Pisto de verduras al horno

El pisto de verduras al horno es la forma más cómoda de aprovechar el final del verano: tomate, calabacín, berenjena, pimiento y cebolla se asan solos mientras tú haces otra cosa. Sale más dulce y menos graso que el pisto de sartén, y aguanta tres días en la nevera.

Cuando la huerta está en su mejor momento, lo más sensato es no complicarla. Este pisto no se sofríe: se trocea todo, se mete al horno con un buen aceite de oliva virgen extra y se deja que el calor seco haga el trabajo. El resultado es un plato concentrado, dulce y con muchísimo sabor, que sirve igual de guarnición, de plato único con un huevo encima o de relleno para una tostada de pan integral.

Además es un plato con mucho fondo nutricional: licopeno del tomate cocinado en grasa, fibra, potasio y polifenoles de todas las hortalizas de temporada. Y una ventaja práctica nada menor cuando hace calor o cuando se está con poca energía: se hace en una bandeja, casi sin vigilancia, y da para varias comidas.

Ingredientes

Para 4 raciones:

• 2 berenjenas medianas
• 2 calabacines medianos
• 2 pimientos rojos
• 1 pimiento verde italiano
• 1 cebolla grande
• 6 tomates maduros de pera
• 3 dientes de ajo
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1 cucharadita de pimentón dulce de la Vera
• Sal marina al gusto
• Pimienta negra recién molida
• Unas hojas de albahaca fresca para terminar

Preparación

1. Precalienta el horno a 200 °C con calor arriba y abajo. Prepara una o dos bandejas amplias: es importante que las verduras queden en una sola capa, sin amontonarse, o se cocerán en lugar de asarse.

2. Lava todas las hortalizas. Corta la berenjena y el calabacín en dados de unos 2 cm, sin pelar. Los pimientos, en tiras anchas y luego en trozos del mismo tamaño. La cebolla, en juliana gruesa.

3. Reparte la berenjena, el calabacín, los pimientos y la cebolla en la bandeja. Riega con 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, salpimenta y mezcla bien con las manos para que todo quede brillante.

4. Hornea 25 minutos. A mitad de tiempo, remueve con una espátula para que se doren por todas las caras.

5. Mientras tanto, ralla los tomates de pera (o pásalos por la batidora y cuélalos si prefieres una textura fina). Lamina los ajos.

6. Saca la bandeja, añade el tomate rallado, los ajos laminados, el pimentón y el orégano. Riega con la cucharada de aceite restante y mezcla todo con cuidado.

7. Devuélvelo al horno otros 20-25 minutos, hasta que el tomate haya perdido el agua y el conjunto tenga aspecto de pisto jugoso, no caldoso. Si te queda líquido, sube a 220 °C los últimos 5 minutos.

8. Deja templar 10 minutos fuera del horno, rectifica de sal y termina con albahaca fresca picada en el momento de servir. Está mejor templado que ardiendo, y aún mejor al día siguiente.

Por qué es saludable

El tomate es la estrella nutricional de este plato. Su licopeno se absorbe mucho mejor cocinado y en presencia de grasa, así que el tomate asado con aceite de oliva virgen extra es una de las mejores formas de aprovecharlo. El pimiento rojo aporta vitamina C y carotenoides; la berenjena, fibra y compuestos fenólicos de su piel morada, que aquí no se tira; el ajo y la cebolla, compuestos organoazufrados que se estudian por su papel en la salud celular.

Es un plato vegetal, sin azúcares añadidos, sin ultraprocesados y con grasa de calidad. Encaja de lleno en un patrón mediterráneo de alimentación, que es el que asocia de forma más consistente con menor riesgo cardiovascular y mejor salud metabólica.

Un apunte práctico para quien esté en tratamiento oncológico: si tienes la mucosa digestiva delicada o diarrea, pasa el pisto por la batidora y sirve como crema, y modera el pimentón y el ajo. Si tienes llagas en la boca, baja la acidez añadiendo una pizca extra de aceite y evitando el tomate muy crudo.

¿Cuánto dura el pisto en la nevera?

Tres o cuatro días en un recipiente hermético, y gana sabor con el reposo. También congela muy bien: reparte en raciones individuales y tendrás resuelta una comida para las semanas con poca energía.

¿Puedo hacerlo con otras verduras?

Sí. En otoño queda estupendo añadiendo calabaza en dados o setas, y en invierno funciona con puerro y zanahoria. La proporción importa poco; lo que no debe faltar es el tomate y un aceite de oliva virgen extra generoso.

¿Cómo lo convierto en plato único?

Añade una fuente de proteína: un huevo escalfado o al horno encima, garbanzos cocidos salteados en los últimos minutos, tofu marinado o unos tacos de bacalao desmigado. Con eso pasa de guarnición a comida completa y equilibrada.

¿Por qué al horno y no en sartén?

Porque necesita mucho menos aceite, no hay que vigilarlo removiendo, y el calor seco caramela los azúcares naturales de la cebolla y el pimiento. El sabor es más profundo y el trabajo, la mitad.