Calabaza rellena de quinoa y setas al horno

Media calabaza asada hasta que los bordes caramelizan, rellena de quinoa con setas salteadas y nueces. Es un plato principal completo, con proteína vegetal y fibra de sobra, que se hace prácticamente solo en el horno y aguanta tres días en la nevera sin perder gracia.

De las recetas de noviembre, esta es la que más veces repito. Tiene la ventaja de que el horno hace el trabajo: mientras la calabaza se asa, te da tiempo de cocer la quinoa y dorar las setas sin prisa. Y tiene la ventaja de que se presenta sola, porque una media calabaza rellena puesta en la mesa tiene presencia de plato de domingo aunque la hayas hecho un martes.

Usa calabaza cacahuete (butternut) o violín: tienen la carne densa y dulce y el hueco justo para el relleno. La de tipo potimarrón también vale, aunque queda más pequeña y tendrás que contar una por persona.

Ingredientes

Para 4 raciones:

• 2 calabazas cacahuete medianas (unos 900 g cada una), partidas a lo largo
• 180 g de quinoa en crudo
• 400 g de setas variadas (shiitake, portobello, champiñón ostra o níscalos)
• 1 cebolla morada
• 2 dientes de ajo
• 60 g de nueces troceadas
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharadita de tomillo seco
• 1 cucharadita de pimentón dulce de la Vera
• El zumo de medio limón
• Un buen puñado de perejil fresco picado
• Sal y pimienta negra recién molida

Preparación

1. Enciende el horno a 200 ºC con calor arriba y abajo. Parte las calabazas a lo largo y retira las pipas con una cuchara (no las tires: lavadas y asadas con sal son un picoteo excelente).
2. Haz unos cortes superficiales en rombo sobre la carne, sin llegar a la piel. Pinta con 2 cucharadas de aceite, sal y pimienta, y coloca las mitades boca abajo en una bandeja con papel de horno.
3. Asa 30 minutos boca abajo, dales la vuelta y asa otros 15-20 minutos boca arriba, hasta que se claven sin resistencia y los bordes estén dorados. Ese caramelizado del borde es medio sabor del plato: no te quedes corta.
4. Mientras, enjuaga la quinoa bajo el grifo frotándola con las manos, un minuto largo, hasta que el agua salga limpia. Cuécela en el doble de su volumen de agua con una pizca de sal, 15 minutos, y déjala reposar 5 minutos tapada. Suéltala con un tenedor.
5. Limpia las setas con un paño húmedo, nunca bajo el grifo, y trocéalas en piezas grandes. Pica la cebolla en dados pequeños y lamina los ajos.
6. En una sartén amplia, pocha la cebolla con 2 cucharadas de aceite y una pizca de sal a fuego medio, 8 minutos. Añade el ajo, 1 minuto más, y sube el fuego. Echa las setas y saltéalas sin remover al principio, para que doren en lugar de sudar, unos 7-8 minutos.
7. Fuera del fuego, añade el tomillo y el pimentón (el pimentón se quema en segundos, siempre con la sartén retirada). Mezcla con la quinoa, las nueces, el perejil y el zumo de limón. Prueba y ajusta de sal.
8. Vacía con cuidado una parte de la carne de la calabaza dejando un borde de 1 cm, pícala y añádela al relleno. Rellena las mitades apretando un poco, y devuélvelas al horno 10 minutos para que se integre todo.
9. Sirve templada, con un chorrito de aceite en crudo y más perejil por encima.

Por qué es saludable

La calabaza es una de las mejores fuentes de betacarotenos de la huerta de otoño, el precursor de la vitamina A que da ese color naranja intenso. Se absorbe bastante mejor con grasa, así que el aceite de oliva de la receta no es solo sabor: es lo que hace que ese betacaroteno llegue a su destino. Aporta además potasio y mucha fibra con muy pocas calorías.

La quinoa es el elemento que convierte esto en un plato principal de verdad y no en una guarnición. Aporta los aminoácidos esenciales en buena proporción, algo poco común en el mundo vegetal, además de hierro, magnesio y fibra. Y no tiene gluten, lo que la hace útil cuando hay celiaquía o cuando el intestino está sensible.

Las setas suman un tipo particular de fibra, los betaglucanos, que es la que más interés tiene en investigación por su relación con la microbiota y la respuesta inmunitaria. Aportan también selenio y vitaminas del grupo B, y tienen la gracia de dar ese fondo sabroso que normalmente se busca con embutido.

Las nueces redondean el plato con omega 3 vegetal y polifenoles, y aquí cumplen una función doble: nutricional y de textura, porque el contraste crujiente sobre el relleno blando es lo que hace que apetezca repetir.

En conjunto es un plato de los que me gusta tener en el repertorio de otoño: vegetal, saciante, con fibra de tres fuentes distintas y sin ningún ingrediente ultraprocesado. Nada de esto trata ni previene una enfermedad por sí solo, pero así es como se come bien un martes de noviembre.

¿Puedo prepararla con antelación?

Sí, y es una de sus mejores cualidades. Puedes asar la calabaza y preparar el relleno hasta dos días antes, guardarlos por separado en la nevera, y rellenar y hornear los 10 minutos finales justo antes de comer. Ya rellena aguanta tres días en la nevera y se recalienta bien en el horno a 180 ºC, unos 12 minutos. En microondas también, aunque pierde el borde crujiente.

¿Se puede congelar?

El relleno se congela perfectamente hasta tres meses. La calabaza asada no tanto: al descongelar suelta agua y queda algo blanda, comestible pero sin la textura original. Si vas a congelar, hazlo solo con la quinoa y las setas, y asa la calabaza fresca el día que la vayas a comer.

¿Con qué la acompaño?

No necesita gran cosa, porque ya lleva verdura, cereal y grasa buena. Una ensalada verde de hoja amarga (canónigos, rúcula, escarola) con vinagreta de mostaza va muy bien para cortar el dulzor de la calabaza. Si quieres subir la proteína, unos garbanzos especiados dentro del relleno o un yogur griego natural con limón y hierbas por encima funcionan de sobra.

¿Qué cambio si no tomo frutos secos?

Sustituye las nueces por pipas de calabaza tostadas, que aportan el mismo crujiente y además magnesio y zinc, y no son frutos secos de cáscara. También sirven las pipas de girasol. Con eso la receta queda libre de los alérgenos más habituales, porque no lleva gluten, lácteos, huevo ni soja.