Curry de verduras con bulgur

Hoy os traigo una receta muy sencilla y saludable, que puede servirte de idea hasta para los menús navideños. Este curry de verduras lo he preparado con bulgur, pero también funciona con arroz integral, quinoa, cuscús o trigo sarraceno. Un plato completo, especiado y reconfortante, vegano y rico en fibra.

El bulgur (o burgul) es trigo partido y precocido muy popular en la cocina de Oriente Medio. Aporta minerales (calcio, fósforo, potasio), algo de vitamina K y E, y sobre todo fibra: una dieta rica en fibra ayuda a cuidar la salud intestinal, baja el colesterol LDL y, según algunos estudios, podría reducir el riesgo de cáncer colorrectal.

Ingredientes

Para 4 personas.

• 500 g de verduras de temporada (siempre con cebolla y ajo de base; yo usé boniato, judías verdes, daikon y un puñado de guisantes)
• 250 ml de leche de coco
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de curry
• ½ cucharadita de cúrcuma
• 1 cucharada de xilitol u otro endulzante natural
• 1 rodaja de jengibre (unos 2 cm, rallada)
• 1 pizca de pimienta negra
• 1 trocito de cayena (opcional)
• ½ vaso de bulgur
• 1 vaso de agua
• 1 cucharada de semillas crudas (al gusto)

Preparación

1. Pon el agua a hervir en un cazo. Añade el bulgur y cocina 15 minutos, hasta que absorba el agua. Cuela y reserva.
2. En una sartén, calienta el aceite y sofríe la cebolla, el ajo y el jengibre troceados. Cuando estén blandos, añade las verduras troceadas y sofríe unos minutos. Incorpora la cúrcuma, la pimienta, la cayena y el curry, mezcla y cocina 1 minuto más.
3. Añade la leche de coco y el xilitol. Mezcla bien y cocina a fuego lento 15 minutos.
4. Sirve las verduras con su salsa de curry en un bol y el bulgur en el centro. Espolvorea unas semillas de lino, chía, sésamo o calabaza. ¡Buen provecho!

Por qué es un plato saludable

• El bulgur aporta fibra que sacia y cuida la microbiota.
• La cúrcuma (con pimienta negra) y el jengibre suman especias antiinflamatorias.
• Lleno de verduras de temporada y grasas saludables del AOVE y la leche de coco.

¿Qué es el bulgur?

Es trigo partido y precocido, de cocción rápida y rico en fibra. Si lo necesitas sin gluten, sustitúyelo por quinoa o arroz integral.

¿Puedo cambiar las verduras?

Sí, es una receta flexible: usa las de temporada que tengas (calabacín, berenjena, pimiento, coliflor…). Ajusta el tiempo según su dureza.