Brocoli con salsa de tomate y cúrcuma y bechamel de avena

Este brócoli con salsa de tomate y cúrcuma y bechamel de avena es una receta de rechuparse los dedos que aprovecha al máximo los fitoquímicos del tomate y el brócoli, dos grandes aliados frente al cáncer. Y lo mejor: la bechamel es de avena, sin lácteos.

El licopeno del tomate se libera más cuando se cocina a alta temperatura y durante un tiempo prolongado; en cambio, el sulforafano y los glucosinolatos del brócoli se conservan mejor cuanto menos se cocina. Por eso aquí cada uno se cocina a su manera.

Ingredientes

Para la salsa de tomate

• 2 tomates grandes y maduros
• 1 cebolla
• 2 ajos
• 1 boniato mediano
• 1 cucharadita de cúrcuma
• Pimienta negra
• 1 chorrito de AOVE

Para el brócoli

• 1 árbol de brócoli
• Agua

Para la bechamel de avena

• 2 cucharadas de AOVE
• 70 g de harina integral de avena
• 500 ml de bebida de avena
• Pimienta negra, nuez moscada y sal

Preparación

1. Salsa de tomate: lava los tomates y el boniato, córtalos en trozos y colócalos sobre una bandeja de horno. Pela y pica la cebolla y agrégala. Añade los dientes de ajo pelados y laminados, la cúrcuma, la pimienta y un buen chorro de aceite de oliva. Hornea a 200 ºC durante 25 minutos. Pasa todo por el pasapurés y reserva la salsa en una fuente de horno.
2. Brócoli: corta el tronco y trocea en arbolitos. Pon agua a hervir y, cuando hierva, añade el brócoli. Cocina 2 minutos a fuego fuerte, retíralo y pásalo por agua fría para cortar la cocción (quedará verde brillante). Colócalo sobre la salsa de tomate.
3. Bechamel: en una sartén, calienta el aceite, añade la harina de avena y tuéstala 1 minuto removiendo. Incorpora la bebida de avena, la nuez moscada, la pimienta y un poco de sal. Cocina unos 7 minutos sin dejar de remover. Vierte la bechamel sobre el brócoli y listo. Si quieres, gratínalo 5 minutos (los fitoquímicos del brócoli disminuirán un poco).

Por qué es una receta oncosaludable

• El tomate, cocinado, multiplica la disponibilidad de licopeno, un carotenoide antioxidante.
• El brócoli, apenas cocinado, conserva el sulforafano y los glucosinolatos, compuestos muy estudiados en prevención del cáncer.
• La cúrcuma, con pimienta negra para absorberla mejor, aporta curcumina antiinflamatoria.
• La bechamel de avena sustituye a la láctea: más ligera y apta para veganos.

¿Por qué se cocinan el tomate y el brócoli de forma distinta?

Porque sus compuestos estrella se comportan al revés. El licopeno del tomate se vuelve más disponible con el calor prolongado, así que la salsa se hornea. El sulforafano del brócoli, en cambio, se degrada con la cocción larga, por lo que solo se escalda 2 minutos y se corta enseguida con agua fría.

¿Puedo hacer la bechamel sin lácteos?

Sí, esta receta ya la lleva: se hace con bebida y harina de avena en lugar de leche y mantequilla. Queda cremosa, más ligera y es apta para veganos y para quien no tolera la lactosa.

¿Se puede gratinar?

Sí, puedes gratinarlo 5 minutos para dorar la bechamel. Ten en cuenta que el calor extra reduce un poco los fitoquímicos del brócoli, así que, si buscas el máximo beneficio, sírvelo sin gratinar.