Boniato al horno: alternativa saludable a las patatas fritas

Me encantan las patatas fritas, pero ya sabéis que es un plato que conviene limitar. Varios son los motivos:

• La patata tiene una carga glucémica alta.
• En la fritura se generan sustancias potencialmente carcinógenas como la acrilamida, los benzopirenos o las aminas heterocíclicas, sobre todo cuando la temperatura es alta y se usan aceites reutilizados.
• Si comes mucha patata frita dejas de comer otras hortalizas más saludables.

Buena noticia para los «adictos» a las patatas fritas: no todo está perdido. El boniato al horno es una opción muy sabrosa y mucho más saludable.

Esta receta está inspirada en el blog Danza de fogones, y yo la he tuneado un poco.

Ingredientes

Para 2 personas:

• 500 g de boniatos
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharadita de albahaca
• 1 cucharadita de orégano
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 1 cucharadita de cúrcuma
• 1 cucharadita de tomillo
• Sal y pimienta negra al gusto

Preparación

1. Pela los boniatos, lávalos y córtalos en tiras, como si fueran patatas fritas. Échalos en un bol y reserva.
2. Mezcla el aceite con las especias en un bol y reparte sobre los boniatos.
3. Coloca los boniatos sobre papel de horno en una bandeja con rejilla. Con el horno precalentado, hornea a media altura a 220 °C durante 20 minutos si los quieres blanditos o 25 si los prefieres muy crujientes (el tiempo varía según el horno). ¡El sabor engancha!

¿Es más sano el boniato que la patata frita?

Sí. Al hornearse en lugar de freírse, evitas los aceites recalentados y reduces la formación de acrilamida. Además, el boniato tiene un índice glucémico algo más bajo que la patata frita y aporta betacarotenos, fibra y vitamina C. Es una alternativa mucho más interesante a nivel nutricional.

¿Por qué me quedan blandos y no crujientes?

El secreto está en no amontonarlos: colócalos en una sola capa, sin que se toquen, sobre una rejilla para que circule el aire. Si los apilas, se cuecen al vapor con su propia humedad. Un horno bien caliente (220 °C) y darles la vuelta a media cocción también ayudan a que queden crujientes.

¿Qué especias combinan mejor con el boniato?

El boniato admite tanto especias saladas como dulces. En versión salada combina genial con pimentón, cúrcuma, orégano, tomillo y un poco de ajo. Si lo prefieres dulce, prueba con canela y una pizca de jengibre, como en este boniato al aroma de canela y limón. La cúrcuma, además, suma propiedades antiinflamatorias.