Aumento de peso en la menopausia: por qué pasa y qué funciona

En la menopausia no se engorda más rápido: se cambia de cuerpo. Los estudios muestran que el ritmo de ganancia de peso no se acelera, pero la grasa duplica su velocidad de acumulación, se va al abdomen y se pierde músculo. Por eso la ropa aprieta aunque la báscula apenas se mueva.

Lo importante en 30 segundos

• El peso no sube más rápido por la menopausia. En la cohorte SWAN, el ritmo de ganancia de peso no se aceleró en la transición. Lo que cambió fue el reparto.
• La grasa sí se acelera: duplicó su velocidad de acumulación justo al empezar la transición, y al mismo tiempo empezó a bajar la masa muscular.
• La grasa visceral, la del abdomen, es la parte específicamente menopáusica. La subcutánea aumenta con la edad en todas las mujeres; la visceral solo subió en las que llegaron a la posmenopausia.
• El gasto energético durante el sueño baja y la oxidación de grasa cayó un 32 %. No es imaginación tuya: el motor cambia de ralentí.
• Lo que mejor funciona es entrenar fuerza y comer más proteína, no comer menos. Restringir mucho acelera justo lo que quieres frenar.

Es, con diferencia, una de las cosas que más me preguntáis: «Odile, como lo mismo que siempre, me muevo lo mismo que siempre y de repente tengo barriga». Y la respuesta honesta no es la que circula por internet.

Porque la frase «la menopausia engorda» es, en sentido estricto, inexacta. Y entender en qué es inexacta cambia por completo lo que conviene hacer.

¿Es verdad que la menopausia engorda?

No exactamente. Lo que hace la menopausia es recomponerte.

El trabajo más sólido que tenemos sobre esto es el de la cohorte SWAN, publicado en JCI Insight: midieron la composición corporal con densitometría a lo largo de los años, antes y después de la última regla, y separaron el efecto de la edad del efecto de la transición menopáusica.

El resultado es revelador. El peso subía de forma lineal durante la premenopausia y no se aceleró al empezar la transición. Es decir: esos kilos que llegan a los cincuenta llegaban ya desde antes y son, en buena parte, edad y vida.

Pero dentro de ese peso pasó algo que la báscula no cuenta: al empezar la transición, el ritmo de ganancia de grasa se duplicó y la masa muscular empezó a bajar. Las dos cosas siguieron hasta unos dos años después de la última regla, y entonces se frenaron.

Traducido: puede que peses lo mismo que hace cinco años y tengas bastante más grasa y bastante menos músculo. La báscula, en esta etapa, es un mal instrumento. Te está dando una sola cifra de dos cosas que se mueven en direcciones opuestas.

¿Por qué se acumula la grasa justo en el abdomen?

Porque es la parte del cambio que de verdad depende de las hormonas.

En un estudio longitudinal publicado en International Journal of Obesity siguieron durante cuatro años a 156 mujeres que empezaron siendo premenopáusicas, con escáner para medir la grasa abdominal profunda. La distinción que encontraron es muy fina y muy útil:

• La grasa subcutánea (la que se pellizca) aumentó en todas las mujeres con el paso del tiempo. Eso es edad.
• La grasa visceral (la que rodea los órganos) aumentó de forma significativa solo en las que llegaron a la posmenopausia, las mismas que mostraron el descenso del estradiol.

Y hubo dos datos más que explican mucho: el gasto energético durante el sueño bajó 1,5 veces más en las mujeres que pasaron a la posmenopausia que en las que seguían premenopáusicas, y la oxidación de grasas cayó un 32 % en ese grupo, mientras no cambió en el otro.

También encontraron que la actividad física empezaba a bajar de forma significativa dos años antes de la menopausia, y se quedaba baja. Esto último no es hormonal: es vida, cansancio, cuidados, trabajo. Y es la parte sobre la que más podemos hacer.

¿Y si la báscula no se mueve pero la ropa aprieta?

Entonces estás viviendo exactamente lo que describe SWAN, y es buena noticia en un sentido: significa que el problema no es «cuánto», es «qué».

Te propongo cambiar de instrumento. En lugar de pesarte cada mañana:

• Mide la cintura con una cinta métrica, a la altura del ombligo, una vez al mes y siempre en las mismas condiciones. Es el indicador que mejor refleja la grasa visceral.
• Apunta cuánto peso levantas o cuántas repeticiones haces de algo. Si eso sube, estás ganando músculo aunque el número de la báscula no se mueva.
• Fíjate en cómo te levantas de una silla sin manos. Suena tonto y es uno de los mejores termómetros de fuerza que tienes en casa.

¿Qué funciona de verdad para cambiar la composición?

El entrenamiento de fuerza. No es el consejo más original, pero es el que tiene los números detrás.

Un metaanálisis publicado en Journal of Science and Medicine in Sport reunió 126 estudios y 4.019 mujeres, dos tercios de ellas posmenopáusicas. El entrenamiento de fuerza mejoró la fuerza muscular de forma clara, aumentó la masa funcional y redujo la masa grasa. Y el dato que más me gusta: no hubo diferencias entre mujeres premenopáusicas y posmenopáusicas, ni relación con la edad.

Dicho de otro modo: los años no te quitan la respuesta al entrenamiento. Lo que te la quita es no entrenar.

