la melatonina, un suplemento para regular nuestro ciclo biológico.
1. Crea un Entorno Propicio para el Sueño
Uno de los pasos más importantes para dormir bien es asegurarnos de que nuestro dormitorio esté oscuro y fresco. Aquí hay algunas sugerencias:
- Cortinas opacas: Contar con unas buenas cortinas opacas puede marcar la diferencia a la hora de dormir. Estas cortinas bloquean la luz del sol y ayudan a crear un ambiente oscuro, ideal para dormir. Esto en Islandia es dificil de encontrar en ocasiones. No hay persianas.
- Máscaras para dormir: Si las cortinas no son suficientes o si prefieres una solución más portátil, una máscara para dormir de buena calidad puede ser muy útil.
- Mantenimiento de la temperatura: Mantén tu habitación a una temperatura fresca. Una temperatura ambiente entre 15-19 grados C es ideal para la mayoría .
2. Establece una Rutina de Sueño Consistente
Nuestro cuerpo adora la rutina, y mantener horarios regulares puede ayudar a mejorar tu sueño:
- Horarios fijos: Trata de acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. En Islandia intentamos no irnos a la cama más tarde de las 22h (en España las 0:00h)
- Rituales relajantes: Establece una rutina antes de dormir que te ayude a relajarte. Esto podría incluir leer un libro, tomar un baño caliente o practicar la meditación.
3. Limita la Exposición a la Luz Antes de Dormir
La exposición a la luz, especialmente a la luz azul emitida por dispositivos electrónicos, puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño:
- Dispositivos electrónicos: Evita el uso de teléfonos móviles, tablets y computadoras al menos una hora antes de dormir.
- Luz cálida: Opta por bombillas de luz cálida en tu dormitorio y utiliza lámparas en lugar de luces de techo.
- Tomar el sol durante el día
4. Considera el Uso de Melatonina
La melatonina es una hormona natural que regula el ciclo sueño-vigilia y puede ser particularmente útil en situaciones donde el ritmo circadiano se ve alterado, como en Islandia durante el verano:
- Suplementos de melatonina: Tomar melatonina puede ayudar a tu cuerpo a saber cuándo es hora de dormir. Es recomendable tomarla de 30 a 60 minutos antes de la hora de acostarse. Tenemos dos tipos, la melatonina de absorción rápida que produce un pico de melatonina en unos 30 minutos e induce el sueño rápidamente o la melatonina de liberación prolongada que durante 8 horas nos ayuda a mantener los niveles de melatonina constantes, y con ello evita los despertares nocturnos. Los suplementos de melatonina han demostrado ser eficaces para tratar el insomnio.
- Dosis adecuada: Las dosis suelen variar entre 0.5 mg y 5 mg. Nuestro suplemento de melatonina contiene 1.9mg
5. Practica Técnicas de Relajación
El estrés y la ansiedad pueden dificultar el sueño, especialmente cuando hay tanta luz durante el día:
- Meditación y mindfulness: Practicar la meditación o técnicas de mindfulness puede ayudar a reducir el estrés y preparar tu mente para el sueño.
- Ejercicio físico: Realizar ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarte, puede mejorar la calidad de tu sueño.
6. Mantén una Dieta y un Estilo de Vida Saludables
Lo que comes y bebes también puede afectar tu sueño:
- Alimentos y bebidas: Evita la cafeína y el alcohol antes de dormir. Opta por una cena ligera y alimentos que promuevan el sueño, como plátanos y avena
- Hidratación: Mantén una buena hidratación durante el día, pero trata de no beber grandes cantidades de líquidos antes de acostarte para evitar interrupciones nocturnas.
Dormir bien en Islandia durante los largos días de verano puede ser un desafío, pero con estos consejos y trucos, estamos intentando crearun entorno y una rutina que favorezcan un descanso reparador. La melatonina puede ser un gran aliado en este proceso, ayudándote a regular tu ritmo biológico y a adaptarte mejor a las particularidades de este hermoso país.
¡¡Dulces sueños!
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