Ashwagandha: beneficios, dosis y para qué sirve

La ashwagandha (Withania somnifera) es la planta adaptógena estrella del Ayurveda: ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés y, con buena evidencia, reduce el cortisol y la ansiedad, mejora el sueño y el rendimiento físico. La dosis estudiada es de 300-600 mg/día de extracto de raíz, siendo el KSM-66 la presentación con más ensayos clínicos. Evítala en embarazo, hipertiroidismo no controlado o enfermedades autoinmunes sin supervisión.

Como médica integrativa, la ashwagandha es uno de los adaptógenos que más utilizo cuando el estrés crónico empieza a pasar factura: ese cansancio que no se va, el sueño ligero, la sensación de ir siempre acelerada.

¿Qué es la ashwagandha?

La ashwagandha, conocida también como ginseng indio o cereza de invierno, se ha utilizado durante siglos en la medicina ayurvédica de la India. Es una planta adaptógena: ayuda al organismo a adaptarse de forma natural a las situaciones de estrés, modulando la respuesta del eje del cortisol.

¿Qué parte de la planta se utiliza?

La raíz es la parte con propiedades medicinales y la que se emplea en los extractos estandarizados. Es una de las pocas plantas con efectos demostrados tanto a nivel psicológico (estrés, ánimo, sueño) como fisiológico (energía, fuerza, recuperación).

¿Para qué sirve la ashwagandha?

Cuenta con un buen número de estudios que respaldan sus beneficios. Los más consistentes:

• Reduce el estrés y la ansiedad, bajando los niveles de cortisol.
• Mejora la calidad del sueño.
• Aumenta la energía y reduce la fatiga.
• Mejora la memoria y la concentración.
• Ayuda a mantener un peso saludable en personas con estrés crónico.
• Favorece la fuerza, el volumen y la recuperación muscular.
• Mejora la resistencia cardiorrespiratoria.
• Apoya la función sexual en hombres y mujeres y la fertilidad masculina.
• Contribuye a unos niveles saludables de testosterona.
• Tiene potencial antiinflamatorio y modula el sistema inmunitario.
• Puede apoyar la salud tiroidea en el hipotiroidismo subclínico.

¿Cuál es la dosis recomendada de ashwagandha?

Los estudios clínicos han utilizado dosis de extracto de raíz estandarizado de entre 300 y 600 mg al día, en una o dos tomas, durante periodos de 4 a 12 semanas. La presentación más estudiada es el extracto KSM-66, con una concentración estandarizada de withanólidos.

Conviene tomarla con algún alimento para mejorar su absorción y reducir posibles molestias digestivas.

¿Cuándo no se debe tomar ashwagandha?

Aunque tiene un buen perfil de seguridad en personas sanas, hay situaciones en las que conviene evitarla o consultarlo antes:

• Embarazo y lactancia: estudios en animales sugieren posibles efectos abortivos. Se desaconseja durante la gestación.
• Hipertiroidismo o tratamiento tiroideo: puede aumentar la actividad tiroidea; vigila la función si tomas levotiroxina.
• Enfermedades autoinmunes (lupus, artritis reumatoide, esclerosis múltiple, Hashimoto): al modular el sistema inmune, valora su uso con un profesional.
• Sedantes o inmunosupresores: puede potenciar las benzodiacepinas y restar eficacia a los inmunosupresores.
• Cirugía programada: suspéndela al menos 2 semanas antes por su efecto sobre el sistema nervioso central.

Y si estás en tratamiento oncológico activo, coméntalo con tu oncólogo antes de empezar.

Fuentes y referencias científicas

• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH): Ashwagandha
• Salve J, et al. Cureus (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults
• Lopresti AL, et al. Medicine (Baltimore) (2019). Stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha extract
• Chandrasekhar K, et al. Indian J Psychol Med (2012). Estudio aleatorizado doble ciego controlado con placebo sobre seguridad y eficacia de la ashwagandha en la reducción del estrés y la ansiedad. PMID 23439798

Este artículo tiene finalidad divulgativa y se basa en la evidencia científica disponible en el momento de su redacción. No sustituye la consulta médica personalizada ni el seguimiento por un profesional sanitario. Cada caso clínico es único y requiere valoración individual.

Dra. Odile Fernández — médica de familia y especialista en oncología integrativa · www.ofm-health.com