En la práctica, dos sesiones a la semana de fuerza para todo el cuerpo ya cambian las cosas. En casa, con el propio peso y unas mancuernas, vale. No hace falta gimnasio ni dos horas: hace falta que te cueste y que sea constante.

¿Cuánta proteína necesito en esta etapa?

Más de la que probablemente estés comiendo, y repartida.

Esta es la pieza que acompaña a la fuerza: si entrenas y no das material, el músculo no se construye. Lo tienes desarrollado en cuánta proteína al día a partir de los 50, con las cantidades concretas y el porqué.

El error más común que veo es desayunar hidratos solos, comer la proteína de todo el día en la cena y preguntarse por qué no hay músculo. Reparte: que haya proteína en el desayuno, en la comida y en la cena. Legumbres, huevos, pescado, lácteos fermentados, tofu, frutos secos.

¿Sirve comer menos?

Comer menos de todo es, en esta etapa concreta, un mal plan. Y te explico por qué sin suavizarlo.

Cuando se restringe mucho sin entrenar fuerza y sin suficiente proteína, una parte importante de lo que se pierde es músculo. Y el músculo es justo lo que la transición menopáusica ya está bajando por su cuenta. Adelgazas en la báscula, empeoras en la composición y además te quedas con un metabolismo más lento para cuando vuelvas a comer normal.

El objetivo de estos años no es pesar menos. Es tener más músculo y menos grasa visceral, que es otra cosa y se consigue de otra manera.

¿Qué papel tiene el sueño?

Más del que parece, y en la menopausia es un factor que se rompe solo.

Si tienes sofocos nocturnos o te despiertas de madrugada, estás acumulando noches cortas, y dormir mal empuja al hambre y a la grasa abdominal. Tratar el sueño no es un extra de bienestar: aquí forma parte del plan metabólico.

El magnesio de OFM por la noche puede ayudar a esa rutina, y participa además en la función muscular normal, que es lo que estamos intentando cuidar.

¿Ayudan los suplementos?

Ayudan de apoyo, nunca de sustitución. Y hay uno con datos recientes que merece la pena conocer.

Creatina. Un metaanálisis publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition reunió siete ensayos aleatorizados con 608 mujeres posmenopáusicas (edad media, 62 años). La creatina mejoró la masa magra en 0,37 kg de media y la fuerza en prensa de piernas en 7,5 kg. Los efectos adversos fueron leves e iguales que con placebo, y los marcadores de riñón no cambiaron.

Pero fíjate en la letra pequeña, porque es la parte importante: los beneficios aparecieron con 5 g o más al día y combinada con entrenamiento de fuerza. Los ensayos con 3 g o menos y sin entrenar no mostraron efecto medible. La creatina no hace el trabajo; acompaña al trabajo. Lo detallo en creatina en mujeres a partir de los 50, y si quieres empezar, la creatina monohidrato de OFM es la forma estudiada.

Para el resto de los síntomas. Si lo que te está desbordando son los sofocos, el ánimo o el sueño, ahí hay otras opciones que repaso en sofocos en la menopausia; el Menopause de OFM está pensado para ese conjunto de síntomas, no para el peso. Ningún complemento mueve la grasa visceral por sí solo, y quien te diga lo contrario te está vendiendo algo.

¿Y la terapia hormonal?

Aquí tengo que ser rigurosa y también prudente, porque es una decisión médica y no mía.

Un metaanálisis publicado en Diabetes, Obesity and Metabolism reunió 107 ensayos y encontró que la terapia hormonal reducía la grasa abdominal un 6,8 %, mejoraba la resistencia a la insulina un 12,9 % y bajaba la aparición de diabetes nueva (riesgo relativo 0,7) en mujeres sin diabetes. También vieron diferencias según la vía: los preparados orales tuvieron más efecto metabólico, pero subieron la proteína C reactiva, mientras los transdérmicos no la movieron.

Dos matices imprescindibles. Primero: es un metaanálisis de hace años, de desenlaces metabólicos, y la terapia hormonal no se indica para adelgazar; se valora por síntomas y con un balance individual de beneficios y riesgos. Segundo: hay situaciones en las que no procede, y el antecedente de cáncer de mama es una de las más importantes. Esto se habla con tu ginecóloga o tu médico, con tu historia delante.

Lo cuento porque me parece información que mereces tener, no como una recomendación.

¿Por dónde empiezo esta semana?

Con tres cosas, en este orden:

1. Dos sesiones de fuerza. Media hora cada una. Piernas, espalda, empuje. Que te cueste las últimas repeticiones.
2. Proteína en los tres platos del día. Si solo cambias una comida, cambia el desayuno.
3. La cinta métrica en el cajón y la báscula descansando. Mide cintura una vez al mes.

Y guarda la paciencia para los tres meses, no para las tres semanas. La composición corporal se mueve despacio, pero se mueve, y la evidencia dice que a tu edad responde igual de bien que a los treinta.

Si tomas medicación, tienes antecedentes de cáncer de mama, problemas de riñón o cualquier duda sobre tu caso, coméntalo con tu médico antes de empezar con suplementos. Esto es divulgación para que entiendas lo que te está pasando y por qué, no una pauta personal